如何拥有完美的后防线？

每个人都想拥有完美的身材，尤其是女性朋友，不仅仅满足于丰满的胸部，还希望拥有小蛮腰和完美的背部曲线。那么如何才能塑造完美的背部曲线呢？其实在我们的生活中有很多锻炼的方式。让我们来看看塑造完美背部曲线的方法。

1，如何塑造背部曲线

1.拉腰带，飞瘦回来:

Step1:在门把手上系一根松紧带或软管，每只手握住带子的一端；

Step2:坐稳，使手臂与肩膀同高，然后轻轻弯曲手肘；

Step3:慢慢向后拉背带，直到肘部与胸部同高，收紧肩胛骨；

第四步:保持一会儿，回到起始位置，重复12到15次。

2.“骄傲”的瘦背:

Step1:俯卧在垫子上，双手伸直放在头上，双腿微微分开；

Step2:吸气，身体上下两端同时向上，保持6-10秒；

第三步:呼气，慢慢放松，回到动作2，重复练习6-8次。

3.屈膝，扭腰，瘦腰:

Step1:坐在垫子上，双膝并拢，双手放在身体两侧；

Step2:双手伸直向前，然后手掌贴地；

第三步:吸气，臀部慢慢向上抬起，身体拉伸至水平位置，15-20秒；

第四步:呼气，慢慢放松，回到动作2，重复练习3-4次。

4.俯卧引体向上和瘦背:

Step1:趴在垫子上，双手贴近耳朵，双腿微微分开；

Step2:吸气，身体上下两端同时向上，保持6-10秒；

第三步:呼气，慢慢放松(如果初学者只做抬高上肢的动作)，可以重复练习6-8次。

5.站直，屈膝，瘦背:

Step1:站直，重心转移到左腿，抬起右腿，屈膝，双手叉腰，或者扶着椅子保持平衡。

Step2:身体慢慢前倾弯曲，右腿向后水平伸展，直到身体和右腿与地面平齐(如果是初学者，没必要与地面平齐)，双臂向后伸展，手掌朝下。

第三步:让你的肩膀略低于背部，并降低你的下巴。专注于你面前的地面，保持30秒，然后重心换到右脚，再做一次。

2.瘦腿的方法有哪些？

1，瘦腿运动:骑车

骑车是一种有氧运动，对瘦腿也有很好的效果。骑车可以修复腿部的曲线，延缓腿部肌肉的形成。如果每天花一个小时，可以练习坡度多的路段。增加攀爬的频率，让你的腿在2个月后变得修长，但是要记住，运动后，一定时间内不能坐着，尽量站着。站着直到你出汗。

2、瘦腿运动:深蹲

深蹲是锻炼下半身的好方法，深蹲可以明显改善梨形。MM可以边看电视边运动。根据不同的瘦腿部位，可以采取站立的基本姿势，脚尖稍微向内站立，向外站立，对收紧腿部外侧肌肉和内侧肌肉有显著效果。但是一定要坚持，每次20 ~ 30分钟左右，不然只会前功尽弃。当你开始练习时，你可能会感到肌肉抽搐和疼痛，但这只是暂时的。

核心提示:对于很多mm来说，可能一天坐在办公室或者教室里八个小时甚至更多，渐渐的就会发现自己的腿越来越强壮了。分享一些瘦腿美腿的实用方案，让你的腿动起来，用完美的线条迎接炎热的夏天。

3、瘦腿运动:游泳

游泳时，人们通常利用水的浮力，在水中俯卧或仰卧，使全身得到放松和拉伸，使身体全面、对称、和谐地发展，肌肉线条得以流畅。在水中运动减少了地面对骨骼的冲击，降低了骨骼老化的概率，关节也不易变形。

水的阻力可以增加人的运动强度，但这种不同于陆地上器械训练的强度是很柔和的，在有氧区训练强度很容易控制，不会长出僵硬的肌肉块，可以让全身线条流畅美观。所以对于想要在水中不停运动的腿来说，效果特别大。当然，每个人在游泳前都必须做足够的准备运动。

瘦腿的方法有哪些？有什么方法可以瘦腿，什么运动可以瘦腿？

4、瘦腿运动:跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。除了体育运动的一般好处之外，它还有许多独特的优点。跳绳每半小时可以消耗400卡热量。是一种健美运动，对心肺系统和其他器官、协调性、体态、减肥都有很大的帮助。这是一项老少皆宜的运动。不间断跳绳65，438+00分钟，消耗的热量和慢跑30分钟差不多。是一种低消耗高耗能的有氧运动。长期坚持可以让你的腿变得结实。

5、瘦腿运动:瘦腿瑜伽

对于瑜伽，很多人喜欢在下班后，或者忙碌紧张后练习，以此来平复心情，舒展身心。当然，也有很多人喜欢用瑜伽来减肥，保持体态优美，所以瑜伽能瘦腿无疑成为了一个关注点。

单腿站立伸展是非常好的瘦腿动作。从瑜伽的整体体系来说，它对瘦腿有非常奇妙效果的一个关键方面就是腿部的拉伸和力量的锤炼。这两个方面，单腿站立伸展瑜伽都可以达到。此外，它还有平衡的作用，可以使车身板更加稳定和平衡。

6、瘦腿运动:疯狂空中自行车。

这种局部瘦腿运动很有效。晚上睡觉前在床上做几分钟就好了。仰卧，抬起脚。双脚蹬地，每天做200 ~ 300次。完成后，两腿分开约80度，分80次。这种方法对于消除大腿根部的赘肉非常有效。