瑜伽圈在腰部训练中的应用

仰卧，手摸耳朵，腿屈膝，大腿内侧托住魔法阵。利用腹肌收缩的力量将头部和肩胛骨抬离地面，也可以将魔法阵抱在两腿之间，到达天花板。重复5-10次。

1.2，天鹅跳水

吸气收缩背部肌肉使脊柱延伸至天花板，手臂在头侧向上伸展，双手握住魔法阵并保持肩胛骨稳定，双腿从骨盆宽度分开，臀部和大腿后侧肌肉收缩伸展膝盖。呼气，不断收缩背部、腰部、臀部和大腿后侧的肌肉，在不改变体形的情况下向下俯冲，直至胸腹着地，双腿抬高。重复3-5次。

2.普拉提腿环的用法

2.1，腿部延伸

a坐在垫子上，脊柱向上伸展。弯曲右膝，伸直左腿，左脚掌施魔法，双手穿过圆圈，轻轻将左腿拉近胸部，拉伸腿后部的肌肉和韧带。每次拉胸的时候呼气。重复5-8次。

b站姿:把魔法放在左小腿上。左手穿过魔法阵后，双手交叠在脑后，保持稳定的站姿。同时适当拉伸左腿内侧的肌肉，保持一段时间。

2.2，侧腿。

右臂弯曲，支撑在垫子上，左臂在侧面伸展。双腿伸直至膝盖，在脚内侧脚踝处夹住魔法阵。收紧腰腹，稳住躯干，双腿抬离地面，然后用左腿向下碾压魔法阵10-15次。

3.普拉提圈是什么？

普拉提魔法阵的正式名称应该是“阻力环”。是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的普拉提训练小工具。这种灵活方便的运动辅助工具由高弹性玻璃纤维制成，是约瑟夫·普拉提自己发明的。最早的电阻圈是一块绕成一圈的金属，金属的外圈两边都有木制的把手，金属的接口用螺丝固定在一边的把手上。特点:阻力环具有重量轻、操作简单、使用安全方便的特点。可以为训练者提供肌肉张力、肌肉耐力、身体平衡、身体协调等训练项目。

2

使用瑜伽圈的方法1

上身-胸部按压

开始:把你的手和手掌放在圆圈的外侧。双腿弯曲坐在地上，背部挺直，双脚并拢平放在地上。双臂在胸前伸展，手肘微微弯曲，拇指朝上。

完成:呼气的同时，双手向内按压，挤压胸部。保持手腕固定，背部挺直，腹部肌肉紧张。慢慢减小挤压力，回到起始位置。

外拉

开始:用拇指和指尖抓住内垫。双腿弯曲坐在地上，背部挺直，双脚并拢平放在地上。双臂在胸前伸展，手肘伸直，面向手掌内侧。

完成:呼气的同时，向外拉环，肘部微微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，背部挺直，腹部肌肉紧张。慢慢降低张力，回到起始位置。