女性应该而且需要做“肌肉力量锻炼”的原因在于...

女性更需要做肌肉力量锻炼的原因。

女性往往在20多岁后半期衰老缓慢，尤其是30多岁结婚生子的时期，基础代谢更快，成为容易发胖的体质。

所以，即使饮食和作息和二十多岁的人一样，过去可以完全消耗的能量，也会因为这一时期基础代谢的迟钝而产生过剩的能量，最终形成脂肪堆积。再那样吃下去，就很容易变胖，也就是我们常说的“胖”——体脂。

腹部、大腿、背部、蝴蝶袖等经常堆积脂肪的部位，说是难题，是因为少吃很难摆脱。一定要饮食和运动双管齐下，不仅要有氧运动，还要持续的肌肉力量锻炼，才能有效管理体重。

通常女生说要做运动，一般是在小区里慢跑几圈，跑步机上跑步，或者骑自行车。几乎都是以有氧运动为主吧？当然，有氧运动可以增强心肺功能，对去除体内脂肪也有重要作用，但单靠有氧运动并不能真正达到锻炼效果。为了提高体力，获得持续的锻炼效果，必须同时投入肌肉力量锻炼。

从科学的角度来说，肌肉力量锻炼也可以比有氧运动消耗更多的热量，不仅运动效果可以持续很长时间，而且只要稳定持续地进行肌肉力量锻炼，就可以改善体内的肌肉比例，增加运动消耗的热量，在短时间内达到有效的减肥效果。

此外，肌肉力量锻炼还可以提高骨密度，这对于容易骨质疏松的女性来说相当重要。很多女性在50岁以上，面临更年期的时候，都会担心骨质疏松。这是因为此时雌激素的分泌会急剧减少。雌激素有抑制破骨细胞的作用，可以帮助钙的吸收，强健骨骼。但绝经后，雌激素分泌急剧下降，使骨密度降低，增加骨质疏松的可能性。

然而，最近许多女性不惜采取过度和激烈的瘦身方法，导致体内钙不足，甚至出现年轻女性患骨质疏松症的病例。二十多岁的女性骨密度和七十多岁的女性相差不远。

为了预防骨质疏松，我们必须摄入充足的钙质食物，而且由于维生素D可以帮助骨骼吸收钙，我们还需要适度地进行日光浴，以促进体内维生素D的产生。另外，当然我们也需要运动来锻炼骨骼，因为如果只摄入大量的钙而不运动，钙是不容易被骨骼吸收的，所以一定要运动。

不要只是在家锻炼！难道你不认为天气好的时候，到外面去呼吸新鲜空气，散步和跑步可以强健骨骼，使身体健康吗？

运动后变强壮了怎么办？

虽然我在上一段提到女性最重要的是肌肉力量的锻炼，但也有女生担心肌肉力量的锻炼会让自己变得和男生一样强壮。说到肌肉，很容易联想到胸部那些结实的肌肉，或者女拳击手的矫健身姿，但是女生再怎么努力，也很难拥有像男生一样强健的身材，所以不用太担心。

这是为什么呢？其实是因为女性的肌肉比例比男性少，只有男性的2/3左右。此外，女性还缺乏睾丸激素，这是一种可以帮助肌肉形成的男性激素。再加上女性荷尔蒙的作用，想要拥有强健的肌肉并不容易。所以女性大多是肌肉少于体脂的身体，当然和男性相比，也更担心发胖。

不过话说回来，在肌肉力量锻炼的初期，你可能会觉得身体的某些部位变粗了，但这是肌肉力量锻炼过程中，很多供给肌肉的血液和老化物质没有完全排出而导致的暂时现象。这些症状在放松运动和拉伸后可以自然恢复正常，无需担心。

肌肉力量锻炼中正确的姿势和呼吸非常重要。

说到肌肉力量锻炼，很容易想到健身房里的哑铃和各种华丽的运动器材。但是初学者不需要那些笨重的道具来做腹肌训练，因为初期的训练主要是用大肌肉，然后* * *小肌肉。

所谓大肌肉，就是我们身体中比较大的肌肉组织，也就是胸、背、腿等部位的肌肉。小肌肉是肩膀、手臂、腹部等。初学者应该从基础的肌肉力量练习开始，先提高自己的体力，然后逐渐增加器械的重量、练习次数和强度。

其实肌肉力量锻炼的重点不是次数和时间，而是正确的姿势。如果用错误的动作来增加器械的重量，或者轻率地施加错误的力量，都有可能造成运动损伤，达不到预期的运动效果。尤其是运动初期，要重点熟悉正确的姿势。如果我们熟悉正确的姿势，并配合持续的运动，不仅可以调整我们的体型，还可以让我们的身体更加正确和美丽。

另外，锻炼的时间越长越好。即使你每天只能抽出一个小时进行锻炼，也足够了。初学者最好保持一周锻炼三次的水平，因为在做集中肌力锻炼时，实施一个部位后休息两天对肌肉形成最好。

但这里设计的以减肥为目标的50分钟运动课程，是在运动的同时，通过各个部位来促进适当的肌肉形成和燃烧卡路里，所以只要继续这个计划，就一定能看到效果。

对于运动来说，还有一个很重要的基础:呼吸。运动时呼吸自然顺畅最重要，因为胸式呼吸对身体脂肪的消耗帮助不是很大。所以建议采用腹式呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，即在吸气和呼气的同时，要看到腹部的扩张和收缩。

