12素食运动员常见的各种营养缺乏，普通人也要注意！
12素食运动员常见的各种营养缺乏，普通人也要注意！1.能量摄入不足以植物为基础的饮食含有大量的纤维，占据了巨大的胃容积，可能会在不经意间减少总的能量摄入。过早感到饱腹会增加能量供应不足的风险，能量不足的后果会非常严重，免疫力可能受损，导致训练和比赛中生病或过早疲劳，还可能导致体重减轻、肌肉质量减少、肌肉力量下降、运动能力下降和缺乏满意的训练适应。
素食也会让需要摄入高热量的运动员难以达到目标。增加食物摄入的频率，增加坚果、种子和油等高热量食物，可能有助于确保热量目标的实现。在这种情况下，监测体重波动，调整饮食，可以使饮食满足个人的能量和营养需求，所以素食运动员要定期监测自己的身体状况和身体成分，保证饮食足以满足能量需求。
一些运动员可能会将素食作为限制能量摄入以达到理想体格的手段，这似乎在女运动员中更常见。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据强度、体重和运动方式进行调整，以确保满足个体的特定需求。因此，如果运动员需要控制热量或试图实现过度减肥目标，应寻求可信赖的专业人士的帮助，以避免相关危害。
改善饮食增加能量摄入的小贴士。用真正的水果或蔬菜制作冰沙或饮料。用橄榄油或菜籽油炒蔬菜。在食物或沙拉中加入坚果、干果或鳄梨。每天吃6到8餐(两餐之间加零食)。
2.营养摄入不足素食者通常缺乏的营养包括:热量、蛋白质、脂肪、omega-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸和肌肽。根据食量的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，如下表1所示。如有必要，这些营养素应在饮食中监测和补充。
根据厚生省《素食指南》的建议，各种食物均衡摄入，同一种食物经常更换，尽量选择不过度加工的食物，才能获得均衡的营养。素食者的食物构成应该均衡地包括谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果种子，如下图所示。
不同饮食的素食者容易发生的营养问题的比较根据厚生省素食指南的建议，我们应该均衡地摄入各种食物并在同一种食物中经常更换，并尽量选择没有过度加工的食物，以获得均衡的营养。素食者的食物构成应该均衡地包括谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果种子，如下图所示。
素食者的均衡饮食盘中各种食物提供的营养成分如下图所示。
素食食物来源提供人体所需的营养物质，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁、钙等，这些物质在自然界动物性食物中广泛存在，所以素食者容易缺乏；另外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸的影响，如铁、锌、钙？属元素容易吸收？情况发生了。这里有一些富含这些营养的食物。素食者要多注意这些食物，或者用补品补充矿物质和维生素。脚。
3.蛋白质人不能储存蛋白质，摄入过量的糖可以转化为肝糖，摄入过量的脂质可以以脂肪形式储存，但摄入过量的蛋白质不能储存，所以每天摄入的蛋白质必须充足(运动员约0.8-1.7g/kg/天)。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程中起着重要作用。适当摄入膳食蛋白质有助于产生新的肌肉蛋白质、红细胞和其他细胞。
蛋白质由大约20种不同的氨基酸组成，其中8种被列为必需氨基酸，因为人体不能制造它们，必须在饮食中摄取。动物蛋白含有完整的必需氨基酸，但大多数植物在蛋白质中缺少其中的两三种。考虑到植物蛋白的消化率似乎明显低于动物产品，食用植物蛋白比食用动物蛋白多需要约10%的蛋白质。因此，素食运动员的蛋白质推荐量约为1.4-2g/kg/天(在某些情况下，例如减肥时推荐量可能高达1.8g-2.7g/kg/天)，最好多摄取不同种类的植物蛋白源。
