运动中如何放松肌肉？

1.通过热身活动培养肌肉放松能力。

在热身活动中，要注意柔韧性练习，通过拉伸肌肉和关节，逐步提高自己的柔韧性。

2.通过选择动作来培养肌肉的放松能力。

多样化的动作不仅能提高训练兴趣，还能全面发展肌肉。

(1)远近结合。肌肉收缩拉动附着的骨头运动，其中一块骨头的位置相对固定，另一块骨头相对运动。注视点近时，称为近注视，如卧推时胸大肌近注视；当注视点很远时，称为远注视。比如做俯卧撑的时候，胸大肌是远固定的。在选择动作的时候，为了提高肌肉的放松能力，可以远近结合，比如引体向上带滑轮下拉，卧推带俯卧撑等等。

(2)固执与延伸的结合。主要是结合拮抗肌肉群来练习。这种方法可以不断加强大脑与肌肉的神经联系，有效提高肌肉的放松能力。

3.通过动作练习发展肌肉放松能力。

肌肉风格的能力其实和运动中控制动作的能力有关，所以在训练中学会随意控制动作对身体大有好处。

(1)明暗结合。“明”是指在形式上做动作，“暗”是指自我暗示和冥想。体验“肌肉挂在骨头上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，放松面部表情或微笑等。，从而将行动与想象结合起来。

(2)速度与速度的结合。慢慢地做动作，可以有意识地感受肌肉的紧张、放松和用力，注意动作的细节和差异。比如哑铃旋转和不旋转就有很大的区别。

(3)静态与动态相结合。静态收缩与动态收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。

(4)轻重结合。重量的变化可以让练习者随着动作感受到肌肉的变化，注意主体用力的意识，达到轻松举起重量的效果。

(5)长短结合。在注意动作的彻底性的同时，要有意识地练习半程动作，以改变动作的幅度，使整体动作与半程动作相结合。

(6)伸缩组合。在组间休息时，对训练的肌肉进行适度的拉伸，使处于紧张和缩短状态的肌肉得到及时的放松和恢复。

4.通过整理活动培养肌肉放松能力。

训练结束后要做放松活动，特别是按摩，促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养，消除疲劳，加速肌肉放松。如果可能的话，可以洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，让神经系统抑制过程更加完善，帮助肌肉放松。

5.通过建模动作培养肌肉放松能力。

方法一:随意拉伸和收缩某一部位的肌肉，使肢体某一部位保持在某一位置5秒钟，然后完全放松这一部位的肌肉，让肢体完全落下；或者四肢不变，5秒后某个部位的肌肉有意识放松；主动依次放松各个部位的肌肉，体验肌肉紧张和放松的感觉。

方法二:同伴通过语言指令肌肉某一部位紧张或放松，锻炼大脑皮层的指挥能力，使肌肉主动放松。方法三:练习常规套路和自选套路，即使没有准备好参加比赛。因为建模是学习控制肌肉的最好方法，而不仅仅是摆姿势。有时，您也可以创建一些独特的建模动作。

二、肌肉放松效果有哪些？

1.增加肌肉力量，促进肌肉发育

肌肉力量来自于完成动作时各个肌肉群收缩的合力，各个肌肉群之间的协调性是影响肌肉力量的主要因素。如果拮抗肌不能放松，主动肌的力量就会被拮抗肌部分甚至完全抵消。

生理上，肌肉的紧张和放松是由大脑皮层控制的。当主动肌用力收缩时，拮抗肌处于放松状态。一次肌肉收缩后，在下一次收缩前应该有一个放松的过程。如果肌肉只是紧张地收缩，不能很好地放松，对肌肉的刺激就达不到更深的程度，人体的运动潜能就得不到有效的发挥。

2.减少疲劳，避免运动损伤。

在健身运动中，肌肉的紧张和收缩会影响血液流动，压迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松，就会大大改善血液循环，让血液在边界周围流动，降低乳酸含量，从而减缓疲劳和运动损伤。

