如何戒掉沉迷的坏习惯？
2019-10-04 12:00
作者:李
来源:深夜书桌(ID:shenyeshuzhuo)
一篇9000字的硬核长文，一次性讲清楚了行为改变的底层原理。这种方法论适用于任何习惯的形成，并确保它不会令人厌烦。我觉得我得到的东西可以用一辈子，希望能帮到你。
写了好几天了，看不完的朋友会在留言区见面。
说到“习惯”这个词，你是什么反应？
两个月前，我的反应是:“我很无聊”、“我不想听”、“不要说教”、“你只是想说一些自我管理的套话”。
第一次体验习惯的力量，完全是无意的。
我心血来潮开了一个日记号，我也心血来潮立了一面旗:如果弄坏了手表，我就惩罚自己每天给你发500元的支付宝密码红包。虽然500元不多，但我舍不得花500元。于是，就养成了每天写日记的习惯。
我惊喜地发现，每天晚上10，我都会把一切都推开，坐在电脑前，全心全意地写日记。因为我需要在12之前更新，如果我在10之后才开始写，我很可能就来不及了。
除了刷牙，说实话，我从来没有体验过这种感觉。我一到，就毫不犹豫地去做，没有任何心理建设，也不说任何说服自己的话。每天写一篇文章是我以前不敢想象的。
我意识到，一直以来，我都低估了习惯的力量和习惯控制人类行为的能力。
于是我决定抛弃自以为是的偏见，开始用习惯来管理自己的工作和生活。
我的目标是习惯对我来说最重要的事情和需要不断重复的行为，比如阅读、写作、健身。
为了更好的养成好习惯，戒掉坏习惯，更好的塑造自己的行为，我做了一个围绕“习惯”的小主题阅读，其中《掌握习惯》这本书让我非常惊喜。
特别是介绍了习惯养成的四大法则，帮助我打破了“什么都懂，就是做不到”的魔咒。
我第一次知道，我们不能强迫自己，而是顺应自己的本性，用很多巧妙的方式来塑造自己的行为。
01
为什么那么容易养成坏习惯？
养成一个好习惯就这么难吗？
原因很简单，因为坏习惯没有要求，没有指标，不会伴随任何心理压力。你会要求自己每天运动一小时，看50页书，但不会要求自己每天打两小时游戏，卧床超过1小时；
其次，坏习惯可以获得即时的快感和延迟的惩罚。比如玩手机玩多了，现实中的烦恼会暂时忘记，但浪费时间的惩罚只会随着时间的推移而显现。
好习惯不容易养成，因为通常不会给你立竿见影的回报。
就像健身减肥，几天不跑步就瘦了。你需要坚持几个月才会有明显的改变。读书也是如此。看不了几本书，马上就学会了。你需要慢慢积累，量变才会有质变。
自然界有两种动物。一种是蓝鲸，它一天要吃好几吨食物。有人说一口就是50万卡路里。
一种动物是蚕，它吐丝。它慢慢的吃一片桑叶，少到你根本看不出它吃的是什么，但是等一会回来你会发现叶子少了一大口，然后蚕慢慢长大，开始吐丝。
我们都想通过吞鲸取得进步，不能等短时间内突飞猛进。
我们不太注意小的变化，因为至少在当时，它们似乎并不伟大:
你这个月存了2000块钱，离买房的首付还差得远。你已经去健身房一个星期了，但是你的身材没有变化。你今天练习了一个小时的英语口语，但是你仍然没有掌握这门语言。
你读了50页书，并没有立刻变得博学、健谈、升职或加薪。生活似乎没有改变。
那一般会发生什么？
我们做了一些改变，但是看不到预期的效果，就失去了改进的动力，又回到了平时的做法。
我读过几本书，或者一两个月。嗯，什么都没变，我就不看了。我最好玩手机，我最好玩游戏，我最好追剧。
竹子在生长的前五年几乎看不到，因为它一直在地下建立一个扩展的根系，直到它在六周内跳90英尺。习惯的培养也差不多。你会在很长一段时间内感受不到它的影响，直到有一天，你突破临界点，进入一个新的境界。
