如何热身和拉伸？
灵活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人灵活，因此可能需要数周的定期拉伸才能提高关节灵活性。
以下四种腿部伸展运动可以提高柔韧性，降低受伤风险。尝试每次拉伸30秒左右。
股四头肌是大腿前侧的肌肉群。当你走路、跑步或冲刺时，你会用到这些肌肉。
伸展你的股四头肌:
腘绳肌是从大腿到膝盖以及上肢背部的肌肉。它们帮助你弯曲膝盖和移动臀部。这些肌肉用于运动或跑步。
小腿肌肉沿着小腿后侧伸展。它们可以帮助你在走路、跑步或跳跃时移动脚跟。
同时拉伸两组肌肉:
大腿内侧的肌肉有助于稳定你的髋关节和膝关节。经常建议进行专注于大腿内侧活动的锻炼，以增强腿部力量。
拉伸大腿内侧:
这种拉伸运动可以锻炼你的下背部、腿筋、小腿和脚踝。所有这些区域都用于你的日常活动，跑步或骑自行车。
要完成这一延伸:
如果你是一名跑步者，或者你从事任何对你的腿有好处的运动，以上四种伸展运动可以帮助你避免受伤。在运动前或运动后，或者当你的腿部肌肉感到紧张的时候，这样做。
我们经常强调
热身和伸展运动
健身的重要性
如果你不明白
拉伸和热身
健身效应
至少打五折
那么，什么是拉伸？
让身体的肌肉得到拉伸，增加身体的柔韧性，增加关节的柔韧性。拉伸可分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸包括静态拉伸和动态拉伸。所谓静态拉伸，就是让肌肉拉伸到极致(但不痛苦)并保持静止15秒以上的连续拉伸方法。所谓动态拉伸，有针对性的功能性拉伸，通过动作完成拉伸，动态拉伸更注重多关节、多肌肉群。
为什么要拉伸？
让原本紧张的肌肉放松下来，拉伸训练有助于人体新陈代谢，帮助肌肉恢复。俗话说，一寸肌长，十年寿，足以说明拉伸的好处。
因为拉伸可以增强身体的柔韧性，扩大关节活动范围，所以在训练中，可以保证动作得到完全拉伸，提高健身效果，减少运动损伤。
怎么拉伸？
运动前要做动态拉伸。
以下是动态拉伸动作的演示。
拉伸动作1:
站直，双脚微微分开，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，收紧手臂肌肉，手指并拢，然后向后张开双臂，再向前收回。这个动作重复15~20次。请注意，您可以慢慢移动，以避免紧张。
拉伸动作2:
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后抬起右腿，膝盖向上弯曲，双手向前托住右膝，再站直。这个动作重复20~30次，然后换另一侧继续。
拉伸动作3:
双腿跪在瑜伽垫上，双臂自然垂于两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后让上半身慢慢前倾下蹲，同时双臂向前伸直，手掌向下支撑地面，然后慢慢起身，恢复跪姿。这个动作重复20~30次。注意上半身往下推，直到额头紧贴地面，背部拉伸，然后保持2秒，再起来。
拉伸动作4:
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后右脚向前迈一步，然后屈膝下蹲，再起身收回右脚。注意动作过程中要一直保持背部挺直，双腿弯曲90度。这个动作重复30次，然后换另一边继续。
拉伸动作5:
