有什么办法能在两天内跑得很快？
有什么特别的方法可以跑得更快吗？改善腿部肌肉！
一个小方法！人们正对着墙！双手贴墙，双脚贴墙。
接触。趴下。对提高腿部力量和耐力非常有效！
12为一组，每天做3组！一周内就能见效。
有什么办法可以让一个平时跑不快的人突然跑快？好好学习好好练习，注意练习方法:1。压腿，练习柔韧性有助于提高步幅；2.加强身体各部位的力量练习，特别是腰腹力量和腿部力量，增加后蹬力量；3.熟练的跑技术、起跑技术、中途跑技术、冲刺技术；4.多练30米跑，需要憋气，跑得快。可以提高你的速度和爆发力！
夏天跑步前要做什么？你可以跑得很快。夏季跑步注意事项。
针对南方地区，尤其是广东沿海地区的跑友们，在闷热的夏季跑步，提出以下注意事项:
1，新人要循序渐进。
一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往是热情地想跑多少就跑多少。很容易积累疲劳或损伤，可能会对慢跑失去兴趣。
所以我建议大家循序渐进，一次最长跑步距离(约10公里)不要超过最近舒服跑的最长距离的20%，也就是最近舒服跑的最长距离是5公里，所以下次跑的最长距离不要超过6公里。如果单次跑的最长距离超过15km，最好不要超过你最近舒服跑的最长距离的10%。
2.坚持不懈地跑。
有的跑者坚持不了，跑几天休息几天，就达不到要求的成绩。
长跑最重要的一点在于心肺功能。为什么新人跑步，即使跑不快，跑一会也会气喘吁吁，这就是心肺功能不足的原因。为了改善心肺功能，你需要坚持跑步。
一般来说，一周至少要跑三次以上，才能逐渐提高心肺功能。
3.不要跑太多，控制强度(速度)
跑步需要坚持和循序渐进，但也有量的限制。
建议锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑者，每周锻炼20-30公里之间。每公里速度在6分钟到7分钟之间。
比如每周跑20公里，每周跑4次，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样跑42分钟，运动时间基本够了。
对于想提高运动成绩的跑者来说，夏季每周的运动量在40公里左右。每次四次，平均每次10公里。如果周末跑18公里到15公里，正常工作日可以跑三次不到10公里。
上面说的每周20、30、40公里的运动量，是指循序渐进后达到的跑步量。新人要从每周15公里的锻炼开始。
达到一定训练水平后，每周运动不超过40公里，一次最长距离不超过20公里。
夏天结束，秋冬季天气凉爽，大家会根据要参加的项目增加运动量和强度。
有些人喜欢跑山路的朋友，也要估计山路的距离，不要超过。
4.跑步前一定要热身。
跑步前必须慢跑1公里左右，然后做技术、柔韧、协调、平衡等方面的身体拉伸和动作，进行热身。这个时间一般需要20分钟到半个小时。那就跑。
热身的目的是减少运动损伤，提高跑步技能和技术。
目前李宁irun跑步俱乐部已经推出了这方面的训练营:博士跑训练营。希望大家能尽量参与。请看相关帖子。
5.最好是和跑步伙伴一起跑。
夏天跑步，中暑的概率比较大。此外，跑步路和山路等。，有跌倒和受伤的危险。所以，最好是陪你跑步，万一出了事，照顾一下。
6.避免阳光暴晒。
夏天跑步，最好避免日晒。除非夏天想参加全天候的比赛，否则需要在阳光下进行针对性的训练。
7、群跑要有专人看管东西。
如果是集合跑步，需要安排人看管衣服等物品。建议每位跑友除了随身穿的衣服、换过的衣服、饮料之外，不要带贵重物品。
8.现场跑是更好的选择。
这里说的场地跑主要是指可以转圈或者掉头来回跑的地方，比如田径场、公园、车辆少的高速公路路段。
现场跑的优点是:(1)饮用水和饮料放在集合点，方便补水；(2)如果感觉不适，可以停止随身休息；(3)可以轮流照看衣服和物品，也就是跑的少的人可以安排在见物之前跑或者见物之前跑。