低脂乳制品、鸡蛋、大豆是素食中蛋白质的良好来源，在人体内的吸收利用率不逊于肉类。此外，豆类如毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、奶油豆、花豆、鹰嘴豆，大米、谷类和坚果类如杏仁、花生、瓜子、开心果、芝麻等也能提供大量蛋白质。以前营养界提倡用氨基酸互补法，取长补短，把这些不完全的蛋白质混合起来，这样才能保证摄入足够的氨基酸，维持人体氮平衡。但现在补充方法不再被认为是必要的，富含蛋白质的食物，如谷物、豆类、坚果和种子，被纳入纯素食饮食中，以确保所有必要的氨基酸都存在，并含有足够的支链氨基酸(BCAA)，以触发肌肉蛋白质的合成，支持肌肉的发育。
一般建议运动后摄入20-25克蛋白质，帮助肌肉适应。为了从植物性食物中获取大约25克蛋白质，你可以吃:
.豆腐200g，熟豆子2杯，熟扁豆2杯，混合坚果130g，花生酱5汤匙，豆浆3杯，熟藜麦3杯。
当很难或不方便从全食物中获得足够的蛋白质摄入时，纯素食运动员补充植物蛋白补充剂可能是有益的。最近一些研究数据表明，当植物蛋白作为抗阻训练项目的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体成分和运动成绩的影响类似于乳清蛋白，但需要进一步研究以了解饭后蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或混合蛋白的蛋白质合成效率。
4.ω?3脂肪酸素食运动员也可能存在低脂肪摄入的风险(必需脂肪酸尤为重要)，建议摄入0.5-1.5g/kg/天(或每日热量的30%)。研究表明，低脂肪和节食可能会对男性的睾酮浓度产生负面影响，睾酮浓度与运动员最大化合成代谢和适应阻力训练的需要有关。
ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对正常生长和发育非常重要，影响心血管健康、炎症和慢性疾病，并可能改善运动诱导的支气管收缩(EIB)和免疫力。Omega-3脂肪酸还可能增加一氧化氮的产生，改善心率的可变性。
ω-3脂肪酸多存在于深海鱼中，所以素食者摄入的ω-3脂肪酸较少，血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。更需要食用富含omega-3脂肪酸的食物，如坚果、核桃、亚麻籽、南瓜子、奇亚籽、芥末油、亚麻籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、欧车前油、南美印加果油、火麻仁油、外来芽籽油等。
富含ω-3脂肪酸的食物，如核桃、芥末油、亚麻籽油等，以α-亚麻酸(ALA)的形式存在，其中约8%可转化为EPA，约0.5%可转化为DHA。研究证明，补充ALA可以增加血液中EPA的浓度，但似乎不影响DHA的状况。微藻油富含DHA(和EPA)，可能是素食者和素食者的有益补充。微藻油补充已被证明可以提高血液中EPA和DHA的水平。但目前文献中并未出现对素食者补充DHA的建议，建议多使用富含ALA的全食物来源，如亚麻籽、核桃、奇亚籽等。在撰写本文时，缺乏如何优化素食者omega-3脂肪酸摄入的研究，但建议普通运动员的EPA和DHA摄入比例为2: 1，每天1-2克。为了达到500 ~ 1000毫克/天的DHA剂量，这相当于1-2克微藻油，或大多数商品中的2-4粒胶囊，或10-15克亚麻籽油。
过量的omega-6脂肪酸会干扰omega-3脂肪酸的健康益处，因为它们竞争同一种限速酶。限制omega-6脂肪酸可能有助于减少促炎反应，因此应减少大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油和花生油的摄入。
5.铁过去发现台湾省素食者的铁摄入量其实是充足的。不管是不是素食主义者，男性贫血的问题都不严重，但女性更容易因为经期失血而出现贫血问题。因此，在月经后、快速生长期间(如青春期)，以及去高海拔和低海拔地区训练或比赛前，都要保证饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会减少红细胞或血红蛋白，导致疲劳症状，如虚弱、呼吸急促和运动耐力下降。即使只有缺铁而没有贫血症状，也会降低运动的耐力，增加运动时的能量消耗，减少女性肌肉组织，削弱耐力运动的适应性。
根据中国居民膳食营养素参考摄入量，男性成年人铁的日摄入量为15 mg，女性成年人为15mg。然而，由于纯素食饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁的生物利用度低于动物产品中发现的铁。由于上述生物利用度问题，非血红素铁可以和其他有助于铁吸收的食物一起食用，如维生素C，所以含铁的早餐麦片可以搭配橙汁(含维生素C)，富含维生素C的水果随餐食用，包括草莓、猕猴桃、柳丁、橙子等。，还能帮助铁的吸收。因此，建议三餐都吃水果，无论饭前、饭中、饭后，每天的摄入量都要在2份以上，并选择当地当季丰富的水果。