双臂伸直，双手放在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，脚尖着地，使身体成一条直线，背部保持挺直，收紧腹部，然后臀部向上抬起，同时慢慢将背部放低，使身体呈倒V字形，感受背部拉伸，然后身体前倾，恢复倚靠状态。这个动作重复20~30次。
拉伸动作6:
双脚并拢站直，双臂自然垂在身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后慢慢将上半身下压至腿部，同时用手按住脚尖，保持3秒钟，然后慢慢回到直立姿势。这个动作重复20~30次。
拉伸动作7:
双脚并拢站直，保持双臂自然垂于身体两侧，背部保持挺直，收紧腹部，然后弯曲左腿，向后抬起，双手向后握住左脚，保持这个动作2秒钟，然后恢复站姿。这个动作重复20~30次，然后换另一侧继续。注意，在运动过程中，始终保持背部挺直，收紧腹部。
拉伸动作8:
面向墙壁一臂左右的距离，双脚并拢站直，双手扶着墙壁将背部撑直，收紧腹部，然后屈肘做一个下推动作，再起身站直。这个动作重复20~30次。注意，动作过程中，身体要一直挺直。
注意:以上只是为了演示什么是动态拉伸。如果有专门的力量训练，动态拉伸动作要增加几倍甚至更多倍。如果训练腿部，腿部和膝盖的动态拉伸应该做得充分。
热身是什么意思？
顾名思义，就是加热身体，用低强度的运动来提高心率，让身体快速升温，提高肌肉组织的温度，刺激身体从平静状态进入运动状态；热身可以减少肌肉和关节的粘性，防止受伤。没有热身，直接负荷训练很可能会损伤肌肉和韧带。
怎么热身？
如开收跳都是热身方式。
运动前后如何安排热身拉伸？
力量训练和跑步训练可以安排如下
1，训练前热身+动态拉伸(各5分钟，寒冷天气可延长时间)
2.培养
3.训练后静态拉伸(5-10分钟)
热身激活一般在开始运动前，可以简单的活动一下关节，然后慢跑5分钟让身体充分热身，然后根据今天锻炼的肌肉群位置选择相应的激活动作唤醒深层肌肉，也可以简单的同时换成一组或两组小重量，每组可以做15到20，然后开始大重量的正常训练。
热身激活的作用是活动关节避免过度限制，提高体温，唤醒表层和深层肌肉，很好地感受和见证肌肉的受力，帮助他们找到正确的状态，让他们更好地完成下一个动作；同时也是为了预防和降低运动风险，避免意外发生。
拉伸通常在运动后进行。每天必须拉伸的是我们的腿，因为我们每天都在被迫行走。就算今天不练，也要给它几分钟。对于其他的，先按压放松再根据自己运动的相应肌肉群进行拉伸。每次拉伸都需要15到30秒的停顿，运动完还需要拉伸，但不代表这个时间就够了。之后可以多按几次，恢复的更好。运动前有时会做拉伸，但比较少。
拉伸主要是为了防止运动后肌肉粘连，为了更好的肌肉恢复，减少疼痛，避免不必要的麻烦，同时可以促进和恢复局部血液循环，减少炎症。
你好，我是freedy。就这么简单。这一系列问题又来了。
这个问题问得好，热身和拉伸。
我回答的每一个问题，只要有训练内容，都会建议做以上两项，而且前后都有？，为什么和有什么作用，一一说出来你听听:
今天以训练计划的形式回答:(功能不附图片)
完整的训练程序应该如下:
1.整体热身
主要是通过含氧低强度模式，作用是告诉你的身体已经准备好进入运动模式了。这个时候你会有点汗，有点热，心跳会加快一点。
2.局部热身-静态拉伸
