有什么方法可以防止减肥后体重反弹？

减肥成功的前提是坚持三个月。为什么要坚持三个月？

因为人的体脂有超强的记忆力，减肥后至少三个月很难反弹。

减肥后记得保持三个月，不是说你是从胖到瘦在减肥~

在这段时间里，尽量让体重上升不超过5公斤，三餐定时，午餐要吃饱。

食物的多样化

如果通过节食减肥，减肥期间的食物通常会比较简单。

这样的饮食势必会让你营养不良，造成健康风险。

所以，减肥期间，要尽量让食物多样化:多吃粗粮、蔬菜水果，适量的鱼、蛋、瘦肉。

食物多样化可以帮助你养成健康的饮食习惯，很难发胖！

当然多样化不是让你吃很多~尽量少吃！

饮食清淡，拒绝暴饮暴食。

很多减肥后长胖的人在减肥的时候压抑自己的天性，然后在减肥后放开自己暴饮暴食。

但是你要知道，减肥后暴饮暴食，比不减肥暴饮暴食还难受！会让身体吸收比平时更多的热量，转化成脂肪储存。

即使你此刻极度渴望高盐高糖高脂肪的高热量食物，也要控制自己的欲望，让饮食逐渐回归正常。

饿的时候可以多吃一些富含膳食纤维的食物，如燕麦、银耳、魔芋等。

或者富含优质蛋白质的食物，如鱼肉、鸡肉、蛋清等。

通过运动改善基础代谢。

第一，有氧运动

跑步:一天3000米，跑不完就快走，在你的承受范围内。

除了跑步，跳绳、爬楼梯、骑自行车也是不错的有氧运动。

有氧运动可以提高一个人的身体素质，为其他强度的运动打下基础。

加强无氧运动

腹部运动每天必不可少。腹肌属于核心肌群，整个核心肌群可以通过以下方式练习。

1，板支架:

2、卷腹:

可以根据个人情况控制时长和数量，不断突破。

做到以上四点，体重增加的可能性会大大降低。

如果你通过节食和运动减肥成功，那就坚持下去。以后不要怕反弹。

但是如果你是靠节食、减肥药什么的减肥，恭喜你，这只是恶性循环的开始。

到目前为止，研究证实，采用运动、营养、行为矫正的综合方式减肥，效果最佳。限制饮食不运动，或者运动不限制饮食，都不能达到满意的效果。很多人只是靠减少食物的能量摄入来减肥，往往因为饥饿而半途而废。即使有些人意志坚强，能够忍受饥饿的痛苦，拒绝食物的诱惑，但由于人体保护身体能量的努力，他们的新陈代谢也会降低，最终在摄入很少能量的情况下停止减肥。最后还是很难走下去，而节食减肥，在减脂的同时，人体也会减掉瘦体重(肌肉等组织器官的重量)。通过运动结合饮食控制来减肥，可以有效避免上述缺点，既可以减少体内多余的脂肪，又不会减掉瘦体重。

为什么我一开始就说节食是恶性循环？

其实道理很简单。如果摄入量减少到最低标准以下，身体会开始分解肌肉提供能量，肌肉会减少，基础代谢率降低，消耗的脂肪会减少。膳食摄入量增加，肌肉量不会增加，脂肪更容易堆积。节食减肥可以说是恶性循环。

