求减肥增肌计划。有一个体育馆。
刚刚给一个瘦子推荐了一套健身计划，这里给你一套。因为可以去健身房，比较得心应手。基本都是设备。我希望它会适合你。
我还是建议你一周练习六次，每个部位两次，一次60分钟左右(不算热身和拉伸时间)。
周一周四，背部:颈前宽握坐姿+划船窄握坐姿+直臂站姿+颈前窄握坐姿+划船宽握坐姿；肩:拉力器侧平拉+拉力器侧平拉+坐位阿诺德推+拉力器前平拉+反盘播放器肩宽+直立窄握拉力器直拉，以上4组，每组8~13次。
周二周五大腿臀部:深蹲机深蹲(安全性高，保护腰椎间盘)+史密斯深蹲+坐臀外展+；腿:提脚跟；腕部:手持哑铃腕屈+背持哑铃腕屈+单铃内旋+单铃外旋，以上四组各一组，每组12~15次。
周三周六腹部:斜板仰卧卷腹+单杠抬腿+仰卧抬腿+罗马椅侧屈；胸肌:圆盘机夹胸+双杠臂屈伸宽握+哑铃卧推+俯卧撑，以上四组各一组，每组12~15次。
周日休息。
注:1，每次训练后装备还新鲜，补充点氧气，比如:爬坡机，在大坡上走很好，注意保护膝关节。不用长时间有氧。记住，当你的肌肉量上来的时候，你的基础代谢率就会很高，睡觉会消耗能量。运动前充分热身，运动后适当拉伸。每组之间休息50~100秒，每个动作之间没有休息。连接20秒是可以的。
2、动作要标准，不要轻易放太多重量。不要和别人比，和自己比，注意不要受伤，膝盖，腰，肩膀，手肘。
3，所谓三分训练，七分修炼(睡觉+吃饭)。养精蓄锐更重要。运动前少吃碳水化合物和蛋白质1小时可以保证能量供应。运动后30分钟到1小时吃晚饭(根据你的肠胃功能，有的人运动后30分钟感觉不舒服，拉肚子)。运动3个月后，感觉没长肌肉就喝蛋白粉，运动后30分钟喝一点到两勺。
4、尽可能补充蛋白质和碳水化合物，同时保证肠胃不难受，正常排便。但是少吃油腻和富含脂肪和糖的食物。不要碰垃圾食品。所有味道好闻的东西都有脂肪和糖。闭上嘴。
5.睡眠充足，不要熬夜。