所有瑜伽姿势

2.保持膝盖自然伸直，膝盖向上抬起，伸展膝关节窝，保持膝盖指向脚尖方向。

3.小腿和胫骨两侧对齐，大腿前侧后缩上提，小腿内侧上提至中间。

4.微微收腹，保持骨盆位置均等，保持脊柱左右拉伸。

5.打开胸部，放松肩部，伸展腋窝前部，收紧腋窝后部，内收肩胛骨。

6.保持手臂向下伸直，与身体成一条直线。

7.颈椎挺直，下巴平行，微微上扬。

8.自然轻柔地呼吸，放松面部皮肤，扬起嘴角，保持微笑。

1.山式站立，自然呼吸。

2.双臂向前伸直，与地面平行，掌心相对，脊柱向上，肩膀向下。

3.双臂向上伸直，掌心相对，两臂平行，两边拉伸肋骨。

4.呼气时，双手恢复至前水平，调整后放下手臂。

1.山式站立，自然呼吸。

2.双臂向前伸直，与地面平行，掌心相对，脊柱向上，肩膀向下。

3.右手拇指锁定十指上方，掌心向前，拇指与小指扣紧。

4.手臂向上伸直，手掌向上推，躯干向两侧拉伸。

5.吸气，抬起脚跟，保持脚跟闭合，控制平衡。

6.呼气，放下脚跟，吸气，手臂向上伸展，呼气，双手恢复前伸水平抬起，双手放松。

7.另一侧练习，左手拇指换到上方。

1.山式站立，自然呼吸。

2.将注意力集中在左脚上，弯曲右脚，用脚趾接触地面，膝盖向右侧打开。

3.右手抓住右脚脚掌抵住左大腿内侧线，脚尖朝下，双手支撑臀部，右脚与左脚形成对抗力，左掌压紧地面。

4.水平举起双手，掌心向上。

5.手掌向上，拉伸手臂内侧的皮肤。

6.双手向上伸直，掌心相对，肩膀放松，内臂抵住耳朵，内皮肤向上拉伸，大臂向内移动，肩胛骨回缩，颈椎放松。

7.呼气，掌心向外，侧举，放下双手和右脚。

1.山式站立，自然呼吸。

2.双手托住臀部，拇指压在腰椎两侧皮肤上，肘部向后弯曲，打开胸部。

4.呼气，屈膝，下蹲至大腿与地面平行，前脚掌蹬地，小腿胫骨后推，躯干伸展，挺胸。

5.吸气，双手在前方水平抬起，肩膀向下，挺胸。

6.双臂向上伸直，掌心相对

7.吸气，慢慢伸直双腿，呼气，恢复前双手水平抬起，放下手臂。

1.山式站立，自然呼吸。

双脚分开三倍于肩宽

3.双手叉腰，手肘向后，打开胸部，脚掌内缘平行，脚尖指向正前方。

4.吸气，双手水平抬起，掌心向下，保持腰部和躯干向两侧同等拉伸。

5.掌心向上，吸气，双臂向上伸直，掌心相对，躯干完全伸展。

6.呼气，掌心向外，手臂水平抬起，回到山梨。

1.山式站立，自然呼吸。

2.两肩相隔三倍肩宽。

3.双手叉腰，手肘向后，打开胸部，脚掌内缘平行，脚尖指向正前方。

4.吸气，双手水平抬起，掌心向下，保持腰部和躯干向两侧同等拉伸。

5.左掌向内转30度，右脚尖向外转30度，脚跟向内转60度，膝盖指向脚尖。

6.保持躯干和骨盆居中，头部、喉部、胸部和肚脐保持在一条直线上。

7.回到四脚伸展，对面练习，回到山式。

1.双脚分开三倍于肩宽。

2.呼气，向左拉伸身体，左手托住脚踝，右手屈肘提臀。

3.向上转动躯干，保持躯干两侧同等伸展。

4.转头抬头，保持颈椎在中央。

5.右手向上伸直，双臂垂直成一条线，转头看大拇指，左右向上推脚踝，右手带动胸部展开。

6.吸气，右手带动躯干向上，回到肢体伸展，对侧练习，恢复双脚。

1.山式站立，自然呼吸。

双脚分开三倍于肩宽

3.双手托住臀部，拇指压在腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸部。

吸气，挺直背部

5.呼气，身体向右转，髋关节伸直，右脚手掌朝向。

6.吸气，抬头，下巴向上，伸展脊柱。

7.呼气，前半生向前压至与地面平行，手放在右脚外侧，右手辅助骶骨，保持臀部直立不倾斜。

8.吸气，右手向上伸直。

9.呼气，放下右手，双手支撑臀部。

10.吸气，起身，伸直，恢复脚底。

11.反面练习

1.以山式站立，双脚分开三倍于肩宽。

2.双手托住臀部，拇指压在腰椎两侧皮肤上，肘部向后弯曲，打开胸部。

3.身体向右转，臀部挺直。

4.呼气，右腿弯曲90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌着地，膝盖对着脚尖，左臀向前，右臀向后，躯干向上延伸，收紧腹部，拉伸右腹股沟，右大腿向后，拉伸左膝窝，脚掌着地。

