如何训练长跑运动员？
长跑训练的八项原则
原则一:按照高强度训练日和低强度训练日的交替安排进行训练。
原则二:应该认识到，教练每送一名运动员上跑道，运动员受伤的风险就在增加。因此，5000m、10000m、3000m障碍跑道跑者的训练应严格限制在比赛距离内。
原则3:训练计划的安排应着眼于准备5000米和10000米比赛。
原则四:小学员要注重跑步训练的质量，不应该把完成的公里数放在首位。
原则五:竞争策略要以领导小组为基础？第二名或第一名跑者跑完了全程。
原则六:在比赛战术方面，要考虑到对手的弱点，比赛战术计划要建立在尽量限制对手战术能力的基础上。
原则七:努力争取胜利的运动员要擅长？自我激励？。
原则8:训练课程的安排应与比赛目标相适应。比如你计划5分30秒跑完1英里，那么训练中的6分钟跑步练习就毫无意义。
这些原则已经充分证明了它们的有效性。在美国历届大学生田径锦标赛中，华盛顿是最大的；运动员在长跑中名列前茅已经成为一种传统。
长跑比赛战略与战术
如上所述，游戏策略相当简单？力争在竞争中领先。为了完成这项任务，运动员应该努力迫使对手屈服于自己的跑步风格。基本的游戏战术可以分为三类:
1，从起点到终点始终处于领先地位，这就需要始终保持超出对手体能的速度。
2、利用所谓的？摇摆跑步？战术，短时间内降低速度，然后回到原来较高的节奏。这个方法在比赛过程中可以重复几次。
接近终点线时，必须以最高速度冲刺。
根据约翰的说法？根据卓别林的观察，包括俄罗斯运动员在内的一些优秀的美国长跑运动员，都存在第三的时间过长的问题。然而，在华盛顿大学，卓别林教导他的学生要有参加5000米和10000米赛跑的感觉。这就像两英里赛跑。
此外，运动员还应该注意，在任何时候，在终点冲刺之前，都不应该让较弱的选手继续留在领先的小组中。否则你就给这样的对手提供了一个绝佳的机会，通过冲刺终点线来取得胜利。匀速跑并不能削弱一个有天赋的优秀长跑运动员的优势。
这既不会让他进入紧张状态，也不会提高他的氧债水平。在这种情况下，必须每1000m使用一次？摇摆跑步？战术，直到他被推倒，有些运动员都采用了？摇摆跑步？战术的身体条件是相当难和这样的运动员抗衡的。
在赛道外，华盛顿大学长跑运动员的主要训练方式是3公里和5公里跑。运动员在赛场的轨道上训练，主要是着眼于消除比赛中的薄弱环节。任何情况下都不要在训练中加入运动员在比赛条件下不能用的东西。
长跑最后一个周期的训练计划
周一:下午？负重训练，8？10英里Tolek跑步，跑步速度？按照运动员的能力，之后10？12次180米跑要求运动员以冲刺速度完成，每次练习之间的休息间隔为30秒。
星期二:早上？9英里，下午？跑5000米如下:第一第三第五1000米？根据运动员的能力，要求速度达到62？65秒，1000米间隔2分钟，第二第四1000米要求是？摇摆跑步？最后，将每个1000米分成5X200段，第一个200米需要40秒，第二个和第三个200米需要35秒，第四个200米需要30秒，最后200米需要最高速度。
周三:下午负重训练，6？8英里不稳定Tolek跑的速度要根据运动员的状态来定。之后要么周一或者5之类的分段冲刺训练？7× 300m跳跃训练，练习间隔1分钟，障碍跑者可以跳过水坑，然后跨越两个障碍。
周四:上午？和周二一样，下午？5000米跑训练的安排和周二一样。障碍跑者可以训练跨越障碍，障碍间距600？八百米。
周五:周一下午？轻松的热身活动，轻松的路上跑步训练。
周六:早上？20?30分钟轻松准备，下午？参加比赛。
周日:下午？15?20英里长距离慢跑要求每英里6分30秒以上的速度。
全程跑步和间歇跑步的概念
在华盛顿大学？托莱克？概念指的是一种训练体系，大负荷和小负荷交替排列，跑的距离和跑的速度之比不断提高。这种训练会造成高度疲劳，而且不能增加每周跑步练习的训练量，据约翰？用卓别林的话说，在大学整整9个月的训练计划中，他的运动员每周训练60次。80英里卓别林坚信，与他在田径赛场上采用的间歇训练相比，在公路上长时间的慢跑训练毫无优势。
在约翰？在卓别林的训练计划中，有两种类型？Tolek，Tolek，稳定法和Tolek，后一种方法，在Tolek中，跑步节奏的每一次变化都伴随着分段间隔的变化，而在Tolek中，分段间隔在整个跑步距离中是固定的。比如稳定法Tolek的排列可以是1英里？1英里？1英里，还有Tolek的变分法？1英里-800米-1200米-400米以此类推。
卓别林认为没有必要每次休息都不超过90秒。当运动员的脉搏在每个休息间隔的第90秒仍超过140次时，就需要进行更长时间的休息。他还认为，将更长的分段(65，438+0，000m)与最长的恢复时间相结合的训练体系是满足现代长跑运动员要求的最佳训练方法。
卓别林也坚信他所采用的综合训练体系是在使用托莱克的同时不断探索最佳间歇安排。这种训练体系比大多数人采用的90秒间歇Tolek跑步训练体系更好，可以训练出更完美的长跑运动员。
长跑的无氧训练和有氧训练
约翰？卓别林认为，比赛战术必须根据无氧阈来分析。达到无氧阈后，运动员的血乳酸浓度会急剧升高，其氧债水平也会相应升高。所以要针对不同的人做好个人规划。制定这个计划的目的是在不使运动员进入氧债状态的情况下，提高最大需氧量引起的最低节律水平。所以教练员要努力减少有氧状态下的跑步时间，比如400米的跑步时间从70秒减少到68秒，另一方面要提高无氧阈的速度，比如从65秒增加到62秒。实践表明，这种训练方式可以在不增加每周跑键1训练量的情况下，使跑步速度迅速提高。如果运动员由于跑步速度的提高或运动间隔时间过短而出现其他问题，可以减少负荷，直到完全适应负荷。约翰？卓别林认为，这种方式是华盛顿大学长跑运动员成功的关键。
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