从饮食上减肥，首先要搞清楚基础代谢率是多少。

基础代谢率(BMR)是指人体在清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。

决定人体基础代谢率的一个主要因素是肌肉含量。肌肉含量越高，人发出的代谢率越高，也就意味着他在休息时消耗的脂肪越多。

所以牺牲基础代谢率来减肥，就是捡芝麻丢西瓜。

不吃晚饭不吃早饭，每餐只吃一点点体重的减肥方式是不可取的。你可以少吃，但重要的不是吃多少，而是吃什么。就算一天只吃200g，但都是油炸的，胖也得胖。

减脂人群推荐食材:全谷物、蔬菜、含糖量低的水果，肉类首先是鱼，其次是牛羊肉、鸡肉、兔肉，猪肉脂肪含量最高，粗加工比精加工好。

调整饮食顺序也更有利于减肥。晚饭前先来一碗汤，然后是水果，然后是蔬菜，肉，最后是主食。

细嚼慢咽，给身体足够的时间把饱腹感传到大脑，八分饱就够了。

当然，如果配合运动，减肥效果会更好~

脂肪消耗饮食

一日三餐微调！

1.早餐:一定要吃早餐。可以用水果代替果汁，水煮蛋代替煎蛋，瘦肉代替火腿，不要喝全脂牛奶。

2.午餐:吃饭时细嚼慢咽，最好30次左右，出门点小快餐。吃饭前最好喝点汤，少吃多餐。

3.晚餐:有一定的摄入量，不要太多。晚上尽量不吃一些调味食品，用海鲜代替肉类，不怕剩饭。

在生活中，我们可以在保证自身健康的同时保持身材，但也不要再拿健康开玩笑了。

健身运动必不可少。

10分钟甩油运动减肥塑身全身！

1，强化臀部和腿部肌肉

2.减少腰部脂肪，收紧腿部肌肉。

3、全身运动，塑造身体曲线

4.手脚并用，减去一个小肚子。

5、强健臀部，美化腿部线条

瑜伽有助于

练个小蛮腰，我给你一尺八腰。

持球

标准:每天重复五组。

1组(左):站直，双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手持球于胸前，与胸平齐；下蹲保持与站直时相同的姿势，抬头挺胸，双手将球转向身体左侧或右侧。

第二组(右):双手捡球，身体一侧起身。起来的时候不要弓着背，要挺直；起身后，你持球的手臂向上移动到身体的另一侧，做出把球扔出去的手势。

练习场地

持球:最重要的动作是前后转身，同时锻炼腰部的线条，有助于燃烧腰部多余的脂肪。

深蹲:整步可以锻炼腿部肌肉，让腿更结实。

抛球:抛球的主要动作可以锻炼大臂，缓解蝴蝶袖的情况。

腰部和腹部强化训练:向前和向后拉伸

标准:每天重复5组。

1组:前腿90度弓起，后腿膝盖90度贴在瑜伽垫上，双手叉腰，背部要挺直，视线保持静止半分钟。

锻炼部位:主要是腰腿的身体和线条。

第二组:平板支撑，身体与瑜伽垫平行，后脚前脚趾和手掌着地，头部与肩背部在同一水平线上，持续半分钟。

锻炼部位:全身都可以锻炼，脂肪从大臂、腰、腹到腿都在燃烧。

第三组:平躺在瑜伽垫上，双臂伸开，掌心向下，腰部、腹部和膝盖以上的腿部撑起，静止半分钟为一组。

锻炼部位:主要依靠腰腹部的力量支撑身体和腿部，所以主要锻炼的是腰腹部线条和臀部的松紧。

第四组:像上组一样平躺在瑜伽垫上，轻轻抬起腿和手臂，向远处拉伸，静止半分钟为一组。

运动区域:腿部和手臂的线条也能让腰腹看起来更苗条。

第五组:躺在瑜伽垫上，然后轻轻将腿和手臂向前抬起然后用力拉伸，静止20秒为一组。

锻炼部位:身体各个部位都可以锻炼。

回到腹线:抬腿练习

标准:每天重复5组。

1组:平躺在瑜伽垫上，双腿抬高与身体成90度，然后小腿弯曲与大腿成90度。手平放，手举起来；抬起头，双手平行举起，同样的方式。当你的小腹用力向上时，保持背部挺直，不要弯曲。

