一天能吃多少才能减肥？

这个表是哈里斯本尼迪克特公式计算出来的，是为经常坐着很少运动的上班族设置的。

根据红谷谷的瘦身日记，以下方法可以借鉴。

第一个月:改变食欲+轻度运动

行动→饿了才吃，吃七分饱，不吃宵夜，每周运动三次。

开始减肥的时候，不要定太难的目标。如果你开始严格控制热量，或者每天在操场跑10圈，你的内心可能会有严重的“剥夺感”，三天后就会退缩。所以，在减肥的第一个月，我们只需要稍微纠正一下饮食习惯，从改变食欲开始。

长胖的人通常是饮食失控，分不清是“饿”还是“馋”。所以，改变食欲的第一步是“饿了就吃”，贪吃的时候要有耐心，因为那不是你的“真正需要”，切记！当你太宠你的嘴的时候，就是虐待你的身体的时候了！

另外，在“七分饱”的时候停下来，放弃吃“宵夜”的习惯，避免过多的食物滥用肠胃，不要让吃不完的热量转化为脂肪。你会发现，如果你带着一点饥饿感去吃，就能更好地品尝美食，而不需要“吃到饱”来寻求满足感！

还有，运动的习惯很重要。运动的好处不仅仅是消耗热量，还有缓解压力、增强免疫力、增加心肺功能等。，有益身心健康！运动让我们清楚地感受到“体重负荷”，然后才能控制饮食。在食欲控制和日常锻炼的良性互动下，减肥的动力就会加强。原因很简单。没有人喜欢运动时气喘吁吁、大汗淋漓的样子。如果你在运动中感觉超负荷，你就会少吃点来尝试减肥，让自己变得更加灵活流畅！

刚开始减肥的时候，我每周运动三次，每次60分钟，哪怕只是散步，只要能出汗，能增加心率就行！之前没有运动习惯的朋友，刚开始肯定不知所措，还是那句老话:只要你练习21次，习惯就会变得自然，一切都会变得容易！

第二个月:换换口味+适量运动

行动路线→避免接触我的食物，多吃天然蔬果，每周锻炼五次。

第一个月是习惯养成的关键。你会重新找回对自己生活的掌控，发现自己才是“主人”，而不是让食物牵着鼻子走，不让过度饮食损害身体健康。同时你会觉得自己的饮食比以前节制了很多，但还是很满足。然后，你在饮食控制的第二阶段会更加自信。这时候你一定要更巧妙的选择食物，避免“矿粮”。

其实“矿粮”就是我们所熟悉的“垃圾食品”。它通常含有太多的油和调料，不断刺激我们的食欲。就像地雷一样，总会引起“食欲爆炸”，让我们的身体“伤亡惨重”。矿粮不仅热量高，容易让我们发胖，而且营养价值也没有那么高，相反还会对健康造成危害。

有哪些矿粮？根据世界卫生组织(世卫组织)公布的10“垃圾食品”，它们包括油炸、腌制、加工肉类、饼干、苏打可乐、方便面、罐头、话梅、冷冻甜点、烧烤等食品。这些食品大多经过反复加工，热量高但营养价值有限，添加了过多的调味料和化学添加剂。

研究表明，垃圾食品的危害包括引起肥胖、加速衰老、损害肝功能、影响脑力，甚至致癌，对健康有害。尽量少吃垃圾食品，不仅是为了瘦身，也是为了健康。

要一下子和这些食物说再见并不容易，所以我们尝试用天然的水果和蔬菜来代替，来一步步降低我们对矿粮的迷恋！就像戒烟的人，不抽烟的时候，嘴里还想吃东西，就用口香糖来满足需求。另一方面，吃水果和蔬菜可以让你有饱腹感，这样减肥的抗战才能继续。记住！世界上只有一种人减肥会失败，那就是饿肚子的人！此外，天然水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素和矿物质，对健康有益。我们必须摆脱垃圾食品，养成多吃水果和蔬菜的好习惯。

另外，在习惯形成的第二个月，运动频率改为每周5次，每次60分钟。如果体力负荷足够，运动强度也可以提高。比如第一个月的运动是散步，第二个月可以改为跑步、爬山等运动，让身体消耗更多的热量。这时候你就能感受到运动的好处，不仅精神变得更加清新，整个人也容光焕发，甚至还瘦了几斤。那你一定要对减肥计划更有信心！

第三个月:开始减肥计划。

行动路线→热量控制+每周锻炼7次

经过前两个月的“培养”，你一定会感受到习惯的力量。在习惯形成的初始阶段，觉得自己哪里不对劲，但是挺过去了。练习3 ~ 5次后，越来越自然。当我练习了将近两个月的时候，我一点也不觉得强迫，因为“习惯”开始起作用了！

以棒球为例，就像对手投出的球一开始总是打不中，球好像转了一下就不见了。但随着击球技术和肌肉力量的提高，投出的球似乎变得越来越大，最后大到椰子那么大，让你轻松打出全垒打。所以，在逐渐形成加大减肥强度的习惯的过程中，不仅会变得更健康，意志力也会增强，到时候控制热量就容易多了！

接下来的三个月，你一定要保持之前养成的饮食和运动习惯，但同时要采取更精准的热量控制，给自己制定一个减肥时间表。我们先按照卫生单位的身体质量指数标准设定自己的理想体重，然后通过Harris-Benedict方程计算出自己每天摄入的热量，再参照自己的减肥计划表设定每天摄入热量的上限，记录下每天实际摄入的热量，不断检讨自己是否能达到减肥的效果。但是，即使减肥到标准体重，还是要保持良好的饮食和运动习惯！

如果你有运动习惯，有良好的饮食习惯(喜欢吃天然蔬果，少吃矿粮)，可以跳过前两个月的养成习惯训练，直接从第三个月的“减肥计划”开始！如果对高热量食物依赖较深，也可以拉长习惯养成时间，比如将原来一个月的习惯养成时间延长到两个月，多做运动来培养习惯。

征服和影响敌人

“习惯”是日积月累的。不健康的生活习惯让我们体重增加，损害健康。反过来，健康的生活习惯也是可以培养的，我们也可以借助习惯的力量，用健康的生活习惯代替不健康的生活习惯。这个过程就像战士征服敌人，甚至影响敌人，甚至敌人加入我们！经过这三个养成习惯的阶段，你的饭量会越来越小，符合真正的生理需求，你的口味也会越来越淡。吃天然的蔬果可以获得最大的满足感，同时也会逐渐远离我的食物。最终，你一定能更有效地享受这种健康的饮食和运动习惯，掌握自己的健康状况。