9.长距离单向折返或单圈跑
有些长跑，比如10公里以上，单程折返或者跑一大圈。需要注意:(1)衣服一定要有人看管；(2)跑者要随身携带足够的水和饮料，及时补充水分，防止中暑。
10，时刻警惕身体的反应
夏天跑步的大敌是中暑。一方面，我们应该循序渐进地提高身体的适应性。另一方面，我们应该时刻警惕身体的反应。如果我们有一点迷茫和困惑，应该赶紧停下来，到阴凉的地方去，或者试着在风中行走，甚至补充水分，降低体温。
一些跑步者可能有他们不知道的潜在原因。一旦体温过热或发生中暑，也会引起潜在病因的爆发。
11.报名参赛要慎重，给比赛留有余地。
夏天也会有各种比赛，所以大家都想参加比赛，所以报名的时候一定要慎重。第一是看你能不能完成竞赛项目，第二是能不能完成，也要给竞赛留有余地。
12、其他与夏季无关的注意事项
(1)无论是夏季还是其他季节，无论是新人还是老手，都需要循序渐进的增加运动量。
(2)不要盲目追求大运动量。一周跑80公里以上是不合适的，一周一次30公里，一周7天，有时甚至是上下午跑。
(3)“量变到质变”是一把双刃剑，质变可能是绩效的提高；但质变也可能是运动损伤。虽然运动损伤不可避免，但是运动损伤的程度要尽量轻。
(4)跑步和吃饭一样，一定不能暴饮暴食，这样会造成更多的运动损伤。
(5)跑前跑后的热身和放松活动非常重要。不要以为健身慢跑不需要这些东西。
(6)跑步能力与心肺能力成正比，所以最好戒掉影响心肺功能的烟酒。
(7)穿一双缓冲效果好的跑鞋。
炎热夏季跑步(训练)注意事项。
以下文章，转自网络，请仔细阅读，希望对你有所帮助，以便跑步(训练)时预防中暑。
一、炎热夏季训练注意事项
以下文章来自洪-长跑网:抄袭国内跑吧再修改。由于文化差异，香港人无法理解。希望对大家有用。
(注:文中已在原文基础上进行了整理，步频为140)
随着持续的高温，我们把学校里的运动员集中起来，选择早上5点和晚上7点训练，或者下午进入空调训练馆进行体能训练。
夏季运动员吸氧能力下降最多，尤其是气温28度，是运动员能力下降的一个过渡点。这种能力的下降与训练水平、年龄、训练年限、性别、身体形态、遗传素质、体质有关。原因是在高温环境下，人体运动产生的热量不能迅速散发，导致体温升高，限制了各种酶参与人体的生化反应，从而抑制了对肌肉器官的供能。
经常锻炼的人，必须比平时多补充水分和矿物质。由于出汗，排出大量矿物质，尤其是盐。如果得不到及时的补充，就会出现抽筋，身体虚弱无力，运动能力大大降低。在饮用水中放一些盐。如果觉得味道不好，可以放在果汁或者茶水里，要求少吃多餐，尤其是冰水，不容易喝的快喝的多，容易伤胃。
运动后快速冲个冷水澡并不容易。农村人的蚯蚓状纹理就是这样浮在面板表面的。
我夏天一般胃口不好，但是营养一定要保证。
第二，夏天运动要学会出汗。
(来自成都商报电子版)
如果在湿热天气做户外运动，可能会遇到各种问题:适应这样的湿热天气需要多长时间？最好的方法是什么？炎热潮湿的时候你的运动量减少了多少？它能让你变酷吗？是早上温度低湿度比较大的时候出门，还是晚上温度高湿度小的时候出门？
湿热天:肌肉和面板争夺血液
毫无疑问，炎热会使锻炼变得困难。看下面这个例子:这是6月第二个周末跑步的结果，当时热浪正席卷美国北部。
6月7日，4000多名女性参加了在纽约中央公园举行的迷你100公里赛跑。比赛从早上9点开始，当时气温39摄氏度，湿度78%。冠军希尔达·凯用了32分43秒，是十年来的最低时间。"从一开始，我的腿就不太灵活。"凯说。
在炎热潮湿的天气里，运动量下降的原因之一是肌肉与面板争夺血液:直接向面板供血可以降低身体热量，避免过热带来的危险，从而减少到达肌肉的血液。同时，当身体变热时，肌肉产生酶的速度更快，因此体内的糖燃烧得更快，这使得肌肉缺乏释放能量所需的糖。
