如何减少腰腹部脂肪？

你需要每周至少三次至少20分钟的有氧运动，饮食要低脂。

然后做哑铃练习。

第一，腰部练习

动作一，这个动作有点难度。:p躺在地板上，

一只手臂弯曲，用手肘支撑身体，前臂向前。保持直线，

然后腰部用力向下，让整个下半身着地，再往上拉。

重复此动作2组，每组20次。

动作二:站立，双脚比肩宽，双臂水平张开。

然后腰往下扭，右手摸左脚的脚，站直，换左手动作。

这个动作重复3组，每组10次。

动作三:双脚分开站立。双手拿着健身棒，

放在肩膀上(如果没有健身棒，可以双手交叉平放在胸前)。

保持背部挺直。然后向两边拉伸腰部，慢慢的，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

二、上腹部锻炼方法

第一个动作是平躺在地上，双手叉腰。抬起你的腿，

与上半身成90度角。用腹部的力量向上移动臀部，然后向后倒。

这个动作分两组重复，每组10 ~ ~ 15次。

动作2的准备姿势与动作1相同。双腿与上半身成90度角。

然后用腹部的力量抬起上半身，尽量触碰脚踝，停留1~3秒。

上半身倒下。重复此动作2组，每组10 ~ 15次。

动作3这是一个静态动作，但是难度相当大。四肢着地，

面向地面，用手肘和脚趾支撑身体，保持身体挺直。

保持这个姿势20秒或尽可能长的时间。

第三，小腹的锻炼

小腹的锻炼主要是针对所谓的“小肚子”。

也就是腰带的这一部分通常是被系住的，这一点相当重要。

动作一不是普通的仰卧起坐。为什么说“不寻常”？

体育课的仰卧起坐，他的手臂一般会碰到膝盖。

但是这种锻炼效果不好。在下面的动作中，我们只是把思想集中在腹部。

用腹部的力量抬起上半身，与地面成30 ~ 60度，在这个角度停5秒。

然后倒下。重复此动作3组，每组15次。

动作二，这个动作有点难。平躺在地板上，

大腿抬高60度左右，小腿与地面平行。双手交叉放在脑后，头离开地面。

保持这个姿势，慢慢伸腿。重复此动作2组，每组15 ~ ~ 20次。

动作三:向上角度仰卧起坐。平躺在地板上，抬起双腿，角度约为60度。

双手放在脑后，抬起上半身，用左肘触碰右膝，然后换右手。

两组每组重复25 ~ 30次。

动作4为了让你的腰更有型，我们来增加一个动作。

双脚微微分开站立，右手放在腰上，左手持哑铃(2 ~ 3kg)，自然下垂。

然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后挺直身体。

重复此动作2组，每组20次。两边依次做。

瘦大腿法:

首先，双脚击掌

俯卧，腹部垫一个垫子，双手支撑下颌，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减少大腿内侧的脂肪。

第二，后抬腿。

俯卧，腹部垫一个垫子，双手支撑下颌，双腿伸直后，用力抬起一条腿。可以增加腿部力量，同时可以获得减少大腿脂肪的效果。双腿交替。

第三，扭腰

躺在床上，右腿伸直，左腿弯曲成直角，向右延伸。此时右手拉左大腿，右臂向外伸展，上身不变，右手压床。改变方向，将右腿向左弯曲。是一种瘦腰锻炼大腿的体操。

提枕练习

第四，枕头运动

仰卧，双腿夹紧抬起枕头，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，慢慢放下腿。减去肚脐以下突出的脂肪，是最好的体操运动。

推荐按摩手法:

1，按摩的基本方向，体内堆积的废物或疲劳物质通过淋巴的流动排出。

所以根据淋巴的流向进行按摩，会事半功倍。按摩的方向是从下往上朝着心脏。

2.按摩腿后侧周围的腿部。首先，容易水肿的小腿是从踝关节开始，到膝盖后面结束。一开始是用手掌以用力推拉的感觉进行按摩。

再回到踝关节，用揉捏的感觉进行按摩。

3、脚底布满穴位，用双手拇指均匀刺激每个穴位，力度要适中。从脚趾到脚踝，用手掌或手指推拉脚背。

五，仰卧起坐

仰卧，双腿伸直，双手交叉放在脑后。双手手臂抬起头部和上半身，停20秒。重复多次。小心你的脖子

把手锁在背后

该零件不能弯曲。能有效减少肚脐以上腹部脂肪。

六，双手扣在背后

一只手臂从肩到背，另一只从下到背，扣在后面。可以矫正驼背，减少上臂脂肪。交替手臂。

侧抬腿

七、侧抬腿

上半身侧躺。双手按压床面，大腿用力向上抬起。换个方向，做同样的事情。这项运动可以减少大腿外侧的脂肪，增加肌肉力量和弹性，塑造臀部和腿部的优美曲线。

八，拉起腿

仰卧，垂直抬起一条腿，双手抓住大腿，拉向身体。这时，你的脚趾向前推，拉伸跟腱。双腿交替。腿后面感觉很紧，达到锻炼效果。