健身作业#瘦身(来自知乎、微信、微博)

早餐:全麦面包2片，65438煮蛋清+0，脱脂牛奶+蛋白粉，苹果；

早餐和午餐之间:香蕉、脱脂酸奶；

午餐:粗粮(50g)一份主食，金枪鱼/瘦牛肉/鸡胸肉，两种蔬菜；

午餐和晚餐之间:一份水果。

晚餐:玉米、少量瘦肉和蔬菜。

睡前餐:脱脂牛奶+蛋白粉，苹果+香蕉。

碳水化合物:

减脂阶段，少吃面粉和米饭，多吃粗粮(玉米、燕麦、红薯、土豆、全麦面包)，这些都是消化慢的碳水化合物；除了早餐和运动后的那一餐，可以吃面粉和米饭，其他时间吃粗粮；没有碳水化合物，脂肪无法完全燃烧。

蛋白质:

红肉、白肉、鱼、脱脂或低脂牛奶、各种豆类。

维生素和膳食纤维:

粗粮、水果和蔬菜

早餐:

吃早餐有利于减脂。

减脂期间在饮食上尽量保证以下原则:

1，请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。鸡鸭猪肉等家禽家畜很少接触(鸡胸肉除外)。虽然它们也含有一定的蛋白质，但脂肪含量也很高。摄入这么多脂肪来补充蛋白质是不值得的。多吃鱼。高蛋白低脂肪。

3.少吃米饭、面条等面粉、大米类碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦等粗粮类碳水化合物。粗粮不像面粉和大米，比如米饭和面条，是消化慢的碳水化合物(GI低)，所以不会像面粉和大米那样快速释放热量，有助于减脂。但是如果你不能把粗粮作为晚餐的主食，那就正常吃米饭和面食，不要因为这个而不吃米饭。请一定要保证主食的摄入。

4.少吃油炸食品，尽量选择熟食。

5.千万不要吃零食、饮料、饼干、薯片。大米为1.15大卡/克；薯片将近6大卡/克，二两米饭是115大卡，而100g薯片(一大包薯片75g)是550大卡。基本上一袋薯片就是6两大米。有些减肥的人不吃晚饭。他们吃什么饼干，沙琪玛，豆沙糕？真是浪费时间！

如果可以，请考虑少吃多吃。在早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间增加少量的食物摄入，中餐和晚餐的量分散在其他两餐中。所谓加餐，不需要吃太多。一杯牛奶，一个苹果，一个玉米，都是简单的加餐。它们的功能是提高你的饱腹感，增加你的基础代谢，减少你的午餐和晚餐摄入量。

我的心率是81.75+85 = 166.75。

身体质量指数= 26.88

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