事实上，任何探索的早期和中期，通常都会有一个不尽如人意的低谷。你期望日新月异，立竿见影。但令你沮丧的是，在最初的几天、几周甚至几个月，你几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是徒劳。
只要浪费时间的观念盛行，我们就很容易抛弃好习惯。
但关键是，习惯要想实现有意义的改变，需要长期坚持，才能突破没有明显改变的“潜在积累期”。在这个过程中，你似乎看不到任何进步。其实你是有进步的，只是潜移默化的进步，微妙到你感觉不到它的变化，但你却因为这些潜移默化的变化而逐渐改变。
当你终于突破了潜在的积蓄期，人们会称之为一夜成名，因为外界只看到了最戏剧性的爆发时刻，而忽略了之前漫长的积累过程。
这些都是形成良好习惯的难点，我们必须清醒地认识到这一点。
但我写这篇文章并不是为了告诉你:“你要坚持，要展现你的意志力。坚持就是胜利。”这说不通。如果你关闭这篇文章，你应该做什么？
习惯养成的关键点是找到建设性的方法，让我们度过没有明显进步的“潜在节约期”。这就是本文想要提供的。
02
行为改变的四大法则
行为改变四定律是掌握习惯中的核心概念。
这本书认为习惯的发生有四个阶段:提示、渴求、反应和奖励。
你什么意思？
先说普通的生活习惯:
饿了，这是暗示，而暗示是触发行为的信号，因为有了暗示，行为就会开始；
你想填饱肚子，这是一种渴求。如果你的现状和你的期望有差距，你就会产生渴求。渴望的本质是渴望内心状态的改变，在这种情况下就是消除饥饿，让自己从饿变成不饿。
你点了外卖，这是一种回应，回应是一种可以满足欲望的行为。
你吃饱了，你打嗝，你很满足。这是奖励。奖励是你行为的结果。如果你的回应没有得到回报，这种行为就不会重复。
我记得有一年我在云南的一个小县城住了一段时间。有一天，我很饿，就习惯性地打开了外卖软件。结果外卖选择很少，最后选择了不同品牌的汉堡。结果我等了一个小时才到，所以我忘了。食物已经凉了，如果是冷的我就忘了。食物仍然很难吃，而且有一种奇怪的味道。
我的反应没有解渴，下次在这个小县城饿了就不叫外卖了。因为没有奖励，点外卖的行为不会再发生。
让我们举另一个更常见的例子:
当你在工作或学习中遇到问题时，你感到压力很大，心烦意乱和焦虑的感觉涌上心头。这种不安和焦虑的感觉是为了得到暗示；
你想摆脱这种不安和焦虑的感觉，你想逃避压力。这是一种欲望。欲望的本质是渴望内在状态的改变。你想摆脱焦虑，消除焦虑。
你开微博，刷热门话题，刷热门微博，这是回应，刷微博是你逃避压力的手段；
你在由新闻资讯、八卦娱乐、搞笑段子、心灵鸡汤、精彩故事、精美画面组成的信息流中得到了放松，忘记了焦虑。这是奖励。
因为奖励，以后还会重复这种行为。只要你感到有压力和焦虑，为了消除这种感觉，你就会拿出手机开始玩。焦虑、压力和玩手机是有联系的。
一旦行为重复的次数足够多，就会形成习惯。
那么如何利用行为的过程来形成好习惯，戒掉坏习惯呢？
第一，在“获取提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯不见踪影。
第二，在“渴求”环节，让好习惯变得有吸引力，让坏习惯变得没有吸引力。
第三，在“反应”环节，让好习惯变得简单易行，让坏习惯变得难以实施；
第四，在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，坏习惯带来即时惩罚。
我们总的想法是，顺应我们内心的需求，顺应我们的思维习惯，重新设计我们的行为。
具体怎么做？
03
第一定律:显而易见。
首先，你可以使用时间提示。给习惯定一个固定的时期，在那个时间去做。
比如我写日记的习惯，每天晚上十点，我会把所有的事情都推开，坐在电脑前开始写日记。
晚上10点到12点这两个小时是我写日记，排版日记微信官方账号，推送日记的固定时间。
