减肥有氧跑步健身计划

首先，非常放松地跑5分钟，作为热身活动。然后加速30秒，再减速30秒，最后跑60秒。最后60秒的速度比30秒快，但并不是要达到冲刺的速度，而是逐渐加速，尽可能跑快。中间的30秒不是慢跑，只是为了下一阶段的跑步而减速？缓存？请稍等。按照30秒-30秒-60秒的运动时间表，做4组运动，每组运动之间休息2分钟，在这2分钟内通过散步或慢跑来放松。

环速运行

找一条没有机动车经过的环形路，在3 ~ 5分钟内毫不费力地跑完全程。热身活动结束后，环速跑开始了，该记录时间了。跑第二圈的时候会比第一圈少5 ~ 10秒。然后散步或慢跑1分钟休息放松。然后开始第三圈，比第二圈少5 ~ 10秒。这样的练习做3 ~ 5组，每组比上组少用5 ~ 10秒。最后让身体平静下来，运动就完成了。

20分钟升级跑步计划

计划一

匀速跑5分钟

15膝盖腿高。

匀速跑5分钟

15直腿前踢

匀速跑5分钟

15次屈膝，双腿向内抬起。

匀速跑5分钟

计划二

匀速跑5分钟

15蛙跳

匀速跑5分钟

15跪跳

匀速跑5分钟

五次单腿向前跳跃

匀速跑5分钟

有氧训练的营养补充；

1，碳水化合物

碳水化合物又称糖，是跑步者补充能量的基本营养和膳食来源。跑步前要补充一些慢消化的碳水化合物，如燕麦、红薯、全麦面包等。跑步过程中，可以喝水和含糖的饮料，这样身体就不会处于过度消耗的状态。跑步后建议补充一些易消化的碳水化合物，如香蕉、巧克力、红糖水等。

2.水

当你跑步时，你的肌肉会产生大量的卡路里。当你感到口渴的时候，你的身体已经在脱水了，这会影响你的跑步能力。跑步时注意适当补水。富含盐和电解质的运动功能饮料，会在补水的同时补充因出汗而流失的营养。

3.咖啡因

咖啡因可以刺激脂肪的利用，提高运动员的耐力，延缓疲劳。咖啡因的效果并不持久。一般咖啡因的兴奋作用在服用后1小时达到峰值，持续2-3小时。当每公斤体重摄入3-6毫克咖啡因时，能最大限度地发挥其增强耐力、消除疲劳的功效。值得注意的是，咖啡和茶中的一些其他物质会阻碍铁的吸收。考虑到铁的重要价值，使用咖啡因片的效果似乎比喝咖啡或茶要好。

4.肉碱

肉碱是一种天然物质，一般人在饮食中就能保证肉碱的需要量。但是对于跑者来说，对肉碱的需求超过了普通人。肉碱可以促进运动中脂肪的燃烧和分解，延缓疲劳的出现。肉碱是一种很好的减脂滋补品，因为它可以促进脂肪的分解和燃烧，产生能量，使身体在运动中消耗更多的脂肪。但必须注意的是，单独服用肉碱是不够的，配合跑步服用肉碱才能最好的发挥其减肥效果。