湿热:泼凉水也没用。
马萨诸塞州纳蒂克美国陆军研究所的环境医学研究人员斯科特·马丁(Scott Marten)和马斯鲁·埃弗里(Masru Avery)分析了7场世界级马拉松比赛的数据，并比较了每年举行运动时的不同温度和湿度。结果显示，高温对跑得慢的人影响更大，可能是因为他们跑的时间更长，一起跑，大家聚在一起跑，所以身体热，散热困难。
那么，往头上浇点水降温是个好主意吗？弗洛伊德·兰蒂斯2006年在阿尔卑斯山极限骑行就是这么做的。上个月那个炎热的周六，业余运动员在新泽西州莫尔斯镇的8公里比赛中使用了同样的技术。但事实是，这种方法毫无用处。陆军研究所的另一名研究员塞缪尔·乔叟(Samuel Chaucer)说，“汗水必须蒸发才能变凉，喷水没有用。”事实上，他补充说，如果你太湿，你会出汗少，当你的汗腺被堵塞时，你会变得更热。
关键:让汗水得到有效分配。
即使面对高烧或高湿度的挑战，人类也能应对。通过血液扩张，人体增加了对面板和肌肉组织的血液供应，从而缓解了心脏的压力。热的人出汗多——出汗快，出汗快——能让身体迅速降温。
比如你不适应高温，但是在54摄氏度的高温下跑一个小时，你的体温很可能会达到57摄氏度，这是相当危险的。但如果你习惯了热，跑完一个小时体温可能是56摄氏度，是安全的。乔叟的研究发现，适应期至少需要五天。他第一次邀请志愿者在56~67摄氏度的房间里，在跑步机上行走100分钟。乔叟说，第一天，大部分坚持了三四十分钟。之后，有人要求下跑步机；有的人崩溃；但是第五天，几乎所有人都坚持了100分钟。
他说，适应高温的关键是保证你在炎热的天气里运动时，汗水能有效散发。他说，如果选择在高温下做低强度的长时间运动或者高强度的短时间运动，最好选择前者。(杨小艺)
第三，炎热的天气和中长跑
(博客来自Qzrc)2006年7月15日星期六06:16
在体育比赛中，运动员需要大量的氧气来维持大脑皮层的剧烈活动和能量的高速释放。对于短跑等短期运动，人体可以通过自身的机能来调节需氧量。对于中长跑运动员来说，激烈的大脑活动和能量释放速度始终接近百米冲刺，但持续时间要长得多。所以体内对能量和氧气的需求大大超过了呼吸和循环系统本身的能力，氧气入不敷出，大量乳酸在体内堆积，使人感到疲劳。所以中长跑的成绩很大程度上取决于运动员自身的最大摄氧量。
在高湿度的天气里，人们吸入氧气和大量的水蒸气。水蒸气充满了肺部的一些微小支气管，减少了肺泡的气体交换量，使吸入的氧气不能很好地进入循环系统(当然二氧化碳也不能顺利排出)，导致运动员摄氧量的最大下降。因此，高湿天气不利于中长跑运动员创造好成绩。
鉴于相对湿度一般上午高下午低，考虑到其他人的生理特点，800-1500m中长跑一般安排在下午进行，以使运动员发挥更高的水平。
四季科学健身(夏季)
摘自元氏县科协网站。
以下内容为摘录。
一、夏季健身十大注意事项夏季对于很多喜欢健身的人来说是一个好季节，但是由于天气炎热等原因，夏季健身还是有一些注意事项。对于喜欢健身的人来说，夏季健身要注意几个方面，才能趋利避害。
1.适度运动。
主动出汗是好的，被动出汗对人体是不好的，天气热、烦躁引起的出汗，如果身体不好也会对人体造成一定的伤害。主动出汗是人体主动运动产生的汗液。这种出汗本身就是为了保持体内的温度，散发热量，有利于身心健康。
夏季气温高，人体消耗大，身体消耗往往得不到及时补充，身体往往比较虚弱。运动过度会导致血糖过低，抵抗力下降，严重时会导致昏厥，对身体不好。夏天，尤其需要把握运动量。不要做过度运动，尤其是长期不参加运动的人，要逐渐加大运动强度，最好是逐渐提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，5斤哑铃可以换成8斤哑铃。只是不一定要一蹴而就，时间和强度各取其一即可。最好每天坚持运动30到45分钟，30分钟最好，愿意减肥的人可以把运动时间延长到40分钟左右。
