36岁健身30分钟计划

第一天:做一组12俯卧撑4组(每组休息一分钟，一个俯卧撑两秒。运动时注意先热身手腕，俯卧撑锻炼上身肌肉)。一组10深蹲做5组(深蹲时膝盖不要超出脚尖太远，深蹲时手臂伸直，每组休息一分钟。运动前先热身腿部，锻炼大腿和臀部的肌肉)。第二天:跑步十分钟，跳绳十分钟，(每隔四天加一分钟，跑步跳绳锻炼心肺)。第三天:仰卧起坐20个，仰卧起坐20个，仰卧屈腿20个，仰卧起坐20个，骑自行车20个，每组20个(运动前热身腰部，锻炼腹肌)。第四天:跑步和跳绳各10分钟(或20分钟锻炼和放松)。第五天；10人一组做5-5个(大腿小腿运动)，5人一组做5组引体向上(引体向上时先热身手腕和肩膀)。第六和第七，你可以跑步和跳绳。然后重复第一天。每隔一周，你应该给任何运动增加一些量。