如何练习劈叉最快最有效的视频课程？

1.先做热身活动，跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间。然后，转动身体的腰、膝、颈，放松肌肉，防止拉伤。尽量把腿放在合适的高度，窗户，墙壁等。一般来说，建议16岁以上的人采用静压法:保持一条腿压30秒，然后换另一条腿，每条腿压5次左右。

2.为了激活臀肌，需要更深的拉伸。脚掌在身前相对并并拢，准备做“蝴蝶拉伸”拉伸缓慢，避免拉伤。用低弓步或蜥蜴式伸展你的下半身。蜥蜴式是一种瑜伽姿势，可以帮助你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

3.坐直，双腿伸直，尽量向两侧打开，拉伸时深呼吸，呼气前感觉肌肉放松。现在我们需要做进一步的拉伸。将圆柱形枕头水平放在垫子中央，在垫子两侧各放一块瑜伽砖。当你试图分裂时，用瑜伽砖和圆柱形枕头支撑你。一旦配好圆柱形枕头，不再感觉到肌肉紧张，就把圆柱形枕头拿掉，再试一次。

4.重复拉伸和劈叉练习。要想分裂，每天练习是必不可少的。有些人可以在一天内完成拆分，但对于大多数人来说，仍然需要一段时间才能达到拆分所需的灵活性。每天练习20到30分钟，总有一天你能劈出完美的马。