健身专家一定要看看如何锻炼手臂肌肉。
健身专家一定要看看如何锻炼手臂肌肉。运动是保持健康的基本方式，运动是我们维持身体机能的重要方式。适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动有利于增强我们的体质。跟我来看看怎么锻炼手臂肌肉吧。
健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1首先，举哑铃:锻炼上肢力量仍是首选。
最好准备两种不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于针对性的手臂力量训练，如一组20个平举或一组20个侧举，每天练习六至七组；可以用较轻的哑铃，随时抱着做一点热身或拉伸运动。
二、引体向上:也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。
可以计划每天做三四组，每组做10-20，根据自己能承受的数量进行调整。需要注意的是，你的手最好垂直挂在单杠上，做引体向上时下巴最好在单杠上方。尽量不要靠下半身的力量，要靠手臂的力量。
三、做俯卧撑:也可以锻炼上肢力量。
这个不用道具随时随地都可以做到。有空随时可以做几个。需要注意的是，坚硬的地板可能会伤到手掌，如果可能的话尽量避免粗糙的水泥地板，选择木地板、草地或者橡胶地板。
四、卧倒举杠铃:可以同时锻炼上肢力量和胸肌。
将杠铃移至胸部正上方，然后双手垂直握住杠铃。你可以根据自己的情况来安排杠铃的重量，举重次数，组数，效果非常明显。
第五，平时多做一些经常挥动手臂的运动。
比如打棒球、网球、壁球、排球等。，做这些运动不仅可以锻炼上肢力量，还可以锻炼他们的灵活性和反应能力。
6.拳击或散打练习。
这些练习可以有效锻炼上肢力量，提高上肢爆发力和柔韧性。
七、参加户外攀岩。
一开始可以参加室内模拟攀岩。如果岩壁不高，下面垫够就行了。可以用四肢的力量攀爬来锻炼上肢，而不是挂绳索。
八、折叠臂力棒:也是锻炼双臂力量的好方法。
选择一个自己能承受重量的臂棍，双手平放在胸前。但是双手同时用力向下折，双手向中间靠近，然后慢慢向两边展开。根据情况设计人数和组数。需要注意的是，一定要完全摊开后再放手，否则很容易被子弹打伤。
九、用拉力绳锻炼上肢力量。
将张紧绳的一端固定，然后用一只手臂交替拉动，或者将张紧绳的中间固定，同时用两只手臂拉动。最简单的方法就是用脚牢牢踩住张力绳的中间，然后用手拉起来进行锻炼。
十、采取摔跤的方式锻炼双臂力量。
比如拔河，是用来限制双方的脚不能动，只能靠手臂和上半身的力量拉。如果他们移动或摔倒在地上，他们就输了。或者用互推的方式来限制脚的移动，从而锻炼上肢力量。
十一、双杠手臂屈伸也是锻炼上肢力量的好方法。
双手分别握住杠，手臂支撑在双杠上。整个身体垂直于双杠，手肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降到最低位置，然后慢慢用力撑起恢复。一定要先慢慢弯曲，再慢慢伸直，避免突然提速，可能导致打滑。
健身达人必看锻炼手臂肌肉的方法2 10换臂方法。
变化1:肱三头肌后坐力和扭曲。
要实现这种变化，只需在手臂伸直三头肌峰时，将手腕、手掌扭转并转向天花板。
这个额外的小变化有利于刺激三头肌内侧头，让你感觉到更强的肌肉收缩。
记住:不要让自己摇摆或者使用惯性的力量。总是让你的手臂靠近你的身体。
变奏2:弯腰训练21S
对于这个练习，传统的斜板弯曲分为三个阶段。开始时，做前半部分动作7次，即从手臂伸展状态向前臂平行地面方向弯曲；然后做后半部分，即把杠铃平行于地面弯向胸部；最后做7个全动作，完成一套练习。
如果选择了合适的重量，要一直完成“3X7”，即21次、14次、7次，这样会延长肌肉的紧张度。你会迫使额外的血液进入肌肉。额外的紧张也会造成损伤的增加，这是肌肉生长和修复的另一个重要信号。
变化三:胡灵三头肌伸展
用令狐弯曲和拉伸脖子后面是个好主意。小小的改变，会让你的三头肌面临新的挑战！
小贴士:保持肘部靠近头部两侧，以稳定核心肌肉。
变化4:杠铃弯曲与改变握距
通过使用不同的握距，可以保证肱二头肌的全面彻底发展。
首先用比较窄的握杆(15-20cm)进行弯曲！这可以集中你的二头肌外侧头。大概6-8次。
接下来，把杠铃换成宽握。握距比肩宽。再进行6-8次训练，照顾肱二头肌内侧头。
变化五:仰卧杠铃臂屈伸21S。
用w杠铃！和前面说的杠铃弯是一样的！21次训练法！
开始时做前半部分动作7次；然后做后半部分动作；最后做7个全动作，完成一套练习。
变体6:垂直倾斜
非常传统的双杠手臂屈伸最大的区别就是V型DIP可以左右开弓！正常屈肘下坠身体，举起来的时候向右举，然后交替做！
变化7:横向锤弯曲
弯锤的变化不同于传统的弯锤，你需要将前臂拉向身体前方。真正的目标和建立每个手臂。这样的小变化会给你带来前所未有的体验，尤其是对于肱肌的激活。
小贴士:不要利用惯性来摆动哑铃，要固定好肩膀！
变8窄矩卧推
这是塑造三头肌的一个基本动作，但是健身房的人做的很少！可能是因为他们平时练习卧推太频繁了吧！
至于握距，不需要握得太窄，比肩膀略窄就可以了。
变化九:反手绳下。
这种反握的变化会让你的肱三头肌内侧头受到更多的刺激。
反手握拍难度略大，要稍微调整一下重量。移动时保持肘部靠近身体两侧。
做整个动作，动作顶部保持峰值收缩。
变更10:佐特曼弯道
在健身房，几乎没有人做这个动作，应该是绝对的！
佐特曼弯曲是一个完整的二头肌和前臂练习。
手掌向前握住哑铃，手肘固定在身体两侧，正常弯腰举哑铃。在顶点，旋转手掌180度，掌心向下，然后慢慢放下哑铃回到起始位置。