晚上十点对我来说是一个非常强烈的提醒。
好习惯通常是重要但不紧急的事情，比如健身、读书。如果你不设定一个固定的时间段，他们很容易被其他紧急的事情挤出日程。
其次，绑定现有习惯，用旧习惯来提示新习惯。
很多人因为各种不可抗力因素，在某段时间内无法准确的做一件事。我们做什么呢
第二个提示是绑定现有习惯，用旧习惯提示新习惯。
比如我们起床的时间往往是不固定的，但是我们总是在起床后或者早饭前刷牙。
我们总是要起床，不是吗？然后我们只需要把刷牙这件事和起床绑在一起，我们在床上会聚在一起，马上就知道要刷牙了。
新习惯也可能与旧习惯联系在一起。
以阅读为例。你每天晚上都会洗澡，洗完澡感觉神清气爽。可以把看书和洗澡捆绑起来，规定洗完澡就看书。
否则你将每天晚上遛狗。你可以把读书和遛狗捆绑在一起，规定遛狗之后再读书。
习惯捆绑重叠的好处是，读书可以更自然地融入你的生活，成为你的常规，时间更灵活；
第三种方法是改造环境，让它提示。
我们总是倾向于高估意志力和内在驱动力的作用，低估环境的作用。其实环境有时候更重要。
《控制习惯》里有一个案例对我启发很大。
美国波士顿马萨诸塞州有一位保健医生。她成功地改善了数千名医院员工和访客的饮食习惯，让他们吃得更健康，但她根本不用改变他们的意志力和动力。她根本没有说服这些人。她改变了每个人的饮食习惯，甚至没有提及。
她是怎么做到的？
通过改变环境。
比如她想让大家都喝瓶装水而不是苏打水，所以她把瓶装水放在最显眼的餐桌上，把矿泉水放在每个餐桌上。在接下来的三个月里，苏打水的销量明显下降，而瓶装水的销量却明显上升。
人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。
如果你想养成阅读的习惯，就在你的房子里放满书。如果你想养成健身的习惯，就让你的运动服、运动鞋、瑜伽垫出现在你的面前。
要利用好环境的影响，相对于增强心理动力，运用意志力，环境的影响是无声的，也是强大的。
第四，通过地点提示把地点和一个习惯结合起来。
在一项研究中，科学家指示失眠症患者只有在感到筋疲力尽时才上床睡觉，如果他们睡不着，他们会坐在其他房间直到他们感到困倦。久而久之，这些失眠症患者开始将床与睡眠行为联系起来。当他们爬上床时，他们很容易就睡着了。
因为他们的大脑意识到，那个房间不是玩手机，看电视，或者盯着时间的地方，而只是一个睡觉的地方。
这就是我们大脑的工作方式。心理上，我们会把习惯分配到各自的地方，比如在卧室睡觉，在健身房健身。
我们如何利用这一点呢？我们应该为我们的好习惯安排特别的地方。
如果习惯电子阅读，最好再买一个kindle或者平板来阅读。
不要把好习惯的地点和环境和做其他事情的地点和环境混在一起。因为一旦你开始混合不同的习惯，那些更容易实现的习惯就会占上风。
如果你的手机除了用来看书，还用来玩游戏，那么玩游戏就很容易占上风。这样，你的阅读环境就会变成一个充满其他诱惑的环境，拒绝诱惑，抵制干扰是非常耗费精力的。我们应该主动远离诱惑。
我们再来分析一下刷牙的习惯。我们每天都要刷牙，刷牙的时间、地点、方式都很明显，所以这个习惯很容易被触发。如果我们想让好习惯容易被触发和开始，我们应该让他们在何时、何地和如何做都显而易见。
对立的状态是怎样的？
什么时候，在哪里，怎么做都是悬而未决的，所以好习惯不会在你的生活中稳定发生。让好习惯显而易见，只为阅读在你的生活中稳步发生。
04
第二定律:让它有吸引力。
让一个好习惯在你的生活中显而易见只是第一步。第二步，让它对你有吸引力，否则即使在你的生活中很明显，你也会视而不见。
我举个例子，大家就知道区别了。
大学的时候，我在武汉读书。武汉有有两种特色小吃，一种是热干面，另一种是鸭脖。这两样东西在大街小巷随处可见，当地人都很喜欢。
