健身私人助理
泰安医院新起点运动中心教练李说，生产1.5 ~ 2个月后，可以开始做一些快走、慢跑、骑自行车等有氧运动，帮助燃烧脂肪。因为在最初的15~20分钟的运动过程中，体内的糖分大部分被用作原料，所以需要20分钟左右的时间，逐渐开始燃烧脂肪。所以，如果想延长燃脂时间，锻炼肌肉耐力，建议一次锻炼的时间为30分钟~ 1小时(每周三次)。如果实在太忙没那么多时间锻炼，也可以用短期积累的方法，比如锻炼10 ~ 20分钟一次，一天锻炼三次，也能达到效果。
李解释说，大多数有氧运动(如快走和骑自行车)都会涉及腿部肌肉，所以我们应该更加重视腿部肌肉的使用。有氧运动要想更有效率，还可以结合肌肉耐力训练。另外，如果想让肌肉线条好看，或者担心萝卜腿，建议每次运动后做一些拉伸运动，让肌肉放松拉长，让肌肉恢复到运动前的长度，减少压力的积累。
想要瘦胳膊、瘦背、瘦大腿、瘦大腿的妈妈们，不要光说不练。接下来，跟着这位产后妈咪的示范，跟着专业教练的指导。我们一起行动吧！
瘦手臂锻炼肱二头肌
1.采取站立姿势(上背部可以靠在墙上)，将上臂固定在身体侧面。
2.手掌朝上握住哑铃(或装满水的水瓶)(手腕固定)。
3.呼气时，弯曲手肘，靠近上臂。吸气时，手肘向下放松，配合呼吸，左右手反复练习。
4.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:在这个动作中，不要让你的手肘偏离你的身体。
延伸阅读:产后肚子松了怎么办？这套动作会让你在床上变瘦！
肱三头肌
1.采取站立姿势，双脚与髋骨同宽。
2.臀部后推屈臀，双膝微屈，身体前倾，脊柱拉长，手臂固定在侧边。
3.一手拿哑铃(或装满水的水瓶)，手掌向内(手腕固定)。
4.呼气时，肘部向后伸展。吸气时，手肘弯曲放松，随着呼吸，左右手反复练习。
5.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:在这个动作中，不要让你的手肘偏离你的身体。
5组产后瘦身操，轻松摆脱碎肉、蹲伏、腿粗、屁股胖！手臂推动
1.站立姿势，双脚与髋骨同宽，双手张开，放在身体两侧。
2.肘部弯曲90度。
3.手握哑铃(或装满水的水瓶)，掌心向前(手腕固定)。
4.呼气时双手向上伸展；吸气时，手肘缩至90度，重复呼吸。
5.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:这个动作的手肘需要身体两侧练习。
圆拳击(瘦而破的手)
1.这个设备是有氧和燃脂训练设备，主要可以活动手臂、上背部和胸肌前部。
2.坐着或站着，双手握在握把上，固定手腕(不要压迫)。
3.配合呼吸和旋转轮拳。旋转过程中，手肘保持在体侧(不要偏离体侧)，控制核心稳定身体，根据自己的身体状况调整速度和阻力，单手或双手旋转。
瘦腰锻炼脊柱平衡
1.四肢跪地，手腕和肩膀在一条直线上，膝盖与髋骨垂直，脊椎调整成一条直线，下巴向内收，使背部成为一个平面。
2.向脊柱方向向内收紧腹部(小腹)，支撑的手肘可以保持微微弯曲。呼气时，右手伸到头前，左脚向后(脚跟钩)，尽量保持上半身和骨盆与地板平行。
3.吸气放松回到地板上，呼吸左右反复练习。如果身体不平衡，可以单手单脚单独练习。
4.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:在运动过程中，我感觉需要用整个背部肌肉和腹部来稳定和平衡脊柱的动作。
蝗虫型(瘦上背)
1.俯卧，双手放在身体两侧，脊椎调整成一条直线，下巴向内收。
2.呼气时，肩部向后上方夹紧，肩胛骨内收，胸部略离地，上背部放松回到地板，配合呼吸反复练习。