5.吸气，双手水平抬起，掌心向上。

6.呼气，沉肩

7.吸气，举起手臂。

8.吸气，伸直右腿，挺直身体，对侧练习。

1.以山式站立，双脚分开三倍于肩宽。

2.呼气，右腿弯曲90度，小腿垂直，大腿平行。看右手指尖的方向，右脚脚掌踩在地面上，抬起脚尖建立弓形，双膝对着脚尖，右臀向前，右大腿向后，臀部居中，躯干两侧均匀向上伸展。伸展右腹股沟，左掌着地，双手向两侧伸展，掌心向下，双手前后侧向前伸展，胸骨向上，腋窝皮肤向上。

3.吸气，伸直右腿，对侧练习。

1.三山式站立，双脚分开三倍肩宽。

2.左脚旋转30度，右脚尖旋转30度，脚跟旋转60度，小腿垂直，大腿与地面平行，形成90度夹角。

3.水平举起双手，掌心向下。

4.躯干向前与地面平行，重心落在右脚上，左脚趾指向地面，臀部伸直，注视双手方向。

5.吸气，伸直右腿，左腿向上抬起。你的手臂、躯干和左脚在一条与地面平行的直线上，臀部挺直。

6.呼吸，弯曲右腿，左脚向后放下，左脚踩地。

7.吸气，抬起躯干，伸直右腿，挺直身体，对侧练习。

1.以山式站立，双脚分开三倍于肩宽。

2.左脚旋转30度，右脚尖旋转30度，脚跟旋转60度，小腿垂直，大腿与地面平行，呈90度夹角。

3.将右膝指向脚趾，看着右手指尖的方向。

4.呼气，右手放在右脚外侧的地面上，左手与右手成一条直线向上伸展，看着左手指尖方向或者左手伸过头顶贴在耳朵上。

5.吸气，伸直右腿，对侧练习。

1.山式站立，双脚分开三倍肩宽，双脚内缘平行，脚尖向前，双手水平抬起，掌心向下。

2.右手掌向上旋转，左手掌略微向内旋转。

3.呼气，右膝弯曲成右弓步，小腿垂直，骨盆向右，眼睛盯着右手。

4.吸气，保持背部挺直，骨盆挺直。

5.呼气:左手放在右脚外侧的地面上，右手向上伸直，看着右手指尖的方向，呼吸5次。

6.吸气，右腿伸直，身体伸直，同时恢复双腿，对侧练习。

1.以山式站立，双脚分开两倍于肩的宽度。

2.左脚旋转30度，右脚尖旋转60度，脚跟旋转60度，膝盖指向脚尖。

3.双手托住臀部，大拇指压在腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸部，整个躯干转向右脚，脚掌内侧，前后成一条直线，骨盆居中，躯干向上伸展。

4.弯曲右腿，双手放在右腿两侧，臀部放在中间，膝盖指向脚尖。

5.慢慢伸直右腿，双手伸直，背部下垂。

6.呼气，俯身，屈肘，用额头碰小腿。

7.吸气，双手伸直，背部下垂。

8.呼气，屈膝，起身双手叉腰，对侧练习。

1.山形站

2.脚比肩膀略宽，脚趾向外。

3.双手并拢放在胸前，拇指贴在胸骨上，其他四指并拢，前臂贴在肋骨上，肩膀放平。

4.呼气，双膝微曲，双膝指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆直立。

5.自然呼吸，呼气，双膝微微向地面弯曲，与大腿平行，双膝指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆直立，躯干垂直。

6.自然呼吸，呼气，下跪至大腿贴小腿，双膝指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆居中，躯干垂直于地面，双手双肘抵住双膝内侧，骨盆居中，躯干两侧均匀拉伸。