第二组:平躺在瑜伽垫上，一条腿伸直向上，另一条腿半拱，双手贴在双腿同侧；腰部以上抬起，双手滑到脚踝处，背部保持挺直。

练习场地

抬腿:锻炼腹部力量和腿部脂肪，让腿看起来苗条，为小蛮腰的腰线打下基础。

拉伸手臂:这个动作可以拉伸手臂的线条，减少手臂的蝴蝶袖。

身体向上:可以锻炼腰腹，练小蛮腰。

很多人减肥后恢复饮食会反弹。这主要是因为他们在减肥的过程中，和平时的饮食习惯有很大的不同。我们总说要健康减肥，饮食适度，养成良好的饮食习惯，这是避免反弹的法宝。如果健康饮食已经成为一种习惯，虽然刚开始比较慢，但是会逐渐瘦下来，身体各项机能恢复得更健康，减肥成功后继续保持这种饮食习惯，就不会出现反弹。很多人在减肥过程中通过不吃主食或采取一些措施减少总能量摄入而反弹，属于饥饿或半饥饿状态。一旦恢复饮食，身体会尽可能将摄入的能量转化为脂肪储存。以防下一次饥荒。

那么使用极端方法减肥的人，最好是逐渐把减肥的方式调整到健康的方式，比如减肥期间不吃的油炸食品/甜食/甜饮料之类的零食或者高油高糖的食物，减肥后尽量少吃或者不吃，形成习惯，这样就没有多余的精力，所以也不会反弹太多。另外，很多人在减肥期间都会运动，所以减肥后要保持这种运动的习惯。运动可以帮助人体增强基础代谢。基础代谢高的人会摄入更多热量的食物，基础代谢会消耗人体70%以上的能量。只要能维持较高的基础代谢，反弹的重量就会减少。运动是提高基础代谢的最好方法。

如果你在减肥过程中单纯靠一些极端的饮食方法减肥，那么在你减肥成功后，你最好养成每天运动的习惯，这样会提高你的基础代谢。即使恢复饮食，也能更好的帮助维持减肥的成果，不会反弹太多。另外，在控制反弹的过程中，养成健康的饮食习惯，这样才能保证减肥的结果。

最近同事Aro刚刚十一假期回来，收获了10多斤。整个人看起来浮肿，肚子很突出。他以前有一直运动的习惯，也成功瘦了13斤。这一次，他回家暴饮暴食，似乎比以前更重了。

作为一个已经瘦了70斤并且一直保持到现在的跑者，Arrow来问我同一个问题:减肥后如何保持身材不反弹？

我觉得不反弹的方法主要和减肥一样:管住嘴，迈开腿。人只有失去了才知道珍惜。花几十万吃胖，最后花几万减。你真的愿意再胖一次吗？那么，我们该怎么办呢？

不忘自己的主动心态，在减肥不成功的时候，养成了良好的饮食习惯，少油少盐，优质蛋白质，拒绝垃圾食品。既然这样的饮食能让你健康，说明这种饮食是对的，那为什么不坚持呢？

而且随着体重的下降，身体新陈代谢达到了新的平衡，也下降了。如果在减肥前就恢复饮食习惯，必然导致热量过多，积累一段时间后必然反弹。

所以，减肥的时候不要忘记自己用嘴经历过的痛苦，克制自己对垃圾食品的欲望，管住自己的嘴是防止反弹的第一关。

坚持锻炼，保护成绩。有些朋友就是管不住自己的嘴。我该怎么办？唯一的办法就是增加消耗，保证适当的运动，让身体保持高代谢活动状态，吃多少就消耗多少多余的热量。

减肥过程中，有一段时间特别想吃碳水化合物。一看到面条、米饭和面包，我就流口水。每次偷吃的时候都会爆吃，停不下来。结果，这些碳水化合物沉积使我的身体储存了更多的水。最夸张的时候吃一次能增重10斤。我的解决办法是，每隔一天跑10公里，连续三天跑10公里或者吃完饭后每隔一天跑15公里，在72小时内尽快脱水消耗掉这些多余的热量，防止它们沉积成脂肪。

综上所述，防止减肥后反弹的方法无非是在输入端和输出端做文章。输入端保持进食，避免暴饮暴食和报复性进食，输出端坚持运动习惯，加强对身体的维护。俗话说，打江山易，守江山难。减肥也是。减肥容易，但保持体重很难。如果真的不介意油腻，反弹又有什么意义？