但是热干面，我吃过一次就决定再也不吃了，因为不合我的口味，我觉得这是世界上最难吃的面。所以无论热干面在我生活中出现的频率有多高，有多明显，我都视而不见。
鸭脖就不一样了，周黑鸭或者吴京的鸭脖。吃过一次就爱上了。在宿舍和舍友一起吃，然后在宿舍吸入的感觉好辣。每次看到别人吃东西，或者路过他们的店，我都觉得非常非常想吃东西。所以我得隔三差五去买。
鸭脖吸引我，热干面不吸引我。我会对鸭脖有渴望，但我永远不会对热干面有渴望。
这是否意味着显而易见的事情并不重要？没有，后来去了海口工作，海南人的味道很淡。我不能每天都看到周黑鸭和吴京鸭脖，所以我逐渐停止购买它们，我甚至放弃了辛辣的食物。
那如何让好习惯成为我们生活中的鸭脖，而不是热干面呢？
首先，让它成为一件愉快有趣的事情，而不是一件辛苦的工作。
以学习英语为例。一个大学老师的孩子在英国读书。他说他儿子学英语不背单词。他是通过看英文版的《哈利·波特》学会的。想想吧。当我们学习母语时，我们总是在文章中学习单词。怎样才能把单词和成语背下来？
按字母顺序背单词或者不按顺序背单词，不管有用没用，都把学习语言变成了苦差事，这种学习方法根本没有效果。
其次，把好习惯和最重要的人生目标结合起来。
换一种说法可能更合适:围绕人生最重要的目标建立良好的习惯。
你看别人天天背单词，你也天天背单词。但是，人家学英语只是因为出国留学要考雅思，你的未来规划根本不需要英语。英语不仅仅是你需要的。学它无伤大雅，但和你最重要的人生目标无关，所以对你没那么大吸引力。
第三，利用别人对我们的影响。
虽然我们都喊着“走自己的路，让别人说去吧”，但我们是群体动物，非常容易受别人的影响，尤其是那些我们钦佩、羡慕、仰望、认为很成功的人。
有时候一件事一下子吸引了我们所有人，没有别的原因，就是我们的偶像和榜样这么做了。
一个立志成为畅销小说家、以斯蒂芬·金为偶像的年轻人，当他在写作中看到“写作的黄金法则是多读多写”时，除了写作，他随时随地都在阅读，所以阅读可能会立刻吸引这个雄心勃勃的年轻人。
05
第三定律:化繁为简。
人有一种压倒性的行为倾向:怎么省事，怎么做。因为人性是渴望安逸的。
如果摆在我们面前的是两个选择，人们自然会更倾向于要求工作量少的那个和更简单省力的那个。
如果我们想养成一个好习惯，我们必须让它变得简单易行。
第一种方法是使用两分钟规则来停止拖延。
保持一个习惯最难的是开始。万事开头难，最怕的就是迟迟不下手。一旦我们开始，我们将遵循它。
《控制习惯》里有一个故事对我很有启发。
有一个很成功的舞者，每天早上去健身房两个小时，但是她养成了一个习惯，叫出租车，而不是说我去健身房两个小时。每天早上醒来换好衣服，她都会叫一辆出租车，告诉自己去91街和第一大道交叉口的一家健身房。
养成早起叫出租车的习惯要比养成健身两小时的习惯容易得多，无论是声音还是执行力。但是只要叫了出租车，就一定会去健身房，所以健身两个小时是很自然的事情。
其实真正决定我们行为的，是我们做出选择的瞬间。
习惯其实是起点，不是终点。
养成习惯有一个秘诀。注意前两分钟的行为，找到这个习惯的入口习惯。
什么是门户习惯？也就是只要实现了门户习惯，就会推出你真正想要的行为。重点不是做一件事，而是抓住一件事的萌芽。
比如叫出租车是门户习惯，健身两小时是真正想要的行为。
就这样，每晚睡前看书变成了看一页，做30分钟瑜伽变成了拿出我的瑜伽垫，跑3公里变成了穿上我的跑鞋。
有人可能会说，我肯定不会只是看一页，或者坐在办公桌前打开书。那不是自欺欺人吗？
这不是自欺欺人，而是步步为营。仅仅因为我们从2分钟门户习惯开始，并不意味着我们将永远只做两分钟的事情。
