哪位朋友给我一个健康减肥计划(跳绳+慢跑)？
慢跑，跑后拍抖，放松肌肉。
压腿，慢点。坚持会有帮助。
上半身躺在床上，双腿紧贴墙壁，与上半身呈90度。一有时间就做也很有用。
还有上半身贴在床上，腿在空中蹬；或者侧身躺着，一条腿在空中慢慢转圈，你也会觉得累。不过这两个好像对减大腿更有效。。。
运动小腿会粗吗？
有些人担心跑步后小腿会变粗，原因有两个:
一是落地技术不好，造成错觉。有的人踮着脚尖跑，这样小腿会很累，感觉紧绷，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基本形态是与生俱来的，腿的形状也是，不会因为跑几次就立刻变粗。在有氧力量训练中，如哑巴体操、杠铃操等，肌肉的扩张率不会超过20%。所以在日常跑步中，即使小腿变粗，也不会超过这个比例，这个比例几乎看不见。
第二，跑者认为跑步已经燃烧了脂肪，所以可以多吃，从而增肥增粗小腿。这和跑步本身没有关系。什么样的运动会导致小腿变粗？力量训练可能是这样的。负重、抬脚跟的运动可以让小腿长出肌肉，比如男士健美。小腿上的肌肉很难变粗，所以日常锻炼一般不会导致小腿变粗。
那么，如何消除这种担心和偏见呢？
第一，注意跑步姿势。正确的跑步姿势应该是脚跟到前脚掌的过渡。
第二，跑步后放松。拉伸放松小腿，摩擦拉伸。
第三，注意跑步时间和速度。一般的有氧运动时间是20到60分钟，过度的话会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度不能太快，有氧运动心率控制在:(220岁)× (60%-80%)以内。比如一个20岁的男性，有氧运动时的心率范围是120 ~ 160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述心率范围外不会燃烧，运动效果无法保证。
什么样的运动会导致小腿变粗？力量训练可能是这样的。负重、抬脚跟运动可以让小腿长出肌肉，比如相对于腿部的力量。小腿上的肌肉很难变粗，所以日常锻炼一般不会导致小腿变粗。
参考资料:
“跑完步，怎么才能不让小腿变粗？”