单杠引体向上和双杠手臂屈伸可以天天练吗？

肌肉的成长是一个训练-恢复-成长的过程。

恢复过程的长短是由很多因素决定的，比如训练水平、负荷、身体机能等等。一般来说，肌肉运动后在营养充足、休息良好的情况下，身体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小的肌肉恢复相对较快，如肱二头肌和肱三头肌，48小时即可完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌，需要72小时才能恢复。如果肌肉没有完全恢复，第二次训练会造成肌肉僵硬，过度疲劳，训练效果会大打折扣。

此外，有必要均衡地发展身体肌肉。引体向上涉及的肌肉主要是背部，双杠手臂屈伸是为了训练肱三头肌。仅用两种锻炼方法很难锻炼全身肌肉。

扩展数据:

全身肌肉训练法:

1，胸部训练

水平提升

起始姿势:仰卧板凳，杠铃放在乳头上方。

动作过程:垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩，静止一秒钟，慢慢落下。

呼吸方法:抬起时呼气，落下时吸气。

要点:注意不要使用过度的阻力。开始几次用的力度要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让脖子有任何转动。

向上倾斜的水平升降机

起始姿势:平躺在长凳上，抬头30-45度，双手将杠铃放在胸前。

呼吸方法:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

向下倾斜的水平升降机

起始姿势:头朝下躺在长凳上，双手将杠铃放在胸前。

呼吸方法:抬起时呼气，慢慢落下时吸气。

哑铃蝇

这个动作直接锻炼胸肌，仰卧、上斜卧、下斜卧都可以。

起始姿势:仰卧在长凳上，双手握拳相向，手持哑铃；两臂向上伸直并垂直于地面，两脚平放在地面上。

动作过程:双手分别向两侧放下，肘部微微弯曲，直到不能放下为止。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转到起始位置。

呼吸方法:两臂拉开时吸气，返回时呼气。

注意:手不要握得太紧。当你分开双臂时，你应该收紧背部肌肉。意念集中于胸大肌的收缩和伸展。

水平直臂引体向上

起始姿势:长凳上，双手握哑铃或杠铃，两臂伸直，与地面平行。双脚平放在地面或长凳上。

动作过程:双臂保持平举，将哑铃或杠铃向上后拉，下落至尽可能低的位置。保持静止一秒钟，让胸大肌尽可能拉伸。然后，收缩胸大肌，向上向前拉手臂，直到降到腿侧的起始位置。

呼吸方法:向上向后拉时吸气，向上向前回拉时呼气。

需要注意的要点:向后拉的时候，让两臂完全向后伸展，向前拉的时候，让两臂完全向前伸展。这个动作也可以用双手持重哑铃来做，因为双手距离较窄，重量集中在杠的中央，对发展人体中线附近的胸大肌边缘有很大作用。

2.腹部训练

腹部在身体的中央，特别明显。从人体健美的角度来看，真正健美的腹部应该是由纤细而有力的腰部和线条明显的腹部肌肉组成。因此，请不要忽视腹部健美运动。

侧向弯曲练习

站直。双腿分开，双臂水平抬起，上身向前弯曲，左手伸向右脚，右臂自然抬起，双腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。反方向重复，连续8次。

屈腿练习

仰卧位保持双臂平放在地面上，双腿伸直后同时抬起膝盖，吸气使大腿紧贴腹部，然后呼气，慢慢恢复。重复8次。

抬腿收腹。

主要是锻炼下腹部肌肉。上半身平躺，双腿伸直尽量抬高，然后慢慢放下。做完这个动作后，弯曲膝盖，继续做同样的动作。重复8次。

坐着弯腰。

仰卧位主要是锻炼上下腹肌。双腿伸直，保持身体平衡，然后屈膝收腹，让腹肌极度屈曲。在运动过程中，你的脚不应该接触地面或床面。

“骑自行车”运动仰卧。

轮流屈伸双腿，模仿蹬自行车的动作，快速灵活，屈伸幅度尽量大。持续20~30秒。

扭腰练习

一手握住手柄或拉一定重量，做各种姿势的扭腰、翻身运动，锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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