不要让瘦身成为你的负担！教你只用手工测量每一餐的营养摄入量。
不要在卡路里摄入量上斤斤计较，用你的手简单计算一下你一顿饭想吃的量吧！1.蛋白质手掌中蛋白质的摄入对人体的肌肉生长绝对重要。但在蛋白质的摄入上，男性以两个手掌为标准；女人有1手掌。通常一个成年人每天摄入60g-80g左右的蛋白质就可以满足人体的基本需求。三餐的理想总热量比是早餐30%，中餐40%，晚餐30%，蛋白质约占每餐理想热量比的15%。
推荐的蛋白质:
一般来说，动物蛋白的营养价值高于植物蛋白。根据100g所含的蛋白质，富含蛋白质的食物有:
1.肉类:猪肉17.9g/牛肉20g/猪肝20g。
2.鸡蛋:鸡蛋12克/鸭蛋12.5克。
3.海鲜:草鱼16.6g/虾16g。
4.豆类:绿豆2g/265438红豆+黑豆0.5g/35g。
一般来说，大豆蛋白的营养更好，动物蛋白(奶、蛋、肉)被认为是优质蛋白。
每餐蛋白质的摄入量，男性以两掌为准；女人有1手掌。2.双手蔬菜的摄入和蛋白质中的摄入是一样的。男女每餐摄入量分别为2拳和1拳。成年人吃500g-1000g的蔬菜完全可以满足一天的需求。但一般人两只手能抓500g左右的蔬菜，所以两只手抓一两左右基本就够了。另外，蔬菜也要特别注意。
蔬菜推荐:
1.含碳水化合物1-3%的蔬菜:绿豆芽、萝卜、大白菜、酸菜、大白菜、油菜、菠菜、菠菜、生菜、茴香、香菜、芹菜、韭菜、青蒜、南瓜、苦瓜、冬瓜、牛肉番茄、黄瓜。
2.含4-6%碳水化合物的蔬菜:白萝卜、扁豆、洋葱、大白菜、雪红、丝瓜、茄子、辣椒、芹菜叶、蒜苗。
3.含7-9%碳水化合物的蔬菜:胡萝卜、洋葱、毛豆、苋菜。
大家都会忘记蔬菜的摄入量，记得用手抓两把！3.碳水化合物也是很多减肥者的大敌。吃多了容易造成脂肪堆积，吃少了也不够一天的热量消耗。那天应该摄入多少碳水化合物？其实一天应该摄入多少碳水化合物，只要摇摇手就能知道大概多少！一般来说，对碳水化合物没有特定的膳食要求，每天至少摄入50-100g可消化的碳水化合物，防止碳水化合物缺乏；在每餐的理想热量比例中，碳水化合物约占65%。如果按照理想的比例分配，早餐和晚餐应该服用15-30g，午餐应该服用20-40g。
碳水化合物推荐:
1.燕麦:燕麦是低血糖食物。燕麦富含水溶性膳食纤维。复杂的典型形态可以慢慢释放能量，让你长时间保持动力，尤其是燕麦片是理想的早餐选择。
2.红薯:它是一种高纤维和复杂的碳水化合物来源，富含β-胡萝卜素、铁和维生素C和E，使红薯成为健身人群最喜欢的碳水化合物补充来源之一。
3.藜麦:藜麦在国外被列为超级食物，不仅含有碳水化合物，还含有良好的脂肪和完整的蛋白质含量。另外，藜麦是一种GI低的食物，还具有高纤维素、维生素、矿物质等超高营养价值，千万不要错过。
4.糙米:除了被列为健康食品的李麦，糙米也因其粗糙的表层(包括皮层、糊粉层和胚芽)成为很多人喜爱的碳水化合物来源。它比白米含有更丰富的维生素、矿物质和纤维，也是因为它的粗糙而成为低GI的一员。
5.豆类:很多人没有想到豆类也是优质碳水化合物的一员。好的豆类可以提供丰富的蛋白质和非常复杂的碳水化合物，还可以提供高纤维增加饱腹感，可以使身体以非常慢的速度转换能量。
你一天应该摄入多少碳水化合物？你只需要握拳就知道大概有多少了！4.用你的拇指测量脂肪。脂肪不仅包括食用油，还包括肉类中的脂肪。平时吃的零食和坚果也含有一定的脂肪，所以不要以为坚果可以随便吃。每一餐的理想热量比例中，脂肪占20%左右。其实一般正常人应该摄入50-80g的脂肪。按照理想的比例，早餐和晚餐大约消耗15-24g，午餐大约消耗20-32g。因此，男性和女性每餐的摄入量分别约为2拇指和1拇指。
低脂推荐:
1.肉类:牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。
2.海鲜:比目鱼、蛤蜊、蟹、虾和牡蛎。
3.蔬菜:芦笋、茄子、扁豆、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西兰花、黄瓜、青椒、胡萝卜和白萝卜。
4.乳制品:脱脂牛奶、人造奶油和奶酪。
参考//draxe，muscleandstrength
主编//大卫