有哪些背部训练动作有效？

你知道哪些背部训练动作有效吗？生活中，很多男性为了让自己更有安全感，肩膀更宽，选择进行背部训练。背部训练要注意方法和技巧，否则可能没有训练效果。下面我给大家分享一下哪些背部训练练习效果好，感兴趣的朋友来了解一下。

哪些背部训练动作有效？1哪些背部训练动作有效？

1，杠铃划船

刚开始锻炼的时候，一定要选择小负荷，这样有助于动作更加规范。上身微微前倾，呈45度角，背部挺直。双腿自然分开并微曲，脚尖可略出八字，膝盖永不锁紧。

双手远距离握杠铃，将杠铃紧贴腿部，从膝盖处举至肚脐位置。胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感觉背部受力。

2.坐担架划船

单纯的背阔肌锻炼主要是隔离下肢，依靠手臂带动背部肌肉发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠前臂和肘部带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

尽量腿稳，不要借。伸直手腕，以免受伤。

3、直臂向下

站姿背部肌肉训练动作，站立时，保持与杠铃划船姿势一致。双手握住直杠，自上而下拉至大腿根部。动作过程中，注意手臂微弯，始终保持紧绷，向下压至臀部。胸部略直，可以充分锻炼背部肌肉。

4.哑铃划船

这个动作难度比较大，师傅练习的时候会选择单臂交替的方式。一般新手建议双手举哑铃划船。或者借助平板或台阶三点支撑，双腿拱起打开，右臂支撑平板，左手持哑铃划船。

以上背部肌肉训练动作都是背部常用的。很多人喜欢在背部肌肉训练中使用引体向上。健身初期，臂力弱的人一般是撑不起来的。如果你的整体训练模式已经逐渐改善，身体素质有所提升，可以选择引体向上来练习背部肌肉。

哪些背部训练动作有效？2有效的背部塑形和肌肉锻炼动作。

动作1:用杠铃重量做引体向上(手握法为手掌对手掌宽握距)，所用重量不变。选择合适重量的杠铃砝码完成动作，每组做12–10次。杠铃重量选定时，尽量保持动作的完全位移，然后下拉到一定程度。

动作二，这个动作只做一组，引体向上也是利用身体自身重量完成的(手握法是手掌对手掌宽握距)。完成最后一组动作1——短暂休息后，直接用身体自身重量完成这个动作，这样才能保证每次下降时缓慢可控，匀速拉起，最多能筋疲力尽。

动作3，用哑铃从一侧划向另一侧，一手扶着健身椅。身体固定在一定的角度，整个动作所用的重量都在控制之中。使用的重量逐渐增加，每组(每侧)做12–8次。单边划船是一个很完美的背阔肌训练动作，对你朋友的左右背部肌肉也有帮助。一些锻炼者由于左右肌肉的力量，

动作四:坐姿用绳子+三角柄下拉，保持整个动作。下拉到一定程度后返回，尽可能缓慢并控制，使用的重量逐渐增加，每组做12–8次。训练时，要把手臂收紧到背后，用力挤压背部。

动作五:坐姿用绳子和直杆划水，然后回到一定程度。回归的过程尽可能的慢，有控制。使用的重量逐渐增加，每组做12–8次。各种划船动作是背部训练的主要动作。想练好背，必须全面掌握所有划船动作。

动作六:直臂下拉用绳子+V绳站立，倾斜一定角度，保持不动，下拉到一定程度再返回，保持控制，逐渐增加使用的重量，每组做12–10次。