为什么练腹肌越来越难？肚子不小？

我是学体育的，在健身房很多年了。首先你要的肯定是减少腹部脂肪，你一直看的是腹部的形状。

但是我告诉你，卷腹主要是练肌肉。肌肉训练涉及最多的是无氧代谢。无氧代谢运动的特点是时间短，强度大，虐腹时不可能连续做几十分钟，所以受不了。腹部由内脏、肌肉和皮下脂肪组成。

首先，就像我刚才说的，仅仅通过锻炼腹部是无法达到快速减脂的效果的，主要是无氧。

其次，肌肉锻炼要循序渐进，不可操之过急。不是每天练一个部位，运动要按顺序进行，先无氧后有氧，肌肉要有秩序或规律的练，比如周一练胸背，周二练胸背，周三练第二三个肱骨，周四练腹部和臀部，周五休息，周六刷脂，周日拉伸。每次去健身房都要先去力量组，坚持有氧二三十分钟。

现在排在第二位，三分运动，七分饮食，饮食很重要，减脂讲究零或微碳水化合物，零脂肪，有了好的营养，不是不吃饭，而是要吃饭！控制暴饮暴食，少吃多餐，很可惜。坚持下去，你也会是健身大王。

最后，多学习，和修行好的人交朋友，多学习，多交流，多咨询。

最后，祝你生活幸福。

想要变小，需要做的不是腹肌训练，而是减脂，这也是腹肌出现的前提。减脂你需要做的是饮食控制和有氧运动，即通过饮食控制限制热量摄入，通过有氧运动拉开热量差距，达到减脂的目的。

这个时候不是说腹肌训练没有效果，只是它的效果只表现在腹肌上，就是你的腹肌厚度会增加，但还是会被脂肪覆盖，无法显露出来。这也是为什么腹肌越来越硬，肚子却不小的原因。

那么，减脂期间，腹肌训练该不该做呢？如果你想以减脂为目的拥有腹肌或马甲线，那么腹肌训练应该可以做到，但还是要以节食和有氧运动为主要方法。可以采取这样的形式:饮食控制+腹肌训练+有氧运动。这种做法将保证至少在减脂期间不会失去腹肌，并将随着体脂率的降低有效解决腹部松弛的问题，也让你在减脂成功后直接拥有强健的腹肌。

在减脂的过程中，有氧运动的目的是扩大热量的消耗，但是为了达到好的效果，大概需要45分钟，这是大多数人不可能及时保证的，所以你也可以做HIIT，因为这种形式可以让你在短时间内消耗相当的热量，起到燃烧脂肪的作用，也可以让你在运动后继续燃烧脂肪。

所以，我们来分享一套可以高效燃烧脂肪的HIIT吧。如果你没有太多的运动时间，如果你不想长时间匀速做有氧运动，如果你想更快的减脂，如果你的身体条件允许，不妨一试。

动作1:开始和结束跳跃(40秒)

挺胸收腹站立，背部挺直，双手垂于体侧，双腿向外跳，双臂同时抬起，落地后双脚再次向内跳回，双臂放下恢复。注意落地时需要缓冲。

动作二:深蹲(15次)

双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，背部挺直，腹部收紧。向后坐，双臂交叉放在胸前和臀部，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，然后起身恢复，背部一直保持挺直。注意膝盖和脚趾的方向一致。

动作三:跪姿俯卧撑(15次)

弯腰，双膝跪地，双臂伸直置于肩下，背部保持挺直，手肘微弯，手肘向下弯曲至胸部几乎接触地面，然后伸直双臂。如果可能的话，做标准俯卧撑会更好

动作4:博比跳(10次)

双脚微开站立，弯腰下蹲，双手略宽于肩支撑双腿向后跳直，然后双肘向下弯曲至胸部几乎接触地面，伸直手臂和双腿向内跳回，起身向上跳，落地后再次弯腰下蹲。

动作5:俯卧提膝(20次)

弯腰，双臂直接放在肩膀下方，双腿向后伸直保持背部挺直，腹部收紧。抬起一条腿到膝盖，停在动作的顶部。恢复后，保持身体稳定，在抬膝动作中不要左右晃动。

动作六:深蹲跳(16次)

