有什么好的方法可以打开肩膀和腿？

不是每个人生来都会练瑜伽。在瑜伽界，很多进阶练习者克服了很多困难，在瑜伽的道路上不断摸索和尝试，找到了一套属于自己的瑜伽练习方法，并在此基础上不断练习，坚持信念，最终变得强大！但是，练瑜伽的第一步是把身体打进去，俗称开臀开肩操！练习完这一步后，我们的身体会变得不那么僵硬和柔软，然后接下来的瑜伽体式会变得不那么困难和容易得多。我们成为高级修炼者只是时间问题！

1.单腿脊柱屈伸变体

这个体式不同于一般的脊柱屈伸，需要练习者利用墙壁进行辅助练习，既能保证身体的平衡又能让练习者的姿势更有棱角。长期练习这个体式可以帮助练习者缓解脊椎疼痛等症状，让背部肌肉得到更好的练习，肩部肌肉得到更好的放松！

A.站在墙前，离墙稍20cm，收紧腹部，均匀呼吸，双手向两侧平行伸展；

B.调整姿势，上身慢慢向下伸展，背部紧贴墙壁，两臂扶墙，保持身体平衡；

C.头偏向一侧，右腿慢慢抬起向上伸展，膝盖保持伸直，背部挺直；

D.借助外力调整动作，保持动作30s，慢慢回到初始状态，重复动作5次。

2.侧向角度延伸变体

侧角拉伸的变体，对于有点基础的练习者来说，难度不是很大。长期练习这个体式，可以有效塑造手臂线条，快速燃烧腹部脂肪，臀部和臀部得到适当的训练，让全身神清气爽！

A.保持站姿，挺胸收腹，均匀呼吸，背部挺直，左腿向左伸展；

B.弯曲右膝，慢慢降低重心，右大腿与地面略平行，脚掌微抬，臀部收紧；

C.上半身慢慢向左倾斜，左手伸向左侧试图触碰左脚踝；

D.右手向上伸过头顶，保持动作30s，慢慢回到准备阶段，重复动作5次。

3.一条腿绕着头变型

单腿绕头变体需要借助板凳练习。这个体式主要是考验人体的柔韧性，减少多余的体脂，增加练习者的腿部弹性，同时也促进血液的全身循环，让练习者的心情趋于平静，一切烦恼都烟消云散！

A.在身体前方放置凳子，保持跪姿，双手向前放在凳子上方，挺胸收腹，保持均匀呼吸；

B.上半身慢慢前倾，双肘弯曲，腹部略平行于地面，头部向一侧倾斜；

C.慢慢抬起右腿，屈膝，小腿交叉在背后，双手将右脚脚掌放在凳子上，保持身体平衡；

D.收紧腹部，保持动作30s，慢慢回到初始状态，重复动作5次。

很多人其实很害怕练瑜伽，总觉得很难！但是只要你迈出第一步，很好的打开肩膀和臀部，找到好的方法，坚持练习，瑜伽会变得不那么难！