7.吸气，将脚底推向与大腿平行的地面，膝盖指向脚趾方向。脚底均匀受力，骨盆居中，躯干垂直于地面，双手抱胸。

8.吸气，将脚掌推向大腿并微微弯曲，膝盖指向脚趾方向，脚掌均匀受力，骨盆居中，躯干垂直。

9.吸气，伸直手脚，放下双手，回到山梨。

1.山形站

用手臂托起山峰

3.呼气，下跪至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干伸展。

4.双手垂向前方，水平抬起

5.分开你的膝盖，将你的躯干向前移动到腋窝，超过你的膝盖。

6.双手抱住小腿，抓住脚踝后部。

7.呼气:额头接触脚趾。

8.松开双手，向前抬起，并拢膝盖，伸展躯干。

9.伸直你的腿，慢慢站起来

10.回到山形

1.山形站

2.双手托住臀部，拇指压在腰椎两侧皮肤上，手肘向后，打开胸部。

3.呼气:上身向前向下，直至背部与地面平行，臀部不向后坐。尽量控制臀部成一条直线，膝盖自然拉伸，感受腿后肌肉的拉伸，保持背部凹陷，加强背部肌肉，呼吸5次。

4.吸气，双手抱头或向前伸直。

5.呼气，胸骨向前，侧躯干拉长。

6.吸气，双手托住臀部，收腹，起身伸直。

7.呼气，恢复身体

1.以山式站立，双脚分开三倍于肩宽，脚趾指向正前方。

2.双手叉腰，手肘向后，胸骨向上，肩膀向下，躯干两侧同等伸展。

3.吸气，抬头，伸展躯干。

4.呼气，躯干向前伸展至平行地面，双手触地，手掌在肩关节正下方。

5.脚掌着地，抬起大腿前侧的肌肉，稳定骨盆，脊柱向上伸展，背部下垂。

6.呼气，双手放在两脚之间与肩同宽，头部放在双手之间，保持脊柱拉伸。

7.吸气，双手向前，躯干伸展，手掌放在肩关节正下方，抬头看前方，背部凹陷。

8.双手托住臀部，起身伸直。

1.山形站

2.双脚分开与臀部同宽，双脚外侧平行。

3.双手托住臀部，吸气，抬头。

4.呼气，身体前倾，双手撑地，双腿与地面垂直，手腕在肩关节正下方，手臂与地面垂直。

5.吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推向地面，大腿抬起，向后推。

6.呼气:双手放在双脚两侧，保持背部凹陷，身体向下，头向下，躯干靠近大腿，手肘向内。

7.吸气，伸展躯干，双手向前，回到与地面垂直的手臂，背部凹陷。

8.呼气，抬起臀部。

9.吸气然后站起来

注意:建立腿部柔韧性后练习，完成三角拉伸。

1.山形站

2.提臀，重心落在左脚上，右脚向上抬起。

3.右手前三指抓住右脚大脚趾，向前伸直。骨盆居中，躯干与地面垂直，两侧躯干均匀伸展，肩部水平下沉，肩胛骨向中间倾斜。

4.呼气:弯曲右腿，回到山梨。

1.山形站

2.右腿弯曲抬起，双手托住小腿，保持身体的稳定和脊柱的伸展

3.抬起膝盖，双手握住脚跟，慢慢伸直右腿，尽量使右脚与地面平行。

4.吸气并伸展脊柱

5.呼气，上身向前折叠，低头，用头碰小腿，呼吸5次。

吸气，起身

7.呼气，恢复，另一侧练习

1.山形站

2.屈膝，双腿绕膝，放在大腿上。注意:脚尖勾在脚踝内侧，让双腿完全包裹住双腿，保持身体平衡。

3.肘部向上弯曲，上臂与胸部齐平，前臂与地面垂直。

4.右肘，绕过左肘下部，左手向上交叉双手，使左肘置于右上臂前方，紧贴肘关节，左臂完全包裹右臂，保持深呼吸。

5.放松手臂和腿，回到山式，在对面练习。

1.双脚分开三倍肩宽，左脚扣30度，右脚尖扣30度，脚跟扣60度。

2.双手托住臀部，收腹，保持骨盆直立。

3.弯曲右膝至脚尖，右手放在右脚外侧的地面上，左手叉腰。

4.左脚向前迈一小步，脚尖着地，重心放在右脚上，右手控制平衡。

5.慢慢伸直右腿，抬起左脚向上与地面平行，左脚与地面垂直。

6.左手直起，与右手成一条直线。

7.转过头，抬头看你的左手。

8.呼气:放下左脚，回答三角形向后拉伸。

9.吸气，起身，对侧练习。