其实减肥后防止体重反弹是一个误区，因为减肥本身就是一个持续的过程，减肥是一个控制体重的过程。不代表强制减肥一段时间后就不需要打理了。这需要持续进行。

如果想要有效防止体重反弹，也就是说，减肥成功后仍然需要保持正常的饮食习惯和适当的体育锻炼，这样才能有效维持体重，避免快速增长。

坚持锻炼。因为减肥越晚，身体的脂肪代谢会越来越困难，所以这个时候一定不能放松。如果已经取得了一定的效果，然后又放弃了锻炼，这种情况是非常容易引起反弹的，所以这个时候可以适当降低锻炼的强度，但是这个还是要坚持的。

继续保持健康的饮食习惯。如果已经达到了一定的减肥效果，如果再不控制饮食，反弹会很强烈。如果这个时候控制不住，很可能会达到比减肥前更胖的体重。所以后期科学控制自己的饮食很重要，可以有效防止反弹。

定期测量你的体重。因为平时一定要定时测体重，所以可以时刻提醒自己在控制体重，可以根据体重的变化有效调整体重和饮食、运动。

继续进食和运动，直到身体保持目标体重。

你好，看到你的问题我感觉很好，因为很多减肥成功或者正在减肥路上的朋友都会遇到这样的问题。其实防止体重反弹最重要的是保持良好的生活习惯，比如运动、饮食、休息，这些都会影响体重！

首先，能减肥无非就是两件事，少吃多运动，但单说这个并不是很严格，因为科学减肥是保证不反弹的基础。那我们就来说说什么是科学减肥吧。

首先，你不要以为多运动多流汗就会瘦，而是需要靠饮食，饮食才是王道。练三分吃七分是个定理，所以合理的饮食很重要。那么怎么吃瘦呢？其实道理很简单。保持热量亏空，过程中尽量保持低脂肪和碳水化合物的摄入，口味不要太重。减脂其实相对容易。相信这个过程2-3个月后你会有好习惯的，所以如果你失去了，不让它反弹，你一定要坚持这个习惯。最重要的是不要暴饮暴食。如果不回到之前的饮食，基本上体重就不会反弹了。

接下来，我们来说说怎么练。减脂或者减肥都是热量不足，那么到底什么是热量呢？其实是指你的日常消费。一天的消耗中最重要的是基础代谢。基础代谢越高，相对消耗越大，越容易减少。所以，运动尤为重要。要提高基础代谢，就要多做力量训练。如果想加快减脂速度，就要加一些有氧运动。这里给大家介绍一个知识点。减脂不是流汗就能减掉多少脂肪。汗水主要是水和盐。切断脂肪取决于心率和呼吸。我的大多数朋友都错了。减肥成功后，也要坚持锻炼，这样不仅体重不会反弹，还会越来越好，这样人也会越来越自信！

无论是减肥还是减脂，都需要保持良好的习惯，才能在成功后不反弹。饮食是最重要的，保持运动也会帮助你拥有更好的体型，所以两者结合才是最完美的计划。加油，为了更好的自己！！！

感谢观看！

一、首先要明白:什么情况下减肥是成功的？

所谓“减肥成功”，就是减肥到你的目标体重后，长时间停留在这个水平，保持不变或者只有一点点波动。我们说这是正常的、成功的减肥。

第二，减肥时保持良好的习惯，睡眠，饮食，心态，适量运动。良好的睡眠有助于体内新旧细胞的新陈代谢和更新；适度的运动可以提高细胞的活性和敏感度，帮助脂肪燃烧，保持积极乐观的心态，学会释放压力，不要用吃喝来缓解工作生活压力。

三、这里所说的适度运动是指:每天保持8000 10000步的微信或微博运动，运动强度因人而异。这里有一个计算公式(220-年龄)80%=运动时心率；你运动时的心率就是你的运动强度，不要过度。过度的运动有时会适得其反，会诱发一些疾病的突然发生，更加危险，尤其是有心血管疾病的中老年人。运动强度只是身体微微出汗。