在做肌肉力量练习的过程中，当你想给呼吸增加一些力量的时候(当你的肌肉收缩的时候)，用嘴“喊”？深呼吸，放松时(肌肉放松时)用鼻子。吸气，慢慢移动身体。尤其是在做肌肉力量锻炼的时候，越是觉得身体的运作对身体越有效，因为这是因为肌肉在慢动作中得到充分的训练，你可以随着时间的增加逐渐调整锻炼的强度。

因为肌肉力量运动可以在短时间内消耗大量的热量，配合有氧运动会更好。其中，我们正在做的50分钟锻炼计划，就是在每次肌肉力量锻炼的中间，刻意增加短时间的有氧运动，既能提高身体肌肉比例，又能自然减少体脂。

适合女性的有氧运动

当然，想要有显著的瘦身效果，不能只靠肌肉力量锻炼。你必须配合有氧运动来锻炼身体，增强心肺功能，带走体内多余的脂肪。

一般慢跑、骑自行车、游泳、爬山、有氧舞蹈都可以称为有氧运动。对于女性来说，“快走”是一种很容易达到效果的运动。只要姿势正确，就能达到和慢跑一样的效果。对于初学者或者体力不好的人来说，没有太大的负担，尤其是对于关节功能较弱的女性来说，更是一项不会给膝盖和脚踝带来压力的安全运动。只是快走的时候姿势很重要。首先，你必须腰背挺直大步向前，在不使身体发力的情况下，尽可能扩大并保持一定的步幅。

另外，在踏步的过程中，要先脚跟着地，再脚掌和脚趾着地，然后从后方着地，移动身体重心，以分散体重对双脚的作用力，并且记得用鼻子吸气，用嘴呼气，保持气息以一定的速度和节奏呼吸，效果会很好。

因为快走是一种全身各部位都要用到的运动，在行走过程中还可以缓解日常的压力，稳定身心。如果能在家做50分钟的运动，在生活中养成多走路的习惯，应该是很不错的！

我们应该多乘坐公共交通工具，步行去不远的地方。另外，去市场可以用楼梯代替电梯，走路作为锻炼吗？。记住健康的生活习惯可以创造健康的未来，运动是对未来的稳定储蓄！

拉伸也能带来活力。拉伸是一种运动，可以放松紧张的肌肉，提高身体的柔软度。通常是在重大运动前后，但在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽出时间做一些拉伸运动，也能给身体带来一些活力。

当然，熟悉正确的拉伸姿势也很重要。如果违背了身体运动的方向，肌肉就会不灵活，甚至会给关节带来突然的* * *感，造成身体伤害。

因为每个人的身体柔韧性不同，所以一开始就要避免勉强跟着别人的进度走。虽然拉伸一般比较容易，但是对于没有运动经验，身体比较僵硬的人来说，可能还是比较难。

所以，你不需要痛苦地跟着别人去执行同样的动作，只需要先判断自己身体的柔软度，从最简单的动作开始，逐步提高难度。

小贴士:找到适合自己的运动强度。

想要越瘦越好，首先要了解适合自己的运动强度，并彻底按照这个标准去执行。在这里，我们将教家长如何记录“最大心跳”，找出合适的运动心跳，知道燃烧脂肪的最有效方法。

1.首先，了解“最大心跳”的公式。最大心跳的公式是“220-年龄=？」

这是威廉？海斯格医生和心脏病专家萨姆。博思就是在大家的共同努力下诞生的。比如40岁时的最大心跳是220–40 = 180。

2.然后，让我们测试一下你平静时的心率。请在你平静的时候测试一分钟的脉搏率。一般来说应该在60到90之间。

3.最后，代入公式得到目标心跳:

运动强度x(最大心跳-平静时的心跳)=适合自己的目标心跳。假设短跑时运动强度会达到65，438+0，000%，最适合初学者的心跳是40 ~ 60%。对于中级以上的运动员，最好保持60 ~ 80%的强度。举个例子，如果一个40岁的运动员的平静心跳约为70次/1分钟，保持运动强度在60%是最合适的心跳比例，那么应用公式我们可以知道:

0.6x(180–70)+70 = 136

根据这个公式我们可以知道，对于这个40岁的运动员来说，保持136的心率1分钟，就是可以获得最大运动效果的程度。

但是大家按照这个公式计算心跳确实有点繁琐，实际操作中不可能每次都计算心跳。所以我会建议，在运动中仔细观察自己的呼吸和感觉，比计算心跳更实际。

事实上，最接近最大心率公式、对燃烧体脂最有帮助的强度，一般是“一边运动一边和别人进行简单的交谈”或者“后背有点出汗”的程度。所以，只要把适合在家锻炼的强度想成:“虽然心跳很快，呼吸有点喘不过气来，但电话一响，我还是能自如地接听。”

此外，专家还建议，运动强度不要超过最大心率的80%，尤其是患有高血压等疾病的患者。如果他们在运动过程中感到心率加快，他们必须休息一会儿才能继续。当他们发现身体有问题时，他们应该立即停止运动，休息一会儿。

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