如何在家有效锻炼，又不用买太多器械？

1.哑铃，比较常见，也比较便宜。只要买一副哑铃，在家就可以做各种运动。哑铃主要可以瘦手臂和背部肌肉，让肩膀的线条更加完美。另外可以做一些下半身的练习，比如重力辅助。

如何科学使用哑铃(1)在练习哑铃之前选择合适的重量。

(2)运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。

每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短，效果都不好。

(3)运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

2.腹轮，这种健身器材主要是锻炼腹部和手臂的肌肉，可以甩掉腹部的赘肉，但是要注意，锻炼一定要循序渐进，不能一次太多，持之以恒才会有效果。

几种方式:(1)将膝盖放在跪垫上，抓住腹部练习器的手柄，推动腹部练习器，最大限度向前伸展，然后回到原位，重复操作。

(2)坐在椅子上，将脚放在腹肌锻炼器的手柄上，用脚推动腹肌锻炼器，向前伸展，然后回到原位，重复操作。

(3)双脚呈张开成V字形坐在地上，抓住腹部练习器的手柄向前或向右伸展至最大，然后回到原位，重复操作。

(4)坐在地上，将腹肌锻炼器放在背后，双手抓住腹肌锻炼器的手柄推动腹肌锻炼器，使身体最大限度向后伸展，然后回到原位，重复操作。

(5)背靠墙壁，抬起腹部练习器，向墙壁方向推，向上伸展，然后回到原位，重复操作。

(6)面向墙壁，抬起腹部练习器，向墙壁方向推，向上伸展，然后回到原位，重复操作。

(7)坐在椅子上，将腹肌锻炼器放在桌子上合适的位置，抓住手柄，保持手掌向前，确保箭头方向朝向自己，向胸部方向拉动腹肌锻炼器，然后复位，重复操作。腹轮是一种结构简单，使用方便，减腹效果明显的器械。

例如，跪姿:

(1)首先从跪姿开始，双膝着地，双手握住腹轮。然后，吸气，让背部以一定弧度弯曲到最大，尽量收紧臀部和下巴。保持臀部(和大腿)与地面垂直。在这个动作中，你的臀部不能被推得太高，或者背部凹陷太多。逐渐放低身体，保持对整个训练动作的硬控制，直到身体着地。

(2)我们在整个力量控制过程中让身体下降，在整个下到地板的过程中要保持紧张。不要在刚开始训练腹轮的时候让下降的过程出奇的慢，你会过早的感到疲劳，甚至会在落地之前受伤。也许在下降的过程中，你的训练伙伴带着一条宽腰带，绑在你的腰和屁股下面进行运动保护，这可能很好地防止你在运动过程中失控。如果你的训练伙伴能在你的腰部和臀部系一条宽腰带，可能会更好地防止你失控。