练不好三头肌？收集12完整的三头肌训练动作。
肱三头肌训练动作会分为两部分:复合关节训练和单关节训练！在肱三头肌的练习中，使用哑铃、杠铃等辅助器材是非常重要的。肱三头肌的训练方法有很多，如杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧逆止等。，都可以扎扎实实练到肱三头肌。为了达到最佳的训练效果，在训练过程中，无论是推还是压，都要扎扎实实，注意动作的正确性。
首先我们开始六个复合练习，加强肱三头肌的力量和大小。
复合训练01。窄握台式压力机
当我们分析卧推的动作时，可以清楚的看到肱三头肌承受的压力很大。因为，他们必须强有力地收缩，充分伸展手臂才能把杠铃推上去；虽然卧推主要被认为是一个胸机训练动作，但是稍微改变一下动作就可以增加三头肌的负荷。在这里，我们建议双手之间的距离应该在8-10英寸(20-25.4厘米)左右，但实际距离要根据每个人的体型和负荷状态而定。当抓握距离减小，杠铃降低到胸部时，我们的肘关节会离身体更近。此时力量会从胸部转移到三头肌，三头肌的肌肉会得到加强。同时特别注意手腕压力会增加，请考虑最大负荷强度。
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02.限制杠铃握和推
一般杠铃抱推或者窄距离杠铃抱推基本都是把杠铃放低到胸前再往上推。根据一些分析和研究，胸前的杠铃握推，有3/2涉及到肘关节的伸展。所以有些人会在胸前放一块板(俗称抱推板)，主要是用来限制杠铃下落的高度。通过使用这种方法，三头肌可以承受更多的压力。
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03.双杠支架
三头肌还有另外一个训练动作，就是通过两根杠把手臂弯曲，让身体落地，然后靠三头肌的力量把身体支撑起来。当我们的手肘弯曲约90度时，三头肌和其余肌肉会用力收缩。但是，这个动作最难的地方在于动作的顶部，而不是底部。因此，身体不需要降得太低，而应该在动作上升时伸直手臂。
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04.反向拉条
这个动作可以算是难度较小的训练方法，因为我们的脚会分担一部分压力，非常适合不会做双杠标准动作的人，而且这个动作也是强化训练的不错选择。
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05.机械双杠支架
这是一个让你完全掌握训练重量的训练动作。但是，当你用重物做双杠支撑训练时，你的身体可能会被抬离椅子。这时候可以考虑用轻重量来练习单臂侧，这是为数不多的可以完整训练整个三头肌的动作。
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06.窄板俯卧撑
一般俯卧撑是手掌放在肩膀外侧，窄板俯卧撑是双手放在胸下。当你的身体下降时，重量会转移到肱三头肌上。如果想增加训练难度，也可以把脚放在更高的凳子或椅子上，也可以把重量放在背上，增加三头肌的训练难度。
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接下来，我们开始练习六个单关节动作。
单人联合训练07。哑铃坐姿下的三头肌伸展
肱三头肌有三个头需要独立训练，都有助于产生力量和稳定的动作。所以在选择单独训练每个头肱三头肌的训练时，肱三头肌的发育会比较圆润。过头顶拉伸动作是专门针对训练长头的。第一，我们可以用双手或一只手以坐姿握住哑铃，高举过头顶，然后在头后放下；这个动作必须锁定肘关节的位置，只需上下拉伸前臂。
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08.拉伸回滑轮三头肌。
这个三头肌拉伸练习就是利用滑轮绳进行训练。相对于使用哑铃或杠铃的动作，使用滑轮机训练肱三头肌是一种温和的训练动作，不伤肘。
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09.屈三头肌屈伸
除了坐姿的哑铃拉伸，哑铃的肱三头肌屈伸也是一个极好的自由重量肱三头肌训练动作，而且是专门针对长头侧的。最好一次用一只手臂进行单侧训练，同时将一只膝盖和手臂放在长凳上，使身体前倾并与地面平行，前臂与上臂成90度弯曲，上臂紧贴身体并与地面平行。然后，肱三头肌收缩使前臂向后抬起并伸直。与其他三头肌训练不同的是，这个动作为了保持手臂伸直，会产生很大的肌肉张力，会让整体* * *度更好。
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10.滑轮三头肌屈伸
滑轮三头肌屈伸是最后一个哑铃三头肌屈伸的替代训练动作，也是肘关节损伤最小的三头肌训练动作之一。如果你其余的三头肌训练动作会让你的手肘不舒服，你可以试着用这个训练动作来练习。另外，双手同时训练时，会造成下背部的压力问题。所以建议用单手训练法。
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11.仰卧三头肌伸展
仰卧肱三头肌拉伸训练毫无疑问是一种有效的肱三头肌单关节训练动作。在肌电图的研究中，表明仰卧肱三头肌伸展有相当大的肌肉* * *，因为上臂与身体垂直，对增加肱三头肌外侧头和长头的肌肉力量很有帮助。这个动作最大的好处就是可以用哑铃、杠铃或者滑轮进行训练。
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12.三头肌下拉
最后推荐的动作，三头肌滑轮下拉，也是大家最常做的训练。这个动作比其他三头肌训练更能* * *侧头的肌肉，也是最简单也是最常出错的训练动作。因为滑轮可以让手腕活动自如，所以很受欢迎，也可以用短柄或握持器械进行。同时也可以选择前握或者反握的训练，让肱三头肌得到最佳的收缩模式。如果使用直径较大的杆，可以更充分地利用肱三头肌，发挥更大的力量，减少肘部的压力。
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参考//mensjournal，generationiron
主编//大卫