能量觉醒课程密码(灵活脊柱，打造核心力量)

热身动作1

盘腿坐在坐垫上，双手分八臀，两侧肌肉向后朝外。站直，双手叉腰，空杯触地，伸展脊柱，双肩向下沉，十指交叉于体后，吸气，肩胛骨抬至胸中线，伸颈前侧，呼气十指交叉于胸前，手掌翻转向前推，低头拱背，看肚脐，背部饱满，吸气手掌根部推向天空。

再一次交换十指相扣的位置，反掌，低头拱背，手掌向前推，让脊柱伸展软肩，掌根向天吸气，站直，肚脐仰面，胸部向上抬，慢慢抬头看指尖，拉伸颈前侧皮肤，呼气，头伸直，向前看，掌根向外推，最后一次，十指交叉，手掌向前推。

动作二:吸气水平抬起双臂，呼气向左扭转身体伸直脊柱，右手放在左膝，左手手指向臀部后方推。吸气伸展脊柱，呼气向后扭转。看着你后肩的延长线，在这里保持三次自然呼吸。吸气伸展脊柱呼气从腰部扭转，吸气伸直，呼气练习，保持肩膀向下，三次自然深呼吸。吸气并伸展脊柱，呼气并向右扭转更多。脊柱的扭转可以减轻背部的疼痛，吸气慢慢向右侧返回，呼气将手臂向侧面返回。

动作三:保持手臂侧平，右臂引导身体向最右侧，去最远的地方。呼气放下手，将手指推向地面，保持左侧坐骨紧凑在地面上。吸气，把左臂举到耳朵边。呼气送到耳朵，找到指尖到坐骨的最远距离，拉伸左腰。如果你想加深，稍微弯曲你的右肘让你的左臂来到你的耳朵后面，并通过你的左腋下转头看天花板，这样你的左肩可以伸展得更多。保持三次呼吸，3，2，1。手臂呼气，带回到另一侧练习。让左手的指尖将手臂引向最远的地方，清空杯子并将手指推向地面，将右臂向上提离，右肩向后展开，透过右腋下看天花板，保持三次呼吸，注意让右坐骨沉入垫面。好，吸气，挺直脊柱。

坐着的鸟王

现在，请将右臂放在地板上，双臂交叉，给自己一个大大的拥抱，保持这个状态，让小臂站直，手掌包裹贴在一起，吸气让手肘远离身体，拉伸脊柱抬头看天花板，拉伸脖子前侧的皮肤，注意向后向上拉伸脖子，后脑勺不要起皱，保护我们的颈椎。呼气，伸直身体，松开双手，换左臂将自己抱在沙发上，双臂环抱，手掌贴在一起。吸气，让手臂引导上半身，收腹，收拢肋骨，脊柱向后伸展，手肘远离身体，呼气，挺直脊柱，解开双手。

请向后摆动双腿，手掌放在膝盖上，双手打开与肩同宽，膝盖和脚趾打开与臀同宽，臀部吸气，挺胸，抬头伸展脊柱，呼气弓背，让脊柱抬向天空，看肚脐，臀部吸气，胸部向上抬起，然后慢慢抬头，脊柱向上伸展，看眉毛，肚脐向背部靠拢，保护脊柱不塌陷，呼气。

吸气，拉伸脊柱，找到头顶到坐骨的最远距离，双手用力，找到肚脐到脊柱，启动核心力量，稳住身体，呼气让右脚尖摩擦坐垫，右腿向后伸直，呼气推脚跟将右腿抬起与地面平行，回头看右大腿内侧， 左右臀部保持在同一平面上，双手掌压地面，重心向右手转移，吸气左臂向上抬起，大拇指指向天空，四。 将右脚跟推向后墙，让身体伸展拉长，呼气屈膝，肘膝相碰，伸脚抬膝靠近胸部，吸气伸直手臂，伸直右腿，再次呼气，屈肘屈膝，让肘部靠近膝盖，收口，让背部抬向天花板，吸气用脚后跟向前推手臂， 呼气摸手肘膝盖，低头拱背，在这里停留三次呼吸，3收紧核心。 好了，呼气，打开，让指尖和脚跟无限向两端延伸，弯曲后腿的脚尖寻找天空，左手在身体一侧画出优美的弧线找到后脚，抓住脚内侧，或者脚踝，勾脚尖使手脚产生相互拉力，将右大腿向上抬得更多，同时让左肩向后拉，看着左帘的方向，保持三次自然呼吸。

我们来到另一边练习...练习完后，我们推到婴儿休息处说:这套行云流水的姿势可以让我们的脊椎更加灵活，增强核心力量，减少腰腹部的脂肪，美化和收紧我们的侧腰。

好了，我们把手掌推向地面，勾脚尖，保持臀部靠近脚跟，大腿靠近腹部，慢慢把膝盖抬离垫面，把坐骨推向天空，然后伸直双腿，交替踩脚，来我们班第一只狗。十指牢牢压住垫面，两臂向外旋转，两侧腰部伸展，肚脐向背部靠拢，使腹部变细拉长，坐骨随着伸展的背部推向天空。

