锻炼手臂肌肉的方法

每个男生都想拥有强壮的身体，因为有肌肉的男人看起来完美迷人。那么有哪些锻炼肌肉的方法呢？下面我就和大家分享一下手臂肌肉的锻炼方法！

锻炼手臂肌肉的方法1 1。和肉说再见。

1，站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左肘弯在胸前，与身体垂直，右手搁在左肘正下方，肩部自然放松，吸气。右手将左肘移至右肩，压肩，慢慢呼气，停留10秒后换边。右臂向左伸直，左肘弯曲，右臂拉近身体，压肩，慢慢呼气，停留10秒后换边。抬头挺胸，前臂交叉，右手托住左肘。

2.右臂将矿泉水瓶举向天花板，手臂贴近耳朵，左手从前方向内握住右肩关节。然后弯曲手肘，让矿泉水瓶沉向后脑勺，直到手肘成直角再回到上一步。反复做15次然后换边。

第二，平举锻炼力量

1.一手拿一个600ml左右的矿泉水瓶，自然挂在身体两侧。手掌放下，手臂伸直，将瓶子向两侧提起，直到与肩同高，然后回到上一步。

2.一手拿一个600ml左右的矿泉水瓶，自然挂在身体两侧。左手伸直手臂，将瓶子向前举至肩膀高度，然后放回身体一侧，用右手重复上述动作。双手同时将瓶子向前举至肩膀高度，然后回到你的身边。重复1-2，重复15次。

第三，多练习俯卧撑

1，俯卧撑

双脚靠墙站立，双手分开与肩同宽，胸高支撑在墙上，双脚位于骨盆正下方，向后一个脚掌的距离。身体的重量向前倾，直到肘部弯曲90度。前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

用两个坚实稳固的凳子分别支撑左右手，双手分开与肩同宽，身体保持与地面呈45度的平躺姿势，然后屈肘使重心下沉至与肘成90度角，再伸直。重复12-15次。双手距离越宽，越能锻炼胸大肌。当手与肩的距离相差无几时，塑造手臂线条的效果更明显。

3.倾斜俯卧撑的宽版

找一把不会滑动的结实的椅子。保持双手与肩同宽，将身体重量笔直地支撑在椅子表面，双脚并拢，脚尖着地，背部和腿部成一条直线，身体与地面成45度角。保持身体挺直，下沉至手肘弯曲成90度，停留1-2秒。

4.膝盖着地的俯卧撑

四肢跪地，膝盖在髋关节正下方，背部在1脚掌的位置，背部保持挺直，弯曲双臂降低身体重心，直到肘部成90度，停顿2秒后回到上一步。

5、标准俯卧撑

保持身体挺直，双脚并拢放在脚尖上，双臂伸直，手掌放在肩膀正下方，略宽于肩膀，注意力集中在手上。弯曲手臂，降低重心，直到肘部弯曲成直角，胸部距离地面约1拳宽。停止2秒钟，然后返回上一步。重复12-15。

男人如何发展手臂肌肉？你需要长期坚持锻炼。没有人能一天练成。只有持之以恒才能有效果。而且要坚持下去，不能一点效果就停止运动，所以用不了多久脂肪又出来了。

手臂肌肉锻炼的方法2强壮的肩膀永远是男朋友力量的象征，这也是为什么很多男人在健身房非常重视手臂肌肉锻炼的原因。这可能也是判断一个男生坚强与否最直观的表现。所以手臂肌肉的练习也是不可忽视的。

但是在健身房，也很明显有经验的人和没经验的人的区别，有的人练了一段时间，臂围明显提高，有的人却一点都没变。主要是不知道正确的运动方法，不知道如何搭配营养补充，全身协调发展和运动是最好的方法。

今天介绍一些关于手臂锻炼的动作，男生女生都可以学，有男朋友的也可以让男朋友好好学。之后单臂抬你都不再是问题。

动作1:引体向上

行动要点:

这是练习手臂的热身运动。练手臂最不可缺少的就是引体向上。杠上，你双手反握杠，双脚在空中交叉。

用手臂的力量把头抬起来，尽量把头抬过杠，肩膀与杠平行；放下身体时注意臂力，逐渐放下身体，感受臂力。当你把身体上下伸直时，你可以完全感受到臂力，收紧腰腹的力量。手臂尽量向内收紧，感受手臂的收缩，身体向上抬起。一般8-10为一组，一个* * *完成3-4组。

动作二:窄距离俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫，双手掌心向下托起身体，双手之间的距离比肩膀窄，双脚脚趾着地，身体平行，头颈平行，腰腹收紧，让双手脚趾形成身体的支撑点；开始做俯卧撑，身体逐渐下压，手臂下压时尽量与身体平行，以免虚脱，下压时身体保持直线；支撑身体时，双臂同时发力支撑身体，明显可以感受到三头肌的力量；建议每组完成10-15，一* * *完成4-5组。

动作3:肘板支撑

双手双肘支撑在瑜伽垫上，身体成一条直线，手臂的大臂和小臂成一条直线，双手在前，脚尖着地，双肘和脚尖支撑身体伸直；收紧腰腹，臀部也需要夹紧。整个过程是一个静态的动作。身体不能左右晃动，尽量保持身体平行；这个动作没有具体的组数，但重要的是尽可能坚持自己的极限时间，可以根据自己的体力来控制时间。

动作四:绳索下拉训练

这个动作主要是在机架上完成的。将软绳放在两边的架子上，调整到合适的重量。身体略远离绳索，双腿微曲，双手手臂夹在身体两侧。慢慢把绳子拉到腹部位置以下，手臂用力。把绳子拉到腹部的位置，停顿一会儿，再放上去；注意不要把绳子放得太快，慢慢把手臂放回起始位置，全程注意收紧腹部，保持背部挺直；这个动作可以10-15为一组完成，也可以按照先大后小的力度作为一个练习。完成4-6组也是* * *了。

动作5:哑铃侧举

双手握住两个适当重量的哑铃，背部保持挺直，双腿膝盖可微微弯曲，手掌相对，肩部肌肉要放松；利用手臂的力量举起哑铃，双手放在正面举起哑铃，保持举起的哑铃双手相向，手臂与地面保持平行，肩膀保持挺直；然后慢慢控制手臂慢慢降低。全程注意手臂发力，每组5-10，一个* * *，完成3-4组。很重要的一点是，你在锻炼手臂肌肉的时候要注意拉伸，同时也需要注意补充足够的蛋白质，这样有助于手臂肌肉的形成和受损肌肉的恢复。所以运动很重要，及时补充也很重要。