暑期训练体能项目18岁

欢迎选择为你量身定制的哑铃+全身训练。

& lt1 & gt；哑铃

首先使用哑铃，每天都这样做:

将手放在稍微倾斜的凳子上，然后将哑铃放在手中，放在手指尖处，小臂不动然后握紧，将哑铃举到手腕处，滑到指尖处，再握紧，以此类推。

具体部分详细回答如下:

1，哑铃弯曲，二头肌训练

2、哑铃屈伸，训练三头肌

3、哑铃正手反手手腕翻转，训练前臂肌肉。

4、哑铃托举+站鸟，训练肩部三角肌。

具体动作查图，网上有很多。话说的不清楚！每天练一部分，每天至少8组，每组8-10精疲力尽。无氧运动的呼吸模式。循环4天，然后休息一天，保证充足的睡眠，让肌肉完全恢复。

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全身训练

1，铺床:你以前用什么动作铺床？现在试试这个:在床上弯曲你的上半身，用蛙泳的方式在床上慢慢划你的手，尽可能地伸展你的上肢。

时间:1分钟(30次，动作过程中深呼吸。

功效点:肩膀和上臂。

2.侧卧:

站在床侧(离床20厘米)，左右脚交叉，以髋关节为轴，侧卧于床侧，双臂尽量伸展。左右两边互换。

时间:1分钟

功效点:拉伸腹部外斜肌，产生瘦腰的效果。

3.推床:

先确定推不动床再推。然后开始:双手扶住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心前移，双腿成小弓步。左右腿互换。

时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20至30次，重复2至3组，打造完美的下半身线条。

功效:拉伸大腿肌肉，改善臀位，拉长小腿肌肉。

4.平躺:平躺在床上上半身平躺，臀部在床沿外，双腿上抬水平伸展，双脚抵住墙壁(或放在椅子等支撑物上，高度与床相同)，呼气，双腿伸直，腹肌用力按压，收紧臀部，吸气放松。

时间:1分钟

功效:收紧大腿、臀部、腹部。