求减脂增肌计划。本人身高179，体重85。我想在减肥的同事身上做肌肉。

第一天胸肌4个动作×4组+手臂3个动作×4组，腹肌15块/组×4组×2个循环，快速跳绳20-30分钟。

第二天，背部4个动作× 4组+肱部2个动作×4组，15块腹肌/组×4组× 2个循环，跑步30-40分钟。

第三天进行肩部和三角肌前、中、后束两轮力竭训练，腹肌力量训练，如负重板滚动、快速跳绳20-30分钟。