“一字马”太痛苦？唤醒瑜伽将和你一起尝试这些姿势。

“狗拱背下？”“不能向前弯？”“一字马劈不开？”

宝宝应该都遇到过这些情况，很多人简单粗暴地把原因归结为韧带不好。其实这些问题都和大腿后侧的腘绳肌有关。

腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，控制膝关节的屈曲、旋后和髋关节的伸展。它在走路、跑步和瑜伽中起着关键作用，影响着我们身体运动的许多方面，尤其是我们臀部的灵活性。

腘绳肌就像汽车的刹车，不灵活的腘绳肌就像手刹开车:不能前倾，战士的腿不能张开，猴子变成土猴，倒立的腿不能抬起。总之不能随便开锅！

所以对于很多瑜伽爱好者来说，如果腘绳肌紧绷，这种瑜伽就像是“半残废”的人。就算你其他条件都具备，腘绳肌也会把“刹车”拉死。

那么，为什么很多人总觉得自己的腘绳肌拉不开呢？可以自己对比一下，看看有没有以下原因:

1.腘绳肌的活动范围有限。

长期受限的活动范围也会导致腘绳肌僵硬。比如长时间坐着或者长时间站着，都不足以给腘绳肌一个相对充分的活动范围。

因为腘绳肌负责膝盖屈曲，长时间坐着或站着，膝盖是完全固定的。腿筋肌肉由于长时间受到活动范围的限制而变得僵硬，这并不奇怪，因为你没有让它们充分活动。

过度使用

过于频繁和不当的拉伸活动，或者运动时身体的排列出现问题，都容易导致腘绳肌过度使用，由于负担过重而变得僵硬。

这么重要的部分，当然需要多加练习。除了常见的坐姿前倾、站姿前倾、下犬式这些能有效拉伸大腿后侧的姿势外，今天我给大家介绍几个很棒的姿势。

单腿跪下，右膝搁在垫子上，再来右膝；

左腿向前伸直，勾住左脚脚背(可以用手撑在瑜伽砖上)；

吸气，脊柱向上伸展，呼气，以臀部为折点向前弯曲，身体靠在伸展的左腿上；

让紧张感随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10次呼吸。

身体四角支撑，跪在垫子上，双膝张开，与臀部同宽；

右脚向前迈一大步，放在双手之间的垫子上，右膝放在胸前，臀部左侧向前下推，缓慢有力地拉伸髋关节；

指尖触地，提起胸骨，头部向上推，帮助背部伸展，左腿贴在垫子上，身体向右后方旋转，保持放松；

以这个姿势深呼吸至少五次，然后换腿继续做这个体式。

从一个像山一样的站姿开始，双腿分开大约两个肩膀，脚趾向前。双手交叉放在背后，微微扩肩，打开胸部；

吸气，抬头，开胸，呼气，慢慢向前下拉伸身体，使背部柔软修长，手臂伸直在身后；

保持呼吸，双手向前伸向地面，额头和头部轻轻靠在垫子上，呼吸5-8次；

呼气，慢慢抬起头，不要放开背后的手，脊柱向上拉伸，恢复。

山式站立，双脚跳跃约一腿长，双手水平举起；

左脚转90度，右脚转70-80度，左脚跟和右脚跟在一条直线上，身体向右转；

双手通过体侧举过头顶，以腹股沟为折点，背部保持凹陷，身体向前弯曲至最大极限；

双手放在地上或瑜伽砖上，头放在右膝盖上，拉伸背部，颈部逐渐拉伸至颈部；

保持30-60秒，吸气，慢慢恢复，切换到另一侧。

躺在垫子上保持双腿伸直，双手放在身体掌心触地，下巴指向地面，双手在背后交叉握拳。

吸气时，将头部、上半身及大腿部前侧抬离地面，手臂向后伸展，支撑臀垫，收紧腹部，臀部自然收紧，停留5次深呼吸；

随着下一次吸气，把凸起的部分放回垫面上，双手解开，身体恢复俯卧状态，放松调整。

最后，我想提醒大家，现代人因为久坐而收紧大腿后侧的现象非常普遍。千万不要突然拉伸他们的大腿后侧，否则很容易拉伤，而且这个大肌肉群一旦受伤，恢复非常缓慢。

我们要记住，保护大腿后侧比拉伸它更重要。所以，接触时请量力而行，不要强行拉伸，安全练习永远是第一位的。

醒瑜伽小贴士~

1.瑜伽是一门融合身心的训练课程，体式、呼吸、冥想缺一不可。

2.客观评价自己的情况，不要过分追求某个姿势，过分练习，以免给身体带来不可逆的伤害。

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