这是针对正式培训内容的。这里再引申一下多说两句。我们的骨骼和关节本来就没有运动的能力，主要依靠韧带链接、肌肉筋膜收缩和伸展来完成动作。所以我们要做有针对性的局部热身，也就是说需要用肌肉来为你接下来的训练“润滑”。当肌肉长期不做有针对性的运动时，其弹性会受到生活习惯的影响，变长或变短。此时，短时间的拉伸可以在一定程度上恢复它们的弹性。
3.本地预热-动态
这与静态不同，它们针对的是收缩和伸展的全过程，也相应地准备了其他辅助肌肉。假设你今天练的是背部，那么我们需要用多次和轻量的组合作为预备组，通过复合动作动态热身背部训练所需的肌肉。
动静结合是降低受伤风险的好方法。
4.形式训练
跳跃
5.运动后，静态拉伸
类似于第二个作用，也是恢复肌肉弹性。练完了，肌肉好高！继续拉伸...为什么拉？
1.训练时造成肌肉持续紧张很正常，受力不均也是。静态拉伸可以帮助他们。
2.拉伸可以让血液将氧气输送到你训练过的肌肉，带走一些短暂的代谢产物，加快你的恢复速度。
6.有氧放松(这个不在问题里，但也不能忽略)
根据个人训练的目的。
题目的本质是加速全身血液循环，提高代谢物排出体外的速率。
回答完毕！
希望这有所帮助
谢谢你邀请我。
你需要在任何运动前热身，运动后拉伸。
其实运动前最好先热身，做一些动态拉伸。
运动前的热身可以帮助我们提高肌肉温度，氧气供应和运动效率，防止受伤。
运动后的拉伸可以帮助我们的身体慢慢恢复正常状态，防止心跳回落过快，引起头晕不适，促进运动代谢产物的排除，放松肌肉，避免肌肉僵硬。
同时，热身还可以加快心率，增加血压，提高供血能力，提高肌肉收缩和运动能力。
拉伸还可以改善血液循环，降低肌肉粘度，增加柔韧性，防止肌肉老化。
运动前十分钟热身，运动后十分钟拉伸。热身可以得到不僵硬紧绷的肌肉和关节，拉伸可以温和拉伸长期紧绷的肌肉，提供放松。
你做什么热身和伸展运动？
一个完整的健身训练课程包括热身、拉伸、力量训练、有氧训练、收尾、放松和拉伸。
热身是指运动前短时间的低强度运动，使运动中要用到的肌肉先收缩，从而提高局部和全身的温度和血液循环，使体内的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统逐渐适应激烈的运动，以减少运动损伤的发生。
预热就像启动后不预热车就全速行驶一样，容易造成发动机损坏。热身可以让我们的关节分泌关节液。关节液有润滑、消炎、止痛的作用。我们有一个关节平时不舒服，简单活动一下就会舒服很多。这就是关节液的作用。缺乏足够的热身运动确实是各种运动损伤的主要原因之一。
热身的强度不宜过大，时间不宜过长。在健身房，我们建议使用固定自行车热身。如果是户外运动，快走、慢跑、跳绳都可以作为热身选项。预热时间不要太长。根据环境温度，需要5 ~ 10分钟使身体微暖。
拉伸是通过各种关节拉伸动作，使肌肉、肌腱、筋膜等软组织得到放松，从而增加关节活动的幅度和灵活性，使我们的动作在运动过程中拉伸更加顺畅，同时也具有预防运动损伤的作用。
如果强行拉伸尚未活动的“冷”肌，不仅达不到预期效果，反而更容易造成肌肉损伤。最安全有效的方法是拉伸前先热身几分钟，让肌肉先活动起来热身，等肌肉温度稍微升高后再拉伸肌肉。运动前的拉伸可以是全身性的，也可以只是针对要训练的肌肉群。
拉伸通常被称为拉伸肌腱，很多人认为拉伸就是牵拉韧带，这是一个误区。拉伸针对的是肌腹和肌腱(肌肉由肌腹和肌腱组成)。韧带是关节处骨头之间的结缔组织。它的作用是固定关节，维持关节的稳定，不能松动。韧带松弛会导致关节不稳定。再者，更形象地说，韧带像绳子，肌肉像橡皮筋，绳子没有太大的弹性。正确的拉伸不会拉伸到韧带，只是在拉伸动作出现偏差，导致关节过度拉伸的情况下。
