怎样才能锻炼胸肌？

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)平躺在长凳上，双脚自然着地。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。2、下斜杠铃卧推(锻炼下胸、三角肌、肱三头肌)躺在30-45度的下斜训练凳上。握距略宽于肩。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢把杠铃降到乳头下缘，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。哑铃练习哑铃练习比杠铃练习更需要平衡和协调来控制体重。另一个特点是动作幅度大，可以充分拉伸肌肉。注意:初学者在做以下动作时，可能很难掌握平衡，动作不够协调。最好是请人保护。3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、三角肌、肱三头肌)平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，举起哑铃，掌心相对。慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行。然后把哑铃推回起始位置，以此类推。注意上推的过程，确保哑铃垂直上推，不要偏离。5.平板哑铃飞鸟(胸肌外侧和内侧)平躺在训练凳上，双手各持哑铃，掌心相对。张开双臂，沿着弧线轨迹慢慢将哑铃降低到身体两侧，直到上臂与地面平行。然后原路返回，以此类推。乐器练习适合初学者和受伤的训练者。仪器可以提供稳定的动作路线，让练习者对动作的稳定性没有后顾之忧，专注于负荷。注意:举重时不要锁定肘关节。这样可以保持肌肉紧张，提高训练效果。6.用向上或向下倾斜的器械(锻炼上或下胸部、三角肌和肱三头肌)推胸部，调整椅子的高度，使手柄朝向胸肌的上部或下部。手掌向外握住把手，双脚平放在地面上。伸出你的手臂，抬高重量。回到起始位置，依此类推。7.坐姿器械推胸(运动时胸部、三角肌、肱三头肌)，在座椅上坐直，背部紧贴靠背。抓住中间胸部高度的手柄，然后将重量向前推。慢慢回到起始位置，以此类推。8、史密斯机平板卧推(锻炼胸部、三角肌、肱三头肌)。躺在平坦的训练凳上，肩膀面向史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽。放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。使用牵拉器的练习使用牵拉器的练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是对于鸟类，可以产生独特的效果。注意事项:在做拉伸器的练习时，不仅要注意肌肉收缩的过程，也要同样注意肌肉伸展的过程。减速时控制速度，保持稳定。9.飞鸟(胸肌外侧和内侧)躺在两个低拉力滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型手柄，掌心相对。手肘微屈，手臂沿弧线向上夹紧，直至双手并拢。然后沿着弧线回到起始姿势，以此类推。10.站在胸部(胸肌外侧和内侧)，站在两个高滑轮张紧器之间。双手握住D形把手，掌心向下。张开双臂，肘部微微弯曲。然后放下手臂向内，类似拥抱一棵树。然后沿着弧线回到起始姿势，以此类推。在训练中，由于躯干前倾角度不同，锻炼部位也不同。躯干与重心成45度时锻炼胸大肌上部；30度，锻炼中间；在15度锻炼下半部分。练习自重身体几乎改变了这种运动的每一个动作，效果也会略有不同，不用去健身房也可以随时随地练习。初学者先掌握基本动作，再增加练习难度。注意事项:力量训练前最好先做有氧运动和拉伸，热身肌肉，防止受伤。11.俯卧撑(运动时胸部、三角肌、肱三头肌)双臂伸直，双手放在地上，分开与肩同宽。腿伸直，双脚并拢。慢慢放低身体，让胸部几乎贴着地面。回到起始位置，依此类推。12、双杠手臂屈伸(锻炼胸部和肱三头肌)手放在双杠上，手臂伸直，但不锁。慢慢放低身体，直到上臂与地面平行。暂停片刻，然后回到起始位置，以此类推。13.宽距离俯卧撑(锻炼侧胸肌、三角肌和肱三头肌)双臂伸直，双手着地，距离比肩膀略宽15cm。腿伸直，双脚并拢。慢慢放低身体，让胸部几乎贴着地面。回到起始位置，依此类推。胸部培训班:高级培训班杠铃练习。有经验的健身者喜欢杠铃练习，比较适合大重量训练。注意:保持宽握。更宽的握法(至少比肩膀宽)可以更好的锻炼胸部。14、杠铃仰卧引体向上(锻炼整个胸部)仰卧在平坦的训练凳上，双手在胸前抓住杠铃。将杠铃放在脑后，直到有明显的拉胸感。慢慢拉起杠铃，回到起始位置，以此类推。15、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、三角肌和肱三头肌)躺在上斜训练凳上，握距略宽于肩部。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。16.向后握平杠铃(锻炼胸肌中部、三角肌和肱三头肌)，平躺在长凳上。双手向后握杠铃(出下颌)，握距略宽于肩部。从长凳上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中间。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。17.向上倾斜的拉力器卧推(锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌)躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度向上倾斜的训练凳上，双手握住D型拉手，掌心相对。使手肘和肩膀在同一水平线上，然后向上拉，双手互相靠近。慢慢回到起始位置，以此类推。自尊练习可以提高力量、平衡和协调能力。注意:选择大小和重量合适的健身球，检查是否结实。18、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌、肱三头肌)双手持球，双腿伸直，双脚并拢，注意保持平衡。放低身体，让胸部几乎贴在球体上。迅速回到起始位置，以此类推。19、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)，左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他起始姿势与基本俯卧撑相同。用爆发力将身体向左上推，使左手在地板上触地，右手支撑在踏板上，完成身体位移的过程。左右交替，以此类推。20、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌、肱三头肌)取基本俯卧撑的起始姿势。慢慢放低身体，几乎到地面，然后用爆发力撑起身体，在空中击掌后用手撞击地面。像这样重复。拉伸是训练的重要组成部分，可以增加肌肉的弹性。胸部的拉伸可以在固定垂直面的帮助下完成。1.采取直立姿势，使手掌、前臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部水平或略在肩底。肘角约为90度。2.慢慢前倾，同时微微向左倾斜，抬头挺胸。3.右上背部肌肉(右上斜方肌和后三角肌)的收缩增加了右侧胸肌的张力。4.保持20-30秒，然后换到另一侧。每侧重复2-3次。拉肩挺胸1，十指交叉放在脑后。肘部向后张开。2.仰卧在健身球上，用上背部、肩部和头部支撑。3.上背部肌肉收缩，肘部进一步向地面张开，胸部支撑。感受肩膀和胸部的紧张。4、保持10-30秒。至少重复2-3次。