如何练习哑铃站立的胸肌练胸肌的几种方法
用哑铃练胸肌的几种方法如下:
动作一:哑铃窄俯卧撑
使用哑铃会增加动作的难度和不稳定性。当然，没有哑铃也不容易完成动作。
①弯腰，双手握哑铃，两个哑铃并拢，双脚撑地，身体保持挺直。
(2)弯曲手臂，让身体慢慢下降吸气。在下降过程中保持身体挺直，不要倾斜或下垂臀部，直到胸部接近哑铃。
③伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。
动作2:哑铃飞鸟落地
①仰卧，上身紧贴地面，膝盖弯曲，双脚稳稳踏在地面上。
②双手握住哑铃，掌心相对，手肘微屈，用力向上推，直至两臂伸直，支撑在胸前上方。
(3)双手向两侧平行下落，手肘微屈，哑铃下落，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸。
④下降过程缓慢。
动作三:哑铃夹胸
(1)站立，上身挺直，双手握哑铃身体两侧略向外。
②胸部用力将哑铃举至胸前右侧，顶点停止挤压胸部。
(3)慢慢放下恢复，不要让手臂自由下落。
动作4:双臂屈伸哑铃颈部后臂
①双手各持一个哑铃(或者双手可以一起持哑铃)，并拢举过头顶，然后屈肘，让前臂向后下垂。
(2)两上臂紧贴耳朵，保持垂直，不要晃动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上伸直，直至手臂完全伸直，三头肌完全收紧停止。
(3)屈肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，使三头肌尽量伸展。
动作5:仰卧哑铃臂屈伸
①仰卧，双膝并拢，双脚着地，收腹。
②双手各持一个哑铃，掌心相对，双臂伸直，与肩部垂直。
③弯曲手肘，慢慢将哑铃降低至头部两侧。
④放下哑铃时，保持上臂不动。
⑤然后向上伸直手臂，用力收紧三头肌，做峰缩。
⑥整个运动过程中，手肘要向身体方向收紧，不要向外张开。
动作6:哑铃弯举
(1)站姿，上身挺直，核心收紧，每只手在身体两侧各放一个哑铃。
(2)弯曲手臂举起哑铃，小臂和手臂尽量靠近，停一会儿。
③然后慢慢放下哑铃，直到手臂完全伸直。
(4)动作过程中不要用腰部力量完成动作，哑铃放下时不要向后摆动。
动作7:哑铃锤弯
①站立，哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一活动的关节。
(2)用力向上弯曲，可以感觉到肱二头肌的侧向扩张和上抬，最高点会在最高点收缩，坚持片刻。
(3)然后慢慢恢复，手臂完全伸直时的最低点。
动作8:哑铃俯卧撑
①双手各持哑铃，略宽于肩部，弯腰，双脚并拢，挺胸，收紧腰腹。
②然后屈肘，让重心下降到胸部离地面1cm的位置，停一会儿。
③集中胸大肌的力量，快速向上推。
④弯曲手臂吸气，伸展手臂呼气。
注意事项:
1.每个动作是12-20次，动作之间休息30秒左右。每次做2-3组，每周3-4次。
2.动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的规范性和安全性。
3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的来决定。练肌肉要大重量少次数，塑形要小重量多次数。
4.如果不能完成动作，或者降低难度或者放弃，就不要勉强。