纯素食饮食通常含有膳食铁抑制剂，如多酚单宁(在咖啡、茶和可可中发现)和植酸盐(在全谷物和豆类中发现)，这将减少饮食中吸收的铁量。因此，素食运动员应增加全食物中富铁来源的摄入，减少茶、咖啡、可可等含抑制剂的食物的摄入，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，如果好吃，饮食中还应包括浸泡、发芽和/或发酵的食物。用铁制容器烹饪也是一种撇渣补铁的步骤，比如用铸铁锅；越酸越熟，释放的铁越多，但熟的时间越长，越有可能破坏食物营养成分。
富含铁的食物来源:豆类、谷类、坚果、种子、强化食品和绿色蔬菜。例如:紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、百合、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、话梅、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、蘑菇、香菇、竹子、苋菜、山东大葱、香椿、荷兰豆、菠菜、紫菜花。
坚果、种子等食物富含铁。6.钙根据中国人膳食营养素推荐摄入量，男性成年人钙的推荐日摄入量为1，000 mg，女性成年人为800mg；青少年年龄13-18，男1，200mg，女1，000mg。充足的钙是血液凝固、神经传导、肌肉代谢、维生素D代谢和维持骨骼结构所必需的。素食者摄入的钙比肉食者少，而且由于摄入的钙较少，素食者骨折的风险较高。当钙的摄入量较低时，不利于处于骨骼发育生长期的儿童和青少年的生长发育。钙对纯素食运动员的重要性包括在负重运动中保持骨骼健康，在出汗时增加钙的流失；在热量限制、更年期和女运动员的某些阶段，对钙的需求也可能增加。
纯素食运动员应该吃足够的豆类。豆类食品，如豆干、传统豆腐等，由于加工方式不同，营养成分不同，其钙含量比其他豆类食品多，而大豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等产品钙含量较少。因此，建议每天至少摄入一份含钙量较高的豆类，以增加钙的摄入量。
菜花、大白菜、羽衣甘蓝含钙特别高，但菠菜、芝麻菜等绿色蔬菜含有草酸盐，草酸盐和纤维会限制钙和维生素B？的吸收。因此，素食者在设计富含钙的食物时，应选择草酸含量低的植物来源。钙强化食品也被广泛使用，如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁，它们可以以容易吸收的形式提供营养。其他富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、小麦粉、绿豆芽、羽衣甘蓝、香椿、油菜花、汤圆、莲子、百合、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、蘑菇等。如果可能的话，尽量保证饮食中含有乳制品或多摄入钙强化食品。如果纯素食饮食不能达到足够的钙摄入量，那么补充可能也是必要的。
当有足够的维生素D存在时，从食物中吸收的钙比例增加，所以素食者要注意晒太阳的重要性，每隔20分钟利用太阳能激活维生素D。
7.锌和锌是金属酶的成分，参与与DNA稳定性和基因表达有关的代谢，在细胞生长、修复和蛋白质代谢中起重要作用。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，男性成年人锌的适宜摄入量为15mg/天，女性成年人为12mg/天。缺锌的临床症状包括生长迟缓、男性性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加、味觉和嗅觉障碍等。