另外，夏天的天气会越来越热，但很多人还是选择进行高强度的健身活动，导致血糖偏低，抵抗力下降，轻则头晕，重则昏厥。夏季健身消耗能量大，只有选择合适的运动项目，运动强度适中，饮食合理，才能真正达到健身的目的。很多不及时的运动和饮食习惯对我们的健康没有好处。
2.项目要合适。
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，选择不同的健身项目效果不同，不同的人也有不同的选择。
游泳是夏天最好的健身项目。游泳不仅可以锻炼全身，还可以降低夏天的热度。其他如温泉、健美操、瑜伽、机械运动都是很好的室内运动健身项目。夏天烈日炎炎，紫外线比较强。选择室内运动可以保护面板不受伤害，如果有专业教练，也有助于达到健身的目的。在早晚阳光不是很强的时候，进行一些适度的有氧运动，比如跑步、散步、网球、骑自行车等，也是非常有益于健康的。早上锻炼有助于促进血液循环，晚上健身有助于睡眠。但户外运动尤其要防止冷风感冒，注意防晒，运动前最好涂防晒霜。
另外，夏季健身项目的选择要根据自己的身体状况和耐力，如爬山、球类、健美操等项目可以适当进行，但一定要注意循序渐进，才能获得好的收益。
3、饮食要合理
因为人在运动后消耗了体内大量的能量物质、维生素和矿物质，尤其是夏天，健身后必须补充蛋白质、维生素等人体必需的营养物质，饮食中最好荤素搭配，多喝白开水。建议少食多餐，多吃水果和蛋白质含量高的食物，运动后最好不要吃太油腻的东西。
运动后大量出汗导致体液减少，影响消化液的分泌，所以夏天运动后吃含水量高的食物有助于及时补充体内水分。此外，据研究，在大量运动后，100-150g葡萄糖可以补充运动时热能的消耗，预防脂肪肝，恢复血糖水平，加速血乳酸的消除。
4.早操要尽量推迟。
夏天很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。事实上，早晨空气中二氧化碳的浓度很高，因此很难呼吸到足够的氧气。另外，晚上睡觉后，早上人体血液粘度比较高，流动不畅。再加上天气炎热，体内水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。
5.避免阳光直射
夏天大部分地方，早上11到下午4点阳光最强，直接伤害人的面板。专家建议，在健身的过程中，尽量避免在阳光最强烈的时候进行户外健身。可以戴墨镜和太阳帽，也可以用一些护肤品保护眼睛和面板。
6.夏季运动，科学饮水
炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充。如果一个人脱水超过体重的20%，可能会导致死亡。但是，你能不分场合和时机，大量喝水来补充水分吗？如何科学喝水？
(1)及时
由于夏季水分容易消失，所以在运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身体保持充足的水分和生理平衡。
(2)适量
平时人体每天排尿排汗约1 ~ 1.5升，夏季高出很多，所以夏季每天排汗1升，补充1.5升。一次喝很多水不容易。运动时应遵循补充水分的原则，每次应控制在100 ~ 300ml之间，间隔半小时左右。运动后立即大量饮水。
(3)适当补充盐分
可以喝一些低浓度的生理盐水、葡萄糖水、果汁等。运动时，这样可以补充水分和无机盐，维持体液平衡和血糖浓度；运动后喝点热茶热汤，也能起到很好的解渴和恢复体力的作用。
