如何锻炼腹肌和小腿肌肉
如何练出漂亮的腹肌！
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是最有效的方法是什么呢？
如果你很胖，我是说如果你有很厚的腹部脂肪层。
你必须采用有氧训练法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后马上起来做一个冲刺。坚持30秒以上。
然后马上躺下做仰卧起坐。
再起来慢跑3分钟。
再次躺下。
再爬起来冲刺。
这种做法超级累。很少有人能连续坚持一个月。
但是那些坚持的人。腹肌很棒！
如果你很瘦。那很简单。
我的想法是，
忘了那些健美书里提到的腹肌的方法和组吧。
每天都做。每天都感觉腹肌火辣辣的，直到额头冒汗。
标准是停下来的时候要挺直腰，做个难看的手势，缓解腹肌痉挛。
坚持半个月，你的腹肌就独一无二了。
谈仰卧起坐的新练习。
传统的做头发的方法是把脚压在别人屁股下面，弯曲双腿，双手抱头，手肘碰膝盖。
其实这种方法只能练习那个位置的腹肌喂养。肚子怎么办？
练小腹，平躺，双手放在身体两侧。抬腿。
不要举到90度。举到45度以上就行了。
反复做。肚子没了。
另外，我不完全做“仰卧起坐”动作。制成段。
例如:
1，头离地，背离地。起床中途停下来。
2、身体完全离地。手肘碰到膝盖。
3、身体倒了下去，但没有碰到地面。在行动中停下来。
4、身体完全垮了。准备下一步行动。
以上四步一次。一组八次(多了就不行了。累！)。
效果超级硬。
如何发展健美腹肌
腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。
第一，侧弯，直立锻炼。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。
二、屈腿运动仰卧位。保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。
三、抬腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。
四、坐姿仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。
五、“骑自行车”运动仰卧位。轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。
六、扭腰一手握住手柄或拉动一定重量，做各种姿势的扭腰翻身练习，锻炼外斜肌和腰部肌肉。
每个人可以根据自己的情况选择以上运动，并根据自己的身体状况，逐渐增加每次的运动量，每天进行两次。
如何快速练出性感腹肌
运动潮流越来越流行，但是一定要在健身房练腹肌吗？答案是:不会，当然专业的健身房可以练出完美的腹肌，但是没有健身房你也可以练出漂亮的腹肌。这一次，我们将向您介绍一些动作，以便您可以在家训练腹肌。此外，我们还将动作分为三个阶段:初级阶段、中级阶段和高级阶段。让你有不同的选择。在介绍之前，教练会提醒你一些重要的事情和概念:
1.运动前一定要花几分钟热身。
2.不要急躁。在肌肉训练中，动作越慢越有把握，效果就会越明显，动作确实比冲更有效。
体脂多的人一定要先做心肺运动，比如慢跑、游泳、骑自行车。每周做四五次心肺运动，做心肺运动的时间必须在40分钟以上。单独做抗阻训练是没有用的，因为你练出来的肌肉都是脂肪覆盖的。
体脂多的人尽量不要在晚上9点以后吃东西。
5.吃食物时，尽量少吃淀粉类食物，如米饭、面食、面包等。，并以甜味较少的瘦肉、鱼、蛋、蔬菜、水果代替。
6.运动时用力呼气，反之吸气。
7.做腹肌的时候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有问题的人一定要去看医生。做腹肌训练时，一定要量力而行，下背部不舒服就停下来。
8.还有一点很重要:毅力+耐力+恒心。
你准备好了吗？
每天花几分钟，根据程度每节课做三组。相信用不了多久，你就会拥有完美的腹肌。
最初的订单
1.下腹部反向仰卧起坐
下背部压力:低风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧稳定身体，双脚弯曲90度左右。运动时，从下腹部用力抬起臀部，使膝盖尽量靠近胸部，然后慢慢回到起点。重复次数15-20次。
2.侧腹扫帚扭转侧腹扭转
下背部压力:低风险
双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开放在一根长棍上。运动时，上半身向左旋转80度左右，再慢慢转回右侧。每边重复25次。
注意:如果腰背和脊柱有问题，旋转角度不要太大，旋转时下半身的姿势不要随之移动。
3.上腹部仰卧起坐:触膝触膝滚。
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在膝盖上。运动时，用上腹部用力带动上半身。这时候手掌会微微向前，只是让上腹部有用力的感觉，然后慢慢回来，不要让肩膀着地。重复次数15-20次。
4.上下腹部肘部到膝盖的复合动作
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲与地面成90度以上。角度越大，难度越大。运动时，腹部用力带动身体和双脚向内，使肘部尽量靠近膝盖，慢慢回到起点，脚不下，肩膀不着地。重复次数为12-15。
中级订单
5.小腹抬腿，直腿抬腿。