双脚略宽于肩，背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂。膝盖弯曲后坐，下蹲至大腿与地面平行。当你站起来蹲下的时候，在你的两腿之间拍手(你真的不需要开枪)。起身时，双腿向内跳回，手臂举过头顶，然后双腿向外跳，再次下蹲。

动作7:简单爬山Bobby (12次)

挺胸收腹站立，弯腰下蹲，双臂略宽于肩部支撑身体，双腿交替向后伸直，然后交替将双腿缩至膝盖，再起身站立，同时抬起双臂再弯腰下蹲。

注意事项:

动作前的热身和动作后的拉伸也是运动的一部分。不要被自己刻意忽略动作之间休息30-45秒，每次3-5组。如果你在周期中感觉不舒服，不要勉强。根据自己的能力去做。如果运动计划中没有其他训练，每周3-4次。

我们大多数人都想减掉腹部脂肪，练出性感漂亮的腹肌，但是我们大多数人都走错了路。即使大部分人每天做几百个仰卧起坐等腹部运动，这些运动对燃烧腹部脂肪的作用也不大，你的肚子还是鼓鼓的，只是越来越硬。

你可以把你的腹肌想象成一扇美丽的窗户，覆盖在你腹肌上的厚厚的脂肪层就是一套窗帘。

除非你拉开窗帘，否则你看不到窗户。

这意味着你需要燃烧更多的热量，最后才能减掉腹部的脂肪，看到脂肪下面的腹肌。而且人体不能以局部减脂为目标，需要燃烧全身的脂肪。最先燃烧的地方永远是你最后增重的地方，腹部脂肪往往是人体最难减少的部位之一。

现在你知道了，靠身体特定部位的运动是无法消除皮下脂肪的。做上百个仰卧起坐和腹肌运动，肯定能增强你的腹肌，但不能减少腹部储存的脂肪，只会让你的腹部更强壮，却看不到你的腹肌。

你必须降低你的体脂率。然而，想要降低你的体脂率并不容易。

有氧运动可以帮助减少身体脂肪的比例。研究表明，跑步和快走可以分解腹部多余的脂肪，比其他运动更好地维持整体健康。

力量训练可以提高你的代谢率，增加肌肉。肌肉越多，燃烧的脂肪越多。无论运动中还是运动后，一磅肌肉燃烧的热量总是比一磅脂肪多。

当覆盖肌肉的脂肪开始消失时，增加更多的力量训练会让你的肌肉看起来更加分明。如果你的腹部有多余的脂肪，你的腹肌就不会显示出来。

而拥有好的腹肌——尤其是六块腹肌——是低体脂含量的结果——也是健康饮食结合有氧运动和力量训练的体现。下面是一个简单的腹部运动，可以安排在晨跑之后，因为只需要几分钟，所以不会耽误你的工作。

一、一分钟快速骑行。

两个。一分钟剪刀腿练习。

三，一分钟俄罗斯转弯。

四、一分钟平板支撑抬腿练习。

为什么练腹肌越来越难？？不是肚子越来越硬，而是腹肌越来越硬。腹肌的练习会让我们的腹肌越来越发达，所以你会觉得摸起来很吃力。这说明你在腹肌的练习上取得了不错的成绩。

为什么肚子不小？1减脂没有局部性。多做腹肌运动，肚子就瘦了。

2腹肌运动属于无氧运动，消耗的是体内的糖原，而不是脂肪，所以即使做再多的腹肌，肚子也不会小多少，只是视觉上会感觉更紧。

那么我们怎么减肚子呢？？我们想减肚子。我们首先要做的是减脂，减掉肚子上多余的脂肪，而不是一味的做腹肌运动，这样我们从一开始就朝着错误的方向努力，肯定会离我们想要的越来越远。

？要减掉腹部脂肪，我们需要摄入比我们每天摄入的热量更多的热量，这样我们的身体才能利用储能物质——“脂肪”来提供必要的能量，这样我们才能长胖，才能逐渐减掉更少的脂肪。

