学生一份，寒假1个月健身计划。

随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲着站起来等。

2力量运动

第一天目标肌肉:胸部，动作:6组平板哑铃飞鸟，5组平板哑铃卧推，俯卧撑:6组x尽全力。

第二天目标肌肉:背部，动作:单臂哑铃划船7组，倾斜哑铃划船5组，直腿硬拉6组。

第三天目标肌肉:肩膀，动作:哑铃举5组x8，飞鸟弯腰5组x8，哑铃单臂举前:5组x8，划船直立:5组x8。

第四天目标肌肉为:肱二、肱三，动作为:哑铃交替屈体3组、集中屈体3组、胸部单臂屈体3组、窄卧推3组、肘关节屈伸3组、肘关节屈伸2组。

第五天，目标肌肉:腿部，动作:剪式深蹲3组，单腿深蹲4组，蛙跳2组，抬腿3组，仰卧提臀3组。

第六天目标肌肉:背部、腰腹、动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8、弯曲哑铃划船3组x8、直腿硬拉3组x12、卷腹2组x40、卷腹2组x力竭、提铃3组x12。

锻炼6天，休息一天。

3有氧运动，随意选择下面的运动，做够10分钟的有氧运动，有硬坚持的感觉，坚持不下去就慢下来。时间是10-20分钟。

a爬楼梯，b慢跑，c跳绳，d赛跑，e原地跑。

如果今天是腿部锻炼日，可以做哑铃深蹲、哑铃踏步深蹲、哑铃搓澡，各4组，每组8-12RM训练强度。