下背部压力:高风险
平躺在地上，双手放在屁股两侧，双脚并拢伸直。运动时，小腹用力抬脚，膝盖微弯，不能完全伸直。这个时候你的身体大概是90-100度。回去的时候慢慢放下，脚后跟不能着地。重复次数是12。
6.侧面折叠刀
下背部压力:低风险
身体向左呈直线平躺，左掌放在右侧腹，左腿弯曲90度左右，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹带动上半身和右脚同时向内移动，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。尽可能让你的上身肩膀离开地面。
7.仰卧起坐膝盖弯曲的上腹部的腹部滚动“弯曲他的膝盖”
下背部压力:低风险
上半身平躺，膝盖弯曲60-90度左右，双手放在耳朵边。运动时，利用上腹部的力量带动上半身，使肘部尽量靠近大腿和膝盖，然后慢慢向后，不着地。重复次数为12-15。
8.复合动作在上腹部、下腹部和侧腹部的空中自行车。
下背部压力:中度风险
上半身平躺，双手放在耳朵边，膝盖弯曲，与地面成90度左右。运动的时候，用整个腹部的力量来带动。上半身旋转下半身就像踩自行车一样。用右肘尽量靠近左膝，右脚尽量伸直，然后换边。左肘尽可能靠近右膝。重复次数是12。
注意:不要移动太快。
c高级
9.提臀提臀在下腹部
下背部压力:中度风险
身体平躺在地上，双手平摊在身体两侧，稳定身体。双脚一起抬起，与身体成约90度角。运动时，小腹用力带动臀部抬起，使臀部离开地面，使重心落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不着地。重复次数为10-12。
10.侧抬腿:双腿向侧面抬起。
下背部压力:低风险
此动作由上侧腹侧折刀延伸，上身姿势不变，下身双脚伸直。运动时双脚和上半身同时向内抬起，然后慢慢回到起点，不着地。重复次数是12。
注意:不要只是转头。让你的上身肩膀尽可能远离地面。
11.脚趾接触上腹部接触脚卷。
下背部压力:中度风险
上身平躺，双手伸直，与身体成90度左右；双脚并拢，抬离身体约90度。运动时，上腹部用力带动身体使手指尽量靠近脚趾，然后慢慢回来，肩膀不着地。重复次数是12。
12.上腹部和下腹部的折叠(V-ups ),复合动作。
下背部压力:高风险
平躺，手脚伸直。运动时，双手双脚同时向中间移动，然后慢慢放下，不接触地面。重复次数是12。
小腿锻炼的常用方法是以固定的重量完成规定的次数和次数。这样锻炼的结果是对小腿小肌肉的刺激不深不全面，肌肉不能完全疲劳。因为在你做固定重量的前2-3组时，是肌肉最强的部位发力，可以保证你以正确的姿势完成运动。但在后期的练习中，会出现借力现象，在每个小肌肉达到疲劳之前，练习就已经结束了。这样不会刺激更多的肌纤维，尤其是深层肌纤维。
另一种练习方法是增量法，即随着组数的增加，不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断对运动部位施加更大的压力，突破肌肉的适应性。这种加重的方式是大肌肉群锻炼的最佳选择，但对于小腿肌肉的锻炼不一定有效。因为用增量法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大。在后期的练习中，还会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“收缩峰值”，使部分肌肉得不到刺激或刺激不深不透。虽然逐渐增加重量提高了举起重物的能力，但运动组每块肌肉的个体增长非常小。另外，小腿具有抗疲劳的特点，重量大、运动量少，很难达到疲劳极限。只有中等和小强度的负重和12次以上的高频刺激才能使小腿达到疲劳极限。
递减法的优点是:首先，随着体重的递减，可以消除体重带来的心理压力，避免额外的体力消耗，集中精力在动作过程中，达到极致的收缩，保证动作质量；其次，随着体重的减轻，组数和组次的增加，可以调动更多的肌纤维参与工作。此外，体重下降，次数增加，肌肉张力更大更持久，更多的运动单位参与工作，效率更高。这样可以有效促进肌肉生长。
如何锻炼小腿肌肉
先用规定的极限重量做2-3组，每组8-12次。然后各组体重下降10-20斤，尝试次数增加。8组左右做的时候可以获得前所未有的感觉，小腿肌肉像充了气的气球一样膨胀。
建议:训练前要做热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的柔韧性。运动过程中，可以利用组间的间隙做一些辅助运动，如短距离往返短步跑、侧身跨步跑、原地抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅可以消除小腿肌肉的疲劳，还可以提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌肉的美也有很大的帮助。
提示:初学者不应该使用坐式提踵，而应该用站立式提踵。对于训练水平较高的人来说，坐提脚跟是最佳选择。另外，如果你想增加小腿后侧肌肉的厚度，别忘了做骑驴式的提踵运动。
腿部肌肉:每天应该慢跑65，438+0，000m。跑完5-8分钟要练弹跳，也就是用跟腱提起脚跟！一本书可以踮起脚3-5cm。2加强腰背有两种方法。一种是使用杠铃或拉伸器械，而不是用背部躺在床上。让人按你的脚，把手放在脑后。起床后，保持1秒，30-50次。2-3组还可以锻炼你大腿后侧的肌肉。3.