训练后的拉伸也很重要。训练后拉伸可以提高柔韧性，放松肌肉，缓解肌肉疲劳，加速肌肉恢复，缓解延迟性肌肉酸痛。
在健身房里，我们看到很多健身爱好者很长时间不做拉伸运动。他们的肌肉虽然强壮，但缺乏应有的弹性，所以给人的感觉是僵硬笨拙的。我们通常称之为“死肌”。这个“死肌”不是病理性的死肌。所谓“死肌”，是指单一刺激形成的肌肉。由于训练过程中缺乏整体的协调性，四肢有力量却无法配合，最终使身体变得柔韧灵活，适应性差。虽然健美运动员不愿意承认，但“死肌”现象在健美运动员中普遍存在。
拉伸动作太多，不一一介绍了。以下图片是一些简单常用的拉伸动作，供健身爱好者参考:
谢谢邀请！让我解释一下。热身是指在做大量运动或跑步之前，先进行活动关节、跑、跳等动作，然后进行大量的运动训练。拉伸，俗称压腿，也叫拉筋。压腿把他的腿放在一个很高的物体上，做正面下压，背面下压，侧面下压。经过练习，他可以劈腿屈腿，也可以纵横劈腿。我的解决方案结束了。
热身和拉伸是两种截然不同的辅助运动方式，如果用得好，可以显著提高我们的运动能效。但是我发现很多人在生活中混淆了他们，以至于给自己造成运动伤害。
为了解决这个困境，今天我就借此机会和大家谈谈他们的区别和优势，希望能引起大家的注意。
首先，热身
1.什么是热身？
如果从释词的角度来分析这两个词，热身的意思就是让身体暖和起来。按照现在的话来说，是点燃了！
如果我们以这种方式理解热身运动，它们就像火炬一样，负责提高肌肉组织的温度。事实上，热身动作确实会提高肌肉组织的温度，从而降低肌肉的粘性，达到规避运动风险的目的。
2.热身有什么好处？
热身最明显的好处就是规避运动风险，这一点非常好理解。正常情况下，我们的肌肉组织处于睡眠状态。这时候如果突然做力量训练，肌肉组织会反应不过来，运动损伤会在肌肉组织受力的状态下出现。
热身会唤醒身体的肌肉组织，使它们从睡眠状态切换到活动状态。这个时候力量训练会让身体做好准备，运动损伤的概率会大大降低。
另外，热身可以让更多的血液跑进肌肉组织，会大大提高运动效果。
3.有哪些常见的热身动作？
把你的腿抬高
原地运行
第二，拉伸
1.什么是拉伸？
拉伸，顾名思义，是通过一些牵拉和拉伸的动作，使身体更加柔韧灵活，从而提高运动成绩。
按照我个人的理解，拉伸就像揉面一样。试想一下，如果你活的面条很好，不要揉面，只要粘在一起，做出来的面条必然很淡。但是如果你拉伸和揉搓，面条会非常结实和美味。
2.拉伸有什么好处？
拉伸最大的好处是放松紧张状态下的肌肉群，更有利于人体的代谢循环和营养输送。我们经常看到很多人在跑步后做伸展运动，就是这个原因。
另外，拉伸可以提高锻炼效果。拉伸训练后，身体的柔韧性会提高，然后再做力量训练，无论是标准还是动作幅度都会提高。此外，还能让肌肉增长如虎添翼。所以，正在做或即将做力量训练的人，要注意拉伸。
3.有哪些常见的拉伸运动？
颈部拉伸
臂伸直
胸肌拉伸
大腿拉伸
臀部拉伸
背部拉伸
第三，两者的区别
前者更适合在运动开始前，因为这样可以让身体的肌肉组织尽快活跃起来，更好地进入运动状态。做热身训练的时候，尽量动作要快，但是幅度不需要太大。
拉伸训练适合在力量训练前或运动后进行，因为可以更好的拉伸和放松肌肉。做热身训练时，运动的强度和幅度要稍大一些。另外整个拉伸过程比较慢，所以大部分情况下不会有点火的感觉。