不要指望一开始就养成一个完美的习惯。我们的策略是从门户习惯入手，逐步增加难度。
第二种方法是做好准备，让接下来的动作简单易行。
我有一个习惯。每天晚上用完书桌后，我会把书桌整理好，放在我的阅读架上，把明天早上要看的书摊开，还有需要看的笔和笔记。
这个动作很简单，只需要一两分钟，却大大降低了我坚持阅读的难度。因为一切都准备好了，只要我在某个时间坐到桌前，就可以开始看书了。
你最怕什么？你最怕学习，却要先收拾乱七八糟的书桌，到处找笔。
做好空间的准备，可以让习惯非常容易的扩散开来。
最后，要注意避开高阻力高诱惑的环境，警惕坏习惯驱逐好习惯。
人都懒。你现在有两个小时。你有两个选择。一个是学习，需要你的专注力。你要理解和记忆，你要努力。另外就是玩手机。不用动脑子。就坐在沙发上看。
你会选择哪一个？很少有人能抵挡住手机的诱惑，就算抵挡住了，抵挡诱惑的过程也是一件非常耗费精力的事情。所以最好的办法就是让自己不用花精力去抵制诱惑。
06
第四定律:让它带来即时的回报。
一个行动的结果是有回报的，所以我们会重复它。
所谓养成好习惯就是让那件事重复，戒掉坏习惯就是让那件事不再重复。
在这篇文章中，我们对行为的结果大做文章。
人类行为的逻辑，一言以蔽之，其实很简单:重复奖励行为，避免惩罚行为。
但有两种回报:延迟回报和即时回报；
惩罚也有两种:延期惩罚和立即惩罚。
我们的祖先最初是在非洲大草原上漫游的类人猿。在任何一天，它们的大多数决定都是即时的，比如吃什么，去哪里找水，如何躲避捕食者。所以他们无时无刻不在关注当下或者不远的将来。这种生活被科学家称为即时奖励环境，你的行动会立刻产生明白无误的结果。
在我们生活的现代社会中，我们今天做出的许多选择不会立即使我们受益。如果你做得好，年底会有奖金，一两年后就会升职。你今天开始锻炼，明年减肥。你今天就开始学习，可能要三到五年才能感受到明显的影响。这种生活被科学家称为延迟回报的环境，你需要很长时间才能看到预期的回报。
这就是问题所在。我们的大脑不是在延迟回归的环境下进化的。就像20万年前的晚期智人一样，我们更喜欢快速回报而不是长期回报，我们害怕立即惩罚而不是延迟惩罚。
当我们吃零食或其他好吃的东西时，我们的食欲立刻得到满足，这是一种快速的回报。我们非常喜欢它。长时间锻炼出来的好身材，是长期的回报，我们很难坚持。
当我们碰到玻璃杯里的开水时，我们被烫伤了。这是直接的惩罚。我们会小心避免这样的事情再次发生。吸了几十年烟，我们的肺会生病。这是一种延迟惩罚，所以人们很难戒烟。
好习惯往往会延迟回报，但不能只期待长期回报。我们应该顺应我们的天性和进化本能，对好习惯创造即时奖励和即时满足，对坏习惯创造即时惩罚。
那么我们怎样才能创造即时的满足感呢？
书中介绍了两种方法:
用一种可视化的“习惯追踪法”来追踪自己的习惯。
这个方法我深有体会，因为这是我多年来在阅读中使用的方法。我把一张大纸贴在墙上，用正字法来追踪我读过的书。读完一本书，我用粗笔在正字法上加一笔，然后用细笔在这一笔上标注书名和读书日期。写完一个“正”，我再写一个。
一是“不间断”原则。
前段时间有个粉丝跟我聊天，说她有一种失败感。她的原话是:“我觉得很骄傲，我从来没有能够坚持做一件事。”
一直坚持一件事会给一个人带来非常强大的自信，因为你对自己的行为感到自豪，对自己的人生有掌控感。
所以我的建议是:建立一个“不间断”的原则。
美国喜剧演员杰瑞·宋飞用这种方法保持了写笑话的习惯。他给自己定的唯一目标就是“永不停歇”，坚持每天写段子。
他不关心一个笑话的质量，也不被启发，而是专注于每天做这件事。
第一次意识到这件事的好处，就写日记。
之前跟你分享过。我写了一篇微信官方账号的日记，分享我每天的想法。我树立了一面永不停息的旗帜。我发现，永远不停止这件事，会带来稳定的成就感。
