外国人怎么跳绳？详细！！！紧急。

1，先做一些徒手练习，让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)

2.拉伸小腿腓肠肌和跟腱是最重要的部位，因为在整个跳绳过程中，它们一直处于高度紧张的状态。

动作要领:双腿前后打开，后腿伸直脚跟紧贴地面，前腿向前伸直，也就是我们常说的。然后仰卧在垫子上，一条腿抬起伸直，脚弓上套着跳绳，双手慢慢用力向躯干拉腿。每条腿做30秒。(2分钟)

3.肩部动作:将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，双手之间的距离比肩膀略宽。双手保持绳索绷紧，模仿皮划艇的划水动作。(1分钟)

4、肢体运动:俯卧在垫子上，将跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个手柄，以膝关节为轴缓慢用力向前拉小腿并保持绳子的张力20秒。左腿和左手重复同样的动作。

5.拉伸大腿肌腱:仰卧在垫子上，左膝弯曲。用跳绳绕过加斯金，停止左腿的自然伸直。用手慢慢用力拉，使小腿紧贴大腿后侧20秒。右腿重复以上动作。

6.拉伸背部肌肉和肌腱:向前站立并弯腰，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松状态20秒。

7.外展:将跳绳对折，双手握住两端收紧绳子，宽度略宽于肩膀，手臂举过头顶。腰部向身体一侧弯曲10秒，然后反方向重复上述动作。

8、扩胸运动:身体直立，尽量水平张开双臂。收紧肩关节，使肩胛骨尽量靠近，保持20秒。

9.全身运动:双手握住绳子，在身体两侧水平摆动绳子。同时做屈膝下蹲恢复动作。协调后可以改蹲为跳。

10，完整跳绳:以一个完整的跳绳动作作为向常规练习的过渡。每一跳之间不需要连接太紧。这将有助于你适应下一个练习。(2分钟)