3.改善行动的协调

运动过程中的相关刺激会使人产生沉重的心理负荷，所以一定要让心理有机会放松，不断调整，才能更好地调节肌肉运动。对于初学者来说，肌肉放松可以提高肌肉和关节的灵活性和柔韧性，使动作经济、放松、节奏感好，从而加快动作的学习进程。

三、如何保持健身热情

1。目标的力量是无穷的设定目标，可以是“穿上小一号的衣服”，也可以是“准备公路赛”。锐步教练皮特拉·科布(Pitra Cobb)说，“每年我都尝试学习一种新的锻炼或健身方法。

最近，我在我的八天假期里学会了风帆冲浪。学习新事物的感觉真好。这项运动让我的手臂、背部和腿部变得更强壮，所以我不用进健身房也能保持健康！"

2。找个健身伴侣。纽约一家瑜伽学院的院长贝里尔·博奇(Beril Bochi)的经历是和朋友一起健身。“我喜欢和朋友一起散步或骑自行车。我发现和别人一起健身会比我一个人的时候更努力。”如果1好友不够，可以找2、3个好友。“参与的朋友越多，觉悟就越高。”

3。想象一下瘦身后的样子。当健身计划变得很头疼的时候，想想瘦身后是什么样子。这是《塑造完美身材》的作者瑞德·斯科菲尔德的经历。“当我不想做另一组力量练习时，我会对自己说，再多几秒钟就好了。值得再试一次。”

4。根据季节改变你的节目。如果你每天都吃同样的东西，你很快就会厌倦。那么为什么要每天重复同样的练习呢？美国总统健身委员会执行主任丽莎·奥利凡(Lisa Oliphan)经常将乡村远足或新舞蹈与普通的跑步和力量练习结合起来。

在坚持基础项目的同时，每隔一段时间增加1个新项目。有时候你甚至可以随着季节的变化改变健身项目——夏天在山里骑自行车和越野跑，冬天滑雪。

5。快乐是运动的理由。不要去计较你燃烧了多少脂肪，锻炼了哪块肌肉，而要去想你是否玩得开心。美国健身委员会的塞德里克·布莱恩特(Cedric Bryant)博士说，“如果我感到抑郁，我会放弃哑铃锻炼或传统的心肺锻炼，参加更多的竞争性活动，如篮球或网球。”

如果不喜欢参加比赛，可以根据周围环境安排一些观光运动，比如慢跑或者跑步。圣地亚哥州立大学生物力学实验室主任彼得·弗兰克斯博士(Dr. Peter Franks)将自己对园艺的爱好融入到健身中。他的健身方法是边走边逛邻居的花园。

6。对于许多习惯健身的专业人士来说，健身和吃饭一样，是日程表中的重要项目。他们甚至每天检查自己第二天的日程安排，思考什么时候可以安排跑步或者去健身俱乐部。如果你能把健身变成像吃饭一样的生活习惯，你会发现坚持下来并不是太难。

7。偶尔降低运动强度。“有时候我会降低运动强度。与其想着自己跑完5公里长跑什么都不做，不如出去走一走1公里让自己心情舒畅。”

第四，适合瘦人的健身项目

合理安排运动

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量以中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)为佳。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应能连续完成8至15次，若每组次数少于8次，可适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。

警告

健美运动的器械有一定的重量，不仅要在运动前和运动后准备和组织活动，还要检查器械是否安装牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。为了互相鼓励，互相帮助，互相保护，最好一起运动。

奠定基础

在初始训练阶段(2-3个月)，瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。

要重点突出，有的放矢。

瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。

少练其他项目。

做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。

合理的饮食

只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，短时间内就会变得丰满。

坚定的信心和毅力。

瘦子让身材变得结实丰满，不是一天两天，或者一两个月的事。在“一时发热”的基础上练习“一次吃个胖子”不好，因为练习方法不对，效果不明显而失去信心也不好。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，积极建立科学的健身计划，以高昂的情绪坚持锻炼，才能取得最后的成功。