逢年过节胖三斤？请保留这本超级实用的春节运动指南。
七天假期只是锻炼计划的一个循环。据中国健康报道。com，世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南推荐成年人每周至少做150分钟和300分钟中等强度的有氧运动，锻炼肌肉力量和柔韧性两天或两天以上。七天假期运动可以分为四大类:有氧运动、肌肉力量运动、柔韧性拉伸运动和身体活动运动。
1.有氧运动
中等强度的有氧运动可以消耗大量热量，还可以有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯和爱好选择一到两项有氧运动，七天假期可以选择有氧运动五天，每次30分钟，45分钟。
★快走:选择饭后半小时至一小时，快走30分钟和45分钟，每周5次。快步走不是走步，要求大步快走，步幅应为身高的一半，步频为120次/分钟。注意走路姿势，抬头挺胸，手臂用力前后摆动，带动身体向前，呼吸心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
★慢跑:有一定的锻炼基础，身体素质好的可以选择慢跑。慢跑是预防各种慢性病的首选有氧运动，被誉为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度。不要求它很快。坚持30分钟45分钟为宜，身体微汗。
★骑行:非常适合肥胖者，膝关节压力减轻很多。中等强度的骑行达到呼吸、心跳加速、微微出汗、有点累、会说话但不会唱歌的程度。如果天气不好或者户外骑行不方便，可以在室内骑动感单车，达到中等强度，也可以锻炼身体，锻炼的安全性明显提高。
其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等。，可根据自身条件选择。
2.肌肉力量练习
肌肉力量训练是对抗衰老的好武器，对于老年人和女性尤为重要，但也是最容易被忽视的。一次锻炼五大肌肉群，主要采用小阻抗、多次的肌肉耐力练习。每个肌肉群选择一个动作，15或每组20次，做3组。可以先对每个部分做1组，5个部分为一个循环，3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟或2分钟，从而完成5个部位的肌肉锻炼。下面是五大肌肉群不同的锻炼方式，根据自身情况选择锻炼。
★臀部和腿部肌肉力量锻炼:人是先老了，腿部肌肉的流失会造成人的腿脚笨拙。所以腿部肌肉力量锻炼尤为重要。如果老年人希望腿脚整洁，爬楼梯并不难。补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是关键。教你三个腿部运动，由易到难，根据自身情况选择运动。
①坐到椅子上站起来:弱者可以选择这个动作，每组15次和20次，做3组。
②徒手深蹲:15次，每组20次，做3组。
③弹力绳或哑铃深蹲:15次，每组20次，做3组。
★胸肌力量锻炼:根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，包括上斜俯卧撑、标准俯卧撑、下斜俯卧撑。每组15次20次，做三组。
★背部肌肉力量锻炼:弯腰用弹力绳或哑铃划(矿泉水也可)，每组20次，10次，做三组。
★腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部，仰卧触摸膝盖和臀桥。每组15次20次，做三组。
★肩部肌肉锻炼:选择弹力带或哑铃按压，15次每组20次，做三组。
3.灵活的伸展运动
柔性拉伸可以保持肌腱、肌肉、韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围会增大，关节的柔韧性也会增强。
★坐在椅子上拉伸:非常适合边看春晚边拉伸，缓解久坐不动导致的关节僵硬和下肢静脉血液回流不畅导致的酸痛。三个动作可以重复。
①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚保持5秒，10秒，另一侧做，10次，每侧20次。
②坐扭:坚持15秒30秒，另一侧做，每侧5次，10次。
③坐位提脚跟勾脚:提脚跟向下停留3秒，脚跟触地3秒，然后重复15次，共20次。
★在床上或垫子上拉伸:适合早晚的床上运动。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作用时15秒30秒，四个动作为一个循环，可做三个循环。
★站立静态拉伸(适合运动后拉伸)
手臂前侧拉伸，肩部和肱三头肌拉伸，大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作15秒30秒，四个动作为一个循环，做三个循环。
4.增加身体活动和锻炼
每天拖地15分钟，相当于中速走2000步，大约可以消耗60千卡热量。户外活动尽量步行或骑自行车，也能增加热量消耗，防止“节日胖”的出现。
祝大家节日快乐、充实、健康。