永不停歇原则有哪些注意事项？你要评估自己的能力，不要定一个不切实际的高难度目标，否则连续的失败只会让你感到沮丧；其次，允许自己偶尔划桨，因为不好的坚持总比放弃好。
07
戒掉坏习惯，
这与养成好习惯正好相反
我们之前已经总结了思路:
在“获取提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯不见踪影。
在“渴求”环节，让好习惯变得有吸引力，让坏习惯变得没有吸引力。
在“反应”环节，让好习惯变得简单易行，让坏习惯变得难以实施；
在“奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，坏习惯带来即时惩罚。
但是因为篇幅的原因，我没有讲如何戒掉坏习惯。
我以放弃手机为例，来解释一下如何利用行为四定律来戒掉坏习惯。
不知道大家有没有注意过每天用手机的时间。之前没注意。后来发现手机有自己的屏幕使用时间统计。没看不知道。第一眼看到我就震惊了。
七天来，我平均每天的屏幕使用时间是7小时54分钟，平均每天拿起手机的次数是73次。除去睡眠的8个小时，在剩下的16个小时里，我平均每小时拿起手机的次数是4.5次，也就是说我平均每13分钟拿起一次手机。
我意识到影响我工作效率的罪魁祸首是手机成瘾，于是我下大力气戒掉手机。我的目标是每天手机屏幕使用时间控制在3小时以内。
首先，当你得到暗示时，让它远离你的视线。
我关掉了手机应用的所有通知。各大app不遗余力地抢夺用户的注意力资源。信息通知和提示音是他们增强用户粘性的方式，我们应该反其道而行之；
每天需要集中注意力的时候，我会关掉手机，藏在看不见的地方；
其次，在产生欲望的过程中，让它没有吸引力。
我把所有用来娱乐放松的app都卸载了，尤其是吃饭时间。最占用我时间的是微博、知乎、哔哩哔哩、Tik Tok和各大视频app。手机对我没有那么大的吸引力。
我频繁使用手机有两个更深层次的心理需求。一是重视反馈。我不断查看手机，看微信官方账号的文章阅读量、留言、粉丝增长等反馈信息。另一个是逃避压力。一旦在工作中遇到困难或者时间紧张，就会感到焦虑。为了避免这种焦虑，我会通过玩手机来获得暂时的平静。
我需要找到一个替代品。另一种选择是停下来做一点运动或冥想。有了替代，玩手机不是唯一的解决办法，吸引力进一步降低。
第三，使反应环节化，难以实施。
关机，放好，卸载常用娱乐软件，有需要的话跑到隔壁房间，开机，重新下载软件。这些步骤太麻烦了，所以我经常放弃。
第四，“奖励”环节，让它带来立竿见影的惩罚。
使用手机时间过长的惩罚是延迟的，所以我引入公众监督和惩罚。我每天都发截图到朋友圈。如果一天下来手机使用时间没有控制在3小时以内，我就给第六个私信喜欢的朋友发一个100的红包。
我很好的戒掉了手机，每天的屏幕使用时间经常控制在2小时以内。这是我自我管理的杠杆点，所以我的工作效率大大提高了。
总结:
在养成好习惯，戒掉坏习惯的过程中，我总会听到一个调子:“能坚持就坚持，不能坚持就坚持。修这些表面的东西没用。”
请不要被这种说法影响，因为事情并不是他们说的那样。从零开始，养成好习惯或者戒掉坏习惯，都是需要做到的事情。聪明的人会找到聪明的方法来塑造和管理自己的行为。
我知道每个人想要养成的好习惯和想要戒掉的坏习惯是不一样的，每个人的性格也是不一样的。所以在具体实施阶段，方法也有所不同，但行为四定律不变。肯动脑筋的人，当然可以在基本原理的基础上，发展出无数巧妙的方法。
戒掉一个坏习惯和一个瘾大概需要三个月。要戒掉一个坏习惯，首先要培养一个好习惯，一个代替这个坏习惯的爱好，否则当你戒掉这个坏习惯的时候，