瘦子怎么练胸肌和腹肌

锻炼行动

腹部滚动

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。

2.把手放在耳朵上，双脚平放在地上，弯曲膝盖。

3.下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧起坐

1.平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前。你可以让别人扶稳你的脚，或者把重物放在你的脚上。

2.当你准备好了，开始仰卧起坐，将下背部和肩胛骨抬离地面。在这个过程中注意保持背部挺直(不要弯腰)。

3.然后就可以恢复原来的躺姿了。重复上述过程继续练习。

在空中骑自行车

1.仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。

2.抬起腿，慢慢踩上自行车。

3.呼气，抬起上半身，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒，然后恢复。

4.用左肘关节触碰右膝2秒，然后慢慢回到起始位置。

下蹲后伸腿运动

第一步:准备蹲姿。

双脚约与肩同宽，逐渐放低身体，屈膝，自然向前，直至呈半蹲状。把你的手放在你脚前的地面上。

第二步:站直。

双手支撑身体，然后利用臀部的力量向后跳，形成俯卧撑姿势。

第三步:俯卧撑向下。

就像一般的俯卧撑一样，把身体靠近地面。然后抬起身体。

第四步:准备蹲姿。

当你的脚向前弹跳，回到像准备下蹲的动作时，你必须确定你的脚与地面持平，重量落在脚弓上，重心在你的双脚之间。

第五步:垂直跳。

然后最后一步，起身换成下蹲姿势，用臀部，双手垂直向上跳。

第六步:着陆缓冲

落地后，采取下蹲准备姿势作为缓冲，然后回到第一个动作，重复上述动作。

锻炼时间

17-19.

这期间身体的体能处于最佳状态，运动能力处于巅峰，心率和血压也在上升，腹肌锻炼效果相对更好。

锻炼频率

每周锻炼2-4次。