3.重复12 ~ 15一次，每天练习2组；或者停留3 ~ 5次呼吸，重复8 ~ 12次。
注意:练习时感觉到上背部肌肉收缩的力量。
l形
1.身体呈俯卧姿势，双手张开举在身体两侧，手肘弯曲90度，双手呈两个L形。
2.呼气时肩胛骨内收，双手肘部向上抬起，吸气放松回到地面，重复呼吸。
3.重复12 ~ 15一次，每天练习2组。
注意:在运动过程中，你感受到上背部肌肉的力量(尤其是肩胛骨的内收)。
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一只脚向前弯曲的瘦腿运动。
1.采取站立姿势，双手叉腰，双脚与髋骨同宽，调整脊柱在一条直线上，腹部内收，先将注意力放在右脚上，保持膝盖微弯，左脚弯曲，脚跟钩住。
2.呼气时，上身慢慢前倾，臀部弯曲。尽量身体前倾，上半身与地板平行，脸朝下，吸气身体回到直立姿势，脚踩地面，配合呼吸，左右反复练习。
3.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:运动过程是利用腿部肌肉的力量来维持姿势的稳定。如果不能保持平衡，可以从单手扶墙开始。
弓箭步
1.双手叉腰站立，左右脚成弓步，前脚膝盖在脚跟正上方，后脚脚跟抬起，骨盆前倾，脊柱调整为直，腹部内收。
2.呼气时，后脚掌双膝下蹲，脊柱保持一条直线，吸气身体回到直立弓步，呼吸左右反复练习。
3.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
注意:练习下蹲时大腿前侧收缩的力量，全程保持收腹和上身直立。
抬起一只脚
1.以坐姿坐好，臀部稳稳地坐在椅子上，双手收拢在腰里(保持平衡)。
2.从一只脚开始。试着先用大腿前侧的力量把脚抬离地面，在这个过程中勾脚趾。
3.反复做12 ~ 15次(左右反复)，每天练习2组。
4.高级动作:脚离开地面后，慢慢向前伸展小腿。一侧可重复12~15次(左右重复)，每天可练两组。
瘦臀运动椅类型
1.采取站立姿势，双手叉腰，双脚与髋骨同宽，调整脊柱成一条直线，腹部内收，膝盖微微弯曲。
2.呼气时，臀部向后下坐，弯曲膝盖，保持脊柱伸展。吸气时，利用腹部和臀部的收缩力，使身体恢复直立姿势。过程中，膝盖尽量与臀部同宽，配合呼吸反复练习，在椅子上保持30秒或3-5次呼吸(不要憋气)。
3.稳定后，可以将手向前伸，增加运动强度。
4.重复12 ~ 15一次，每天练习2组；或者停留3 ~ 5次呼吸，重复8 ~ 12次。
注意:在练习过程中，要感觉到臀部的收缩力和背部、腹部、腿部肌肉的稳定性。
桥式
1.取仰卧位，脊柱在一条直线上，背部贴地，膝盖弯曲，脚掌踏地，膝盖与脚掌同臀宽，双手自然垂于身体两侧地板上。
2.呼气时，用臀部的力量将臀部和下背部抬离地面，使上身处于一个斜面，肩胛骨贴在地面上。吸气时，慢慢将腰椎和臀部放回地面，配合呼吸反复练习，在桥上停留30秒或3 ~ 5次呼吸(不要憋气)。
3.重复12 ~ 15一次，每天练习2组；或者停留3 ~ 5次呼吸，重复8 ~ 12次。
注意:练习时，臀部有上推和收缩的力量。
蝗虫式(训练下肢)
1.俯卧，双手贴在身体两侧，脊椎调整成一条直线，下巴向内收，双脚张开至臀宽。
2.呼气时利用臀部力量将双脚抬离地面，脚尖向后伸展，吸气放松双脚回到地面，配合呼吸反复练习，同样保持蝗虫式30秒或3 ~ 5次呼吸(不要憋气)。
3.重复12 ~ 15一次，每天练习2组；或者停留3 ~ 5次呼吸，重复8 ~ 12次。
注意:练习时，臀部要有向内收缩的力量。