第四，饮食规律。按时吃三餐，每餐只吃7、8分饱。如果觉得饿，可以早上加一顿，晚上加一顿。早上加餐的时间大概是10 10:30，晚上3 4:30左右。加餐的主要食物是低GI食物，如水果、坚果或酸奶。另外，一定要吃早餐。很多人认为不吃早餐或晚餐可以帮助减肥。殊不知，这只是适得其反。长期不吃早餐会降低基础代谢率，不仅会引起胃溃疡、慢性肠道疾病等健康问题，还会使基础代谢率差，脂肪代谢无法出去，从而导致肥胖。

作者:国家二级公共营养师。

中国营养学会会员。

健康体重管理器

新浪微博@王林营养师

好问题。

任何方式减肥后，如果放任自流，体重必然会反弹。

包括运动减肥，世界上没有不反弹的减肥方法。

所以减肥后，如果你想保持身材，你必须采取行动:

1.规定饮食

正常情况下，人体摄入的热量总会比基础代谢多一点。

换句话说，每天热量过剩其实是普通人的常态。

那么，就要把这些热度把握在可控的范围内。

人体一天的基础代谢在1500卡路里左右。

热量摄入一般在1800 ~ 2000卡之间，可以接受。

同时，尽量保证这些热量是优质的，也就是说，尽可能多吃优质蛋白质，减少垃圾食品。

这样可以有效降低摄入到脂肪的转化率。

2.保持轻度锻炼的习惯

一般减肥期间很难天天运动。

40分钟到1小时是正常的。

当你减肥成功后，把运动强度控制在每天30分钟，你会有长期的健身效果。

3.良好的生活习惯

通常，非常规的作息和饮食会导致体重增加。

最典型的就是熬夜发胖，很多肥胖者都会有。

另外，三餐的规律也很重要。

即使两个人每天吃同样多的食物，睡前吃的人也必然更胖。

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希望对你有帮助。

减肥并不是一件简单的事情，但是更多的人在减肥成功后会面临一个新的问题，那就是反弹，不仅没有减肥，甚至比以前更胖了！

其实反弹还是有好有坏的。

首先，积极的反弹

虽然体重反弹了，但是身材可能变好了。因为肌肉的密度大于脂肪，所以很多人减肥成功后会发现自己的围度变小了，但是体重却更重了。其实这并不是一件坏事，因为你的肌肉含量在增加，脂肪含量在减少。

第二，真正的反弹

这种反弹不仅仅是体重回升，身体的脂肪含量也增加了，身体又回到了减肥前的臃肿状态。

如何才能防止反弹？

那就是把自己培养成精瘦体质！归根结底还是要提高基础代谢，增加热量消耗。在人体所有的能量消耗中，基础代谢占65%-75%，也就是说，只要基础代谢高，躺着也能减肥。

具体怎么做？

第一，拒绝节食

人体是一个聪明的智能系统。一旦节食，神经系统会自动释放信号，减缓基础代谢，防止体重下降。研究表明，即使低热量摄入和高强度训练，基础代谢也会明显降低，也会陷入体重增加的怪圈。

此外，节食还会使人失去大量肌肉，同时使体脂和胆固醇越来越高，直接影响身体健康。

第二，正确锻炼

减少长距离慢跑等耐力运动，会消耗肌肉，降低新陈代谢。增加一些高强度的间歇训练，用短期高质量的燃脂训练增加肌肉来加快基础代谢，比如深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑、骑行等等。

刚开始建议每周做1-2次，每次不超过半小时，然后逐渐加大运动量。在做肌肉训练的同时，要及时补充蛋白质。

第三，多吃温热的食物。

吃了温热的食物后，内脏的温度会升高，基础代谢率也会升高。所以，多喝温水，少喝冰水，每天用热水泡脚，也能加快基础代谢。

减肥的过程虽然很痛苦，但是可以给我们带来更多的好处，比如健康的身体，完美的身材，更高的颜值等等，所以让自己健康的减肥吧！

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