假期，女子塑身，五周训练计划

一周练习五次这个计划

星期一:胸部+两个头

史密斯卧推4组12次。

跪姿俯卧撑4组12次。

哑铃扁鸟4组12次

向上斜俯卧撑4组，12次。

四组双头弯*12次

4组垂直双头弯曲*12次

周二:背+三个头

高层下拉4组12次

坐式排4组12次。

弯腰划4组12次。

山羊站起来4组12次。

哑铃颈部屈伸4组*12次

4组后臂屈伸*12次。

星期三:核心

仰卧抬腿4组，12次。

腹卷4组16次。

俄罗斯翻了四组20次。

横向支撑4组20秒

支撑侧膝抬起4组*20次

板支架4组*30S

周四:腿部和臀部

史密斯深蹲4组12次。

相扑深蹲4组12次。

直腿硬拉4组12次

山羊站起来4组16次。

蛤蜊开合4组*16次

4组抬腿*16次。

星期五:肩膀

绷绳面拉4组12次。

弹力绳侧举4组12次。

史密斯推肩4次，12次。

哑铃侧举4组16次。

前四组*12次。

弯腰飞鸟4组*12次。