一个健康的饮食失去10阿津月。

1.燕麦粥:燕麦片60克，水500毫升，蜂蜜适量。加水至燕麦煮沸，最后加入适量蜂蜜调味。

2.三明治:全麦面包2片，火腿1-2片，莴笋叶适量，黄瓜片适量。把火腿、生菜叶子和黄瓜片放在全麦面包中间。

3.水煮蛋+水果:1水煮蛋和1苹果/香蕉。

4.无糖酸奶+水果:无糖酸奶200 ml，葡萄/圣女果适量。

早上的早餐:

1.水果沙拉:1苹果/香蕉和适量的草莓/蓝莓，切成小块混合。

2.坚果+水果:杏仁/核桃适量，葡萄/樱桃适量。

午餐:

1.瘦肉蔬菜沙拉:瘦肉末200g，莴笋叶适量，西红柿适量，黄瓜适量，胡萝卜适量，葡萄干适量。炒熟瘦肉末，将所有蔬菜与葡萄干混合，然后加入炒好的瘦肉末。

2.煮鸡胸肉菜饭:鸡胸肉100g，米饭150g，胡萝卜，豌豆，洋葱。将鸡胸肉切成小块，煮至熟，将米饭与所有蔬菜混合，然后加入煮熟的鸡胸肉块。

3.鲜菜牛肉汤:牛肉100克，白萝卜适量，胡萝卜适量，葱姜蒜适量。将牛肉和蔬菜一起煮成汤，然后加入葱、姜、蒜调味。

下午餐:

1.水果+燕麦饼干:1个苹果/香蕉和2个燕麦饼干。

2.蔬菜卷:莴笋叶适量，胡萝卜丝适量，黄瓜丝适量，紫卷2片。所有的蔬菜都可以卷在紫色的卷上。

晚餐:

1.清蒸鱼+蔬菜:鲈鱼/鳕鱼片300克，清蒸西兰花、蔬菜、芹菜各适量。蒸鱼块可以和蒸蔬菜一起吃。

2.海鲜炒饭:鲜虾100g，米饭150g，胡萝卜适量，豌豆少量，洋葱少量。将鲜虾翻炒，将米饭与所有蔬菜混合，然后加入炒好的鲜虾。

3.低脂鸡肉沙拉:鸡胸肉100g，生菜叶子，西红柿，黄瓜，胡萝卜和葡萄干。烤鸡胸肉，混合所有蔬菜和葡萄干，然后加入烤好的鸡胸肉。

睡前用餐:

1.无糖酸奶+坚果:无糖酸奶150ml，杏仁/核桃。

2.水果+低脂酸奶:1苹果/香蕉和150ml低脂酸奶。