夏天人体水分蒸发较多，所以喝水对于参加健身的人来说尤为重要。陈赓说，如果出去锻炼，最好自己带水，经常少量饮水，不要等到渴了才喝水，也不要狂饮。因为暴饮暴食对胃的作用很大，而且当饮酒量超过1000 ml时，会通过身体调节机制引起利尿，造成水分流失。
7.必要的热身
这是开始锻炼前必经的过程。身体完全动起来需要5分钟，感觉有点出汗最好。
8.必要的伸展运动
拉伸是帮助你放松肌肉，从而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是，做这个动作的最佳时间是在你做完热身运动之后，同时，每个动作持续20-30秒，有助于肌肉放松。
9.不要太草率。
剧烈的运动会让你的肌肉超负荷，使它们变得脆弱。所以，这里有一个简单的规则:抬起2秒，放下4秒，保持有节奏的动作。你知道，你做得越慢，你就会做得越好。
10，运动后必要的“降温”
运动后，身体也需要时间恢复平静，让心率恢复正常。可以慢慢减速，直到心跳恢复到每分钟120次以下。当我感觉心跳趋于缓和，呼吸逐渐平稳的时候，我就完成了最后的“降温”工作。
另外，运动后一定不要马上洗冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水容易引起感冒等疾病。
以上是夏季健身需要注意的十项，针对儿童、中老年人、女性等不同人群，健身项目的选择也是不同的。下面将根据不同群体的健身情况进行分析，供不同群体选择。
(下文略)
请问三千米跑得快有什么技巧？你好！
中长跑在跑步过程中讲究匀速。一般情况下，匀速跑是最好的，但也不排除最后冲刺。根据自己的训练水平，比赛一开始就要冲刺，不要慌，跑几十米就会减速。然后，保持自己的速度，最好是跟，也就是跟跟自己差不多的人。注意呼吸，三步呼吸，三步呼吸。向前跑三步，保持吸气，跑三步，保持呼气。如果你气短，做不到，那就改成两步走，一叫两步。注意:不要把嘴张得太大，否则一进冷气就肚子疼。如果是400米标准场，就是7.5圈。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以深呼吸，直到冲过终点。我一定会取得好成绩。
根据自己的能力，采取匀速跑战术:除了起跑后的加速跑和最后冲刺外，途中基本采用速度更高的匀速跑。呼吸方法在长跑的过程中，人体消耗大量的能量，需要大量的氧气，所以掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑中，为了增加肺部通气量，呼吸时采用口鼻同步呼吸的方法。呼吸节奏要与跑步节奏相匹配，一般采用两步一口气，两步一口气，或三步一口气。呼吸时注意增加呼吸的深度。7.在中长跑的杆二呼吸过程中，由于氧气的供给滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，会有胸闷、呼吸节奏紊乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点。“这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以顽强的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一会儿，疼痛就消失了。
或者跟随跑战术:起跑后，始终跟随领队或小团体，争取在最后冲刺阶段超越对手，率先通过终点线。
还有就是跑步的动作:需要注意的是，跑步的时候一定要放松协调。这就要求在动作正确的基础上，用整只脚着地，将膝关节屈曲缓冲转移到前脚掌。上身直立放松，手臂摆动自然有力。
提一些建议:
首先，赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高唐食物。比赛当天，吃八成饱，消化好。赛前30-40分钟可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水。另外，吃三片维生素c，不要吃巧克力。
