如何锻炼自己的股四头肌让自己看起来更强壮？
艾尔。Kawad Lo非常支持将虾蹲作为基本的抬腿自重练习。
具体动作是:握住一条腿的脚后跟，伸向屁股，同时下蹲，直到这条腿的膝盖着地。做这个练习似乎很容易，但并不容易。这是锻炼股四头肌和臀部肌肉的绝佳动作。
而且从难度上来说，确实可以和单腿深蹲相提并论。高级训练者可以站在垫子上做这个动作来提高难度，一定会增加动作幅度。艾尔把它命名为特大号虾蹲！毫无疑问，这是他的名字。)和虾蹲一样吸引人，但是可以更有效的增长肌肉。
太多的健美运动(比如抬腿)强调动作幅度要小。这样可以增加肌肉，但是不利于锻炼关节。完全自重深蹲(如超大虾深蹲)爆发性增加股四头肌，同时也大大提高肌腱和结缔组织的强度和韧性。
其他有价值的基础动作一般都是以腿部的自然运动为基础，爆发性跳跃就是很好的例子。跳跃不仅可以提高力量、速度和肌腱力量，而且对股四头肌也有好处。垂直跳跃本质上是一种非常快速的深蹲。以下动作也是如此。跳箱、硬跳、团跳、分跳、跳远、单腿跳。
所有跳跃动作都可以锻炼小腿、臀部、大腿和腰部。其实爆发性跳跃应该是全身运动，也可以锻炼手臂。对于所有的爆发性动作，保持较低的次数(1~3次)和适中的组数(5组左右)，以保持充沛的精力。
这些基础动作(如单腿深蹲、爆发性练习)是否足以让你获得优秀的股四头肌？没错。每条腿做两组(各20次)单腿深蹲，接着做五组高度为25英寸(63.5厘米)的纵跳。测量纵跳的正确方法是测量你头顶的高度，而不是你脚底的高度。)自重训练也可以练出结实实用的腿。
健身房的健美运动员喜欢练习用破坏韧带的装置隔离他们的股四头肌，例如腿的弯曲和伸展。我们有更好的自重练习作为替代，比如下面的西斯深蹲(软深蹲)。
汤姆吗？普拉茨拥有有史以来最强壮的腿。他是西斯深蹲的粉丝。既然他不忽略这个练习，你有什么借口？
正宗的西斯深蹲真的很难形容。具体动作是:手持稳定的物体保持平衡，踮起脚尖，屈膝，但臀部不要弯曲。这意味着，当你的膝盖向前向下压，并向地面弯曲时，你开始倾斜你的背部。
有些运动员的肌腱强到膝盖都能着地！每次锻炼腿的时候做两组西斯深蹲(每组20次)，这样你的股四头肌形状会很快改善。刚开始你会身体前倾，但是一段时间后，你就会熟练了。记住，你膝盖的角度不能弯曲90度。
刚开始的时候，少量的运动是不容易做到的。建议在动作最低点坚持一段时间，然后站起来反复训练，次数和难度都要加大。这个动作对于受伤运动的康复训练非常有用。很多热衷于此的年长训练者会用很大的幅度(膝盖高度弯曲)来做这个动作。
钢铁领袖？文斯。吉隆达？黄金时代伟大的健美理论家，施瓦辛格先生的年轻教练？爱西斯蹲。他不允许任何人在他的健身房做杠铃深蹲！
为什么这样的蹲叫西斯蹲？有两个版本。
一个是纪念神话中的西西弗斯国王，他被判在余生中每天将一块巨石滚上山坡，看着它滚回原来的位置。
另一个不太学术(或许也是正确的)的说法是，这个动作会孤立股四头肌进行锻炼，所以难度相当大，甚至会让一个强壮的人变得非常虚弱。