请专家制定寒假三餐饮食。

推荐优质蛋白质食物:鸡肉、鱼肉、大豆、豆浆、豆腐。

早餐:蛋白质+纤维素

减肥早餐的搭配原则是蛋白质+纤维素和蛋白质。经过一夜的睡眠，为一天的热量消耗打下基础，可以摄入更多的蛋白质，让身体快速吸收足够的能量。

最佳选择:低脂牛奶、煮鸡蛋、无糖或低糖豆浆、燕麦片、全麦面包、苹果等。

最差选择:油条、大饼、饼干、肉包子。

午餐:3: 2: 1

蛋白质、淀粉和果蔬的比例为3: 2: 1。中午要继续补充能量，蛋白质3份，淀粉2份，水果1份的比例，分量充足，没有负担。中午可以放心吃鱼、蔬菜、米饭。但是不要暴饮暴食，7分饱才可以减肥，也要避免油炸食品，比如炸鸡腿、炸鸡翅等。

最佳选择:一条清蒸鱼+一碗白米饭+一个水果和一些蔬菜；瘦肉切片+一个馒头+一个水果和适量蔬菜；冬瓜牛腩饭；梅菜焖排骨等。

最差选择:炸鸡腿、鸡排饭、牛排饭、辣排骨饭、咖喱牛肉饭等。

晚餐:多吃纤维，少吃淀粉。

晚上，吃完饭，活动量小，需要的热量也小。而且晚上新陈代谢变慢，蔬果比例和淀粉一样多，晚上的消化吸收不会受到阻碍。粗粮富含纤维和淀粉，是晚上主食的首选。糙米、蛋白质、豆制品、蔬菜都是晚餐的好伙伴。如果你想晚上吃肉，不要超过三口。

最佳选择:红薯粥、燕麦片、小米、南瓜、玉米、蔬菜、水果、豆腐、少量瘦肉。

最差选择:大鱼大肉，大碗白米饭，瓶装果汁，可乐啤酒。