2.认真准备练习。田径运动很容易造成肌肉、关节、韧带的损伤，尤其是下肢。唯一的预防方法就是赛前准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以锻炼肩关节、肘关节、背部和腰部肌肉、腿部、膝盖和脚踝，加强肌肉韧带的力量，提高身体的灵敏性和协调性，从而预防损伤，提高运动成绩。
4.在运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和身体储备，比赛前应控制过多的饮食和水，不要饮酒。
5.运动或比赛后，要做好放松活动，尽快恢复体力和肌肉力量。它的方法是以放松的方式摇动和拍打身体的各个部位，由两个人互相配合。
6。在发烧之前不要脱外套，长跑结束后立即穿上外套，以防感冒。长跑穿的鞋袜要软，脚、
祝你成功！
怎样才能跑得更快？建议你多做短距离快跑训练。
跑步时，你想以什么姿势跑得快？一个是增加步频，一个是增加步速，所以一般短跑运动员都会非常重视提高步频。首先是做抬腿运动，就是以髋关节为轴，膝盖将小腿往上尽可能抬高，然后左右腿互换，逐渐加快频率，做无氧运动，然后以一组为单位冲刺出去。二是增加踝关节的力量。简单的训练方法是提脚跟。这里有一个非常有效的方法。双* * *向前而不是前脚掌，步幅不要太大。然后加速增加频率，然后全力冲刺出去。100米比赛分为起跑、途中跑和冲刺，起跑只是其中的一部分。如果两个实力相当的选手争首发，往往比首发差一点点，就会与胜利失之交臂。这可以从很多例子看出来。
事实证明，最有效的起跑姿势是深蹲起跑。
100米的起点，经常在电视上看到。听到发令员喊“各就各位”时，就要在起点做好准备。当你听到喊“准备”的时候，你的重心要抬高，向前移动。你的臀部要比肩膀略高，后腿一定不能伸直，否则你将无法向后推。这个时候你要把所有的精力都集中在听枪声上，不要看硝烟，听到枪声就使劲蹬脚。
需要注意的是，良好的开端往往是漫长的训练和一点点运气。如上所述，两个实力相当的运动员想在起跑时抓住机会，那么他们要做的就是抢枪，也就是抢跑，于是听枪就成了必修科目。
至于体力，包括很多方面，比如上下肢力量，腰部力量。。。很多。总之，你做了一定的运动后，体力自然会提高。
我有一个拙见。
红牛是功能饮料，但其实成分只是抗疲劳氨基酸。喝酒跑200米只是一些心理安慰。最重要的是适当的休息，平和的心态。
如何跑得快，吃什么喝什么能提高跑步成绩？什么都不能吃，什么都不能喝，但是要坚持，要持之以恒，你会慢慢进步的！
跑步前吃什么才能跑得快？巧克力怎么样？你吃的一切都只是辅助。最多也就是减少你跑步后的疲劳。想有效果，想吃完跑得快，只有兴奋剂！！
但是我有一个很好的推荐:ATP(三磷酸腺苷)可以提供能量，如下:
无氧代谢是剧烈运动时，机体处于暂时缺氧状态。
能量物质在缺氧状态下的代谢过程称为无氧代谢。它包括以下两个能源供应系统。
①非乳酸能(ATP-CP)系统——一般能维持肌肉活动10秒。
厌氧代谢
②乳酸能系统——一般能维持1~3分的肌肉活动。
非乳酸能量(ATP-CP)系统和乳酸能量系统在短时间内接合，
剧烈运动肌肉提供能量的主要途径。ATP为肌肉收缩释放能量的时间只有1~3秒。
靠CP分解提供能量，但肌肉中CP的含量只有在ATP合成后才能利用。
分解的能量持续6-8秒用于肌肉收缩。因此，
10秒内的快速活动主要依靠肌肉收缩时ATP-CP系统提供的能量。
乳酸供能系统是持续剧烈运动时，肌肉中的肌糖原在缺氧状态下被糖酵解。
经过一系列的化学反应，体内最终产生乳酸，释放能量用于肌肉收缩。
这一代的感谢过程大约可以提供1~3分钟的肌肉收缩时间。