呼气屈膝拉伸脚背，重心前移，让膝盖找到鼻尖，吸气把脚后跟往上推，单腿下犬，呼气屈膝找到同侧手肘外侧，呼气把腿往后抬，这次屈膝找到对侧手肘，很好，吸气把脚后跟往上推，向后， 屈膝再次找到鼻尖，右脚向前垂在双手之间，大腿部呈90度，用力推后侧脚尖，抬在大腿上，对。 呼气肚脐开始核心向后，让腹部离开大腿，再吸气，让手臂来到耳朵两侧，带动上身站直，让指尖指向天空，肩膀远离耳朵，大腿部呈90度，膝盖在第二、三脚趾之间。新朋友留在这里，老朋友让我们双手合十，吸气抬胸微微后弯，看指尖，呼气双手放胸前，从腰部开始扭动，左肘弯曲。让手肘和大腿外侧有一个相互的阻力，吸气伸展脊柱，呼气加深扭转，身体后倾，右肘指向天花板，保持自然呼吸。接下来呼气，解开手肘将身体拉回右侧，手指推地，后脚向前抬一小步，吸气伸展脊柱，呼气启动核心力量，让腹部离开大腿，吸气将手臂抬至耳朵两侧，引导身体站直，呼气手臂引导身体前倾45°。弯曲右腿，蹬脚后跟向上抬起左腿，伸直右腿，来个勇士三。指尖向前伸展，脚跟向后推，脊柱伸展。核心收紧你的左大腿内侧看着天花板，眼睛看着地板，保持身体平衡，呼气抱臀，左脚向后落下。

调整一条腿在两脚之间的距离，左脚外展15度，用手托住臀部，让右臀向后拉，左臀向前推，保持两臀在同一平面，吸气手肘处挺胸向上，抬头看天花板，保持凹背前侧伸展拉长，从臀部呼气向前向下折叠，手指触地。吸气抬头再次伸展脊柱，呼气加深向前弯曲，使腹部柔软贴近大腿和胸部。让上身中线和腿内侧结合，吸气伸展脊柱，呼气加深前屈，感受右大腿后侧腘绳肌的拉伸。注意膝盖轻微屈曲但不过度拉伸，右髋向后拉，左髋向前推。加强外展是一种修复姿势，可以缓解我们腿部和臀部肌肉的紧张，增强脊柱的弹性，更好的屈曲脊柱。

好，吸气伸展脊柱，手掌压向地面，右脚向后收回。我们会来到狗歇，交替抬起你的脚后跟三次，放松大腿后侧，这样就可以向上抬起两边的脚后跟，吸气向上向后抬起左腿，呼气屈膝找到鼻尖，吸气，双腿向上伸直，下一次呼气，屈膝找到同侧的手肘，手掌向地面推，肚脐向后回缩，启动核心力量，向后吸气。让膝盖找到对面的手肘，大腿靠近腹部加强核心力量。呼气脚跟，向后向上推。吸气使膝盖靠近胸部，重心前移，跨步于双手之间，吸气伸展脊柱。前脚内侧的大脚力量大，启动了后面的力量。手臂引导身体站直，后侧脚尖有力，抬起大腿，双腿夹向中线，右臀向前，左臀向后，双手合十吸气。抬胸引导身体微微后弯，呼气伸直上半身，手放在胸前，从腰部呼气向面向窗帘的方向扭动身体，让右肘靠近左大腿外侧，吸气伸展脊柱，呼气加深扭动，左肩后仰，手肘指向天空，保持三次自然呼吸。你脊柱的扭动可以促进我们的消化系统排毒，美化你侧面的曲线。呼气好，手指解扣蹬地，右脚向前迈一小步，脚尖外展15度，用手托住臀部和手肘，右臀向前推，左臀向后拉，吸气抬胸向上伸展背部，呼气从臀部向下折叠，手指触地，抬头收下巴，再次伸展脊柱，呼气，腹部、胸部、前额贴住双腿中线，双腿向内夹住，寻找剪切力。

放松我们的脊椎。吸气，双手蹬地，伸展背部，呼气，收回左脚，来到下一只狗面前，做三次呼吸。3.手掌压地，伸展背部，向上推坐骨。2.脚后跟推大腿后侧，大腿前侧抬起向后推，坐骨向天空抬得更多，65，438+0。膝窝软而不过，你的膝盖在两三个脚趾之间。

好了，臀部落在脚跟上，大脚和手指接触，膝盖打开，趴在垫子上，手臂向前伸展，我们来一个婴儿休息，握着空拳，向内向外摆动放松手腕。

好了，我们下推至狗式组合，双脚离背部半尺，脊柱向前卷向斜板，双臂用力推，使背部饱满，头顶向前伸展，脚跟向后推，找到头与脚的最远距离，无限向两侧伸展，将肚脐贴在背部，核心向上收回，呼气，双脚向右倾斜，右手撑地，面向窗帘，双脚下侧用力推，对。