与铁相似，锌广泛存在于植物性食物中，但不容易被吸收。当摄入大量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。植物中锌的常见来源是豆类、全谷物、坚果和种子，包括富含植酸盐的食物来源。但加工工序能降低植酸，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；经过浸泡、发酵和发芽的坚果和谷物可以降低植酸浓度，增加营养素的生物利用率。看来，锌的生物利用率会随着饮食中蛋白质的摄入而增加，并会被叶酸、铁、钙、铜、镁的补充所抑制，但可能不受这些营养素的全食物营养来源的影响。由于前述的生物利用率问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时服用，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应单独服用单一补充剂。
素食者应食用富含锌的食物，如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类、花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子、坚果等谷类，并寻求采用浸泡、发酵等提高矿物质吸收的处理方法。如果食物来源不充足，那么可以考虑使用补品。
8.碘(过量或不足)碘是身体和精神生长发育所必需的微量元素，对甲状腺功能和代谢有重要作用。碘摄入量过高或过低都会导致甲状腺功能紊乱。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，碘的推荐摄入量为140微克/天。但也有一些素食者表现出碘(来自海藻)摄入过量，食物中的碘含量会受到土壤碘含量(农作物)、生产中使用的耕作方式、种植季节、降钠盐(含碘)等因素的影响。
甘蓝、菜花、大头菜等十字花科蔬菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎破坏了许多现有的化合物，使这种效果不可能实现。但如果可能的话，大量食用生菜的素食者应考虑限制十字花科食物的原料，以免碘摄入不足，引发甲状腺疾病。
9.维生素B12乳制品中也含有丰富的维生素B12，所以一般的蛋奶酒不会有缺乏的疑惑。维生素B12不足可导致红细胞形态改变，并导致血液学和神经系统症状，如巨幼细胞性贫血或不可逆的神经损伤。根据英国EPIC-Oxford团队的研究数据，大约50%的纯素食者缺乏维生素B12。素食者可以多吃谷物、强化酵母和强化维生素B12的补充剂。付伟系素食指数中建议，素食者可多利用“藻类”获取维生素B群，如每天三份蔬菜1，其中1应从藻类(如海带、紫菜)中摄取，一份紫菜干(约10克，三片紫菜寿司皮)可获得6微克维生素B65438。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，维生素B12的日摄入量为2.4微克，而有文献指出，素食者每天应再摄入6微克。仅通过口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12。如果怀疑维生素B12缺乏，纯素食者可能需要医生监测他们的血清维生素B12浓度。在某些情况下，他们甚至可能在医生的指导下接受皮下或肌肉注射。对于一些纯素食运动员，可能有必要仔细监测维生素B12的状况。
虽然发酵食品或蘑菇含有大量的维生素B12类似物，但会影响维生素B12的吸收和代谢，因此不建议将其作为维生素B12的来源。
10.维生素D是皮肤中产生的脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康非常重要，在许多生理过程中起着重要作用。根据中国人膳食营养素参考摄入量，维生素D每日摄入量为5微克，而美国医学研究所(IOM)制定的膳食参考摄入量建议维生素D平均摄入量为400国际单位(IU)/天，推荐摄入量为600国际单位(IU)/天；英国卫生部建议每天400国际单位(10微克/天)。
近年来，有许多关于运动员和维生素D的研究结果表明，如果运动员维生素D缺乏，改善维生素D的状况可能会提高他们的运动成绩。对于运动员来说，维生素D缺乏会对肌肉力量和氧气消耗产生不利影响，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。
为了通过提高维生素D的摄入量来制定治疗策略，维生素D的有效剂量需要参考个体血浆维生素D浓度的现状。当血浆中25(OH)D的浓度小于20ng/ml时，定义为维生素D缺乏。运动员血液中25(OH)D浓度的目标应该是30-40ng/ml，最佳值可能是40-70ng/ml。文献中指出，维生素d 4000-5000 IU/天，维生素K1，K2 50-100μg/天，可以提高运动恢复，使运动员训练更加频繁。没有相关数据证明使用较高剂量的维生素D是否会引起毒性，但IOM规定的上限摄入量(UL)为4000/天，而美国内分泌学会推荐的维生素D上限摄入量(UL)为10000单位/天。一般认为，当血液25(OH)D值>:150ng/ml(伴高钙血症)时提示维生素D中毒，但要引起高钙血症，每天需要65438+万单位左右。在前述范围内，高钙血症的可能性其实很低。
钙化醇(维生素D2)是素食者维生素D的来源，但其生物利用度低于动物来源的骨化三醇(维生素D3)。然而，最近，来自地衣的钙化酒精出现在商业产品中，为素食者提供了更多的补充选择。这种补充剂的生物利用度似乎与动物源性产品相似，剂量为200-1000国际单位/份。
除了适度的体力活动，素食者还需要每天晒20分钟的太阳，以避免维生素D缺乏，维生素D有助于钙的吸收和骨钙的沉积。由于植物性食物中维生素D的来源有限，皮肤照射是最容易获得维生素D的方法，但不适合慢性自身免疫性疾病或白化病引起的红斑狼疮患者接触光敏感者，以免病情恶化。
蔬菜中的蘑菇，如香菇、杏鲍菇、杏鲍菇、香菇、珊瑚菇等，在栽培过程中都能形成维生素D。因此，建议素食者每天至少选择一种深色蔬菜，其中还应含有各种蘑菇和藻类。维生素D也可以在强化食品中找到。
蔬菜中的蘑菇在培养过程中可以形成维生素D 11。肌酸肌酸是由精氨酸、ycine、蛋氨酸三种氨基酸合成的物质。素食者通常肌肉肌酸含量低，因为蔬菜不含肌酸。肌酸在体内可以和磷酸肌酸交换。补充肌酸主要用于提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发性运动的运动员有帮助，可以提高短期高强度运动能力，增加去脂重量，增加II型肌纤维面积，帮助肌肉肥大，增强最大力量。补充肌酸还可能导致血容量增加，糖原储存增加，通气阈值提高，并在下一次主要运动中减少耗氧量。
要有效达到肌内肌酸饱和，常见的补充方法是采用肌酸负荷法每日服用20g/天-1，持续3-7天，然后维持在3-5g/天的剂量。但在4周内服用3-5g/天的较低剂量，也能在较长时间内达到肌酸饱和。其他建议，如每30分钟服用1g肌酸，每天服用20次以上，也是在一段时间内达到最大饱和度的手段。肌酸、蛋白质和碳水化合物的同时摄入可能使肌酸在胰岛素的帮助下储存在肌肉中。对于决定补充肌酸的素食主义运动员来说，合成肌酸的粉末形式是一种素食主义者友好的成分(但要小心产品的包装可能含有牛明胶)。
12.β-丙氨酸β-丙氨酸是一种氨基酸，可用于生产肌肽(一种二肽，由β-丙氨酸和组胺酸组成)。补充β-丙氨酸可以提高肌肽的浓度。肌肽是肌肉重要的缓冲剂和抗氧化剂，可以缓冲高强度运动产生的酸离子(H+)，使运动不会因氢离子而停止疲劳。肌肽通过缓冲过剩氢离子、清除自由基、螯合过渡金属，提高大强度运动的成绩，减轻疲劳和力竭的主观感觉，延长运动时间，可能有利于反复冲刺和爆发力。
使用β-丙氨酸2-4周，每天4-6g，可以改善时间超过60秒的运动表现。在有氧运动中，也证明了可以减少肌肉疲劳，提高高强度运动时间。牛磺酸和β-丙氨酸共享一个转运机制，这意味着补充β-丙氨酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄入，牛磺酸是一种含硫氨基酸，参与人体的许多重要生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和正常血糖。牛磺酸的食物来源是海鲜、肉类和奶制品，所以素食者也会摄入较少的牛磺酸。如果补充β-丙氨酸确实会导致人体内牛磺酸的减少，那么素食者可能更容易因为饮食不足而出现牛磺酸缺乏。但补充β-丙氨酸是否会降低人体内牛磺酸的浓度尚未得到证实，在推荐剂量范围内使用β-丙氨酸被认为是安全的。
备注:这些信息仅供参考，不能代替营养师给出的适当的医学诊断或饮食建议。这张纸币仅供成人使用。这篇文章的内容保证在发表时尽可能是最新的证据，但不排除未来进一步的证据可能推翻目前的结论。
参考资料:卫生和福利部，国民保健服务-素食指南手册
卫生和福利部，国民保健服务-素食饮食指标手册
罗杰森博士(2017)。给运动员和锻炼者的实用建议。国际运动营养学会杂志，14(1)，36。
托马斯，D. T .，埃德曼，K. A。伯克，法律硕士(2016)。营养与营养学学会、加拿大营养师和美国运动医学院的立场:营养与运动表现。营养与营养学院学报，116(3)，501-528。