这就需要我们从几个方面入手，一是饮食，二是运动，三是力量训练。

规定饮食

为什么把饮食放在第一位？

？因为我们每天从饮食中获取能量，所以我们从饮食中获取的能量一样多。

所以，想要控制好热量的摄入，就得做好饮食，这是减肥的基础。不控制饮食，不做任何运动减肥，都是妄想。

？这就需要我们调整和改变饮食，改变不良的饮食习惯，知道哪些对减肥有好处，哪些没有。

1的主食应该以粗粮为主，用粗粮代替面粉和大米。

2多吃水果和蔬菜

3烹饪以清淡为主，少油少盐少糖。

多吃精制蛋白质，多为瘦肉、牛肉、鱼、禽、蛋、大豆。

5杜绝高热量垃圾食品，如烧烤油炸、火锅甜品、啤酒饮料、汉堡炸鸡等。

遵循以上饮食规律，三餐，早吃好，中午吃好，晚上少吃，不要暴饮暴食。

运动可以增加能量消耗，减少脂肪，提高身体新陈代谢，是一种有效的减肥方式。

？我们可以选择中低强度的有氧运动来减脂。

？有氧运动包括慢跑、快走、游泳、跳绳、骑自行车。

推荐的培训计划:

？选择适合自己身体状况的运动，

比如胖子适合快走和游泳，不适合慢跑和跳绳，因为这两种运动对膝盖的影响很大，而且胖子体重基数大，容易造成膝盖受伤。

？每周安排4到5次，每次40到50分钟。对脂肪的消耗很有帮助。

力量训练力量训练我会训练我们平时接触的肌肉，比如腹肌，胸肌。

为什么推荐力量训练？

1可以提高我们的新陈代谢，因为我们的肌肉燃烧了大量的热量。肌肉越多，我们需要的热量就越多，消耗的脂肪就越多。所以肌肉越多，对减肥越有帮助。

2塑形，只有我们的肌肉多了，身材才会好看，这其实也是我们健身的最终目的。

因为有氧运动时间太长，会消耗肌肉。而且肌肉训练可以很好的防止肌肉流失。

所以总结以上三点，力量训练对于加快减肥速度，拥有完美身材是必不可少的。

腹肌训练，其实通过力量训练，瘦下来也能有好身材，但是既然是练腹肌，我还是推荐几个有效的腹肌练习！

？腹部翻滚20 *3组

？摸脚卷腹20次*3组

？20次抬腿和卷腹*3组

？空中自行车15 *3组

推荐的培训计划:

15到20每个动作，做3到4组！

我在不停地奔跑！

每个人都有腹肌，但你的身体被脂肪包裹着。在健身房努力锻炼一段时间后，小白总是会感到困惑。自己练有错吗？怎么练了两个月还没有腹肌？我以为这张健身卡是白给的。还有被嘲笑，天天去健身房怎么不见瘦壮？

想要腹肌之前，我们需要了解体脂率的概念。你做梦去吧。通俗点说，外面一圈脂肪包裹着你的腹肌。脂肪越厚，你的腹肌越不明显。当你的脂肪消耗差不多的时候，你的腹肌就展现出来了。

然后要了解有氧运动和无氧运动。有氧运动是指长时间低强度的运动，以慢跑为代表。无氧运动是指短时间、高强度的运动。以短跑和力量训练为代表。我以前是田径队队长，练过短跑。我平时喜欢给自己多加负重，就是带着长跑队友绕城跑。当时训练强度大，消耗的能量高，所以体脂率特别低。我没去过健身房，但是我们每周都有一个小的力量核心班。平时跑400m强化班，所以腹肌很明显，包括鲨鱼肌。

有了这两个概念，你大概就知道怎么练了。首先你要用氧气消耗脂肪，然后用无氧的力量塑形。这种组合是完美的组合。

你可能会问，我能跑吗？不会吧！

1、轻跑，脂肪消耗过快，皮肤容易松弛无弹性。前段时间在网上看到一个胖子自己减肥，只做有氧运动。后来肚子瘪了，特别丑。

2、容易受伤，肌肉没有力量支撑，容易疲劳受伤。业余跑者中最明显的现象之一就是两极分化。跑步只是为了跑步，健身只是为了健身。所以最终的结果就是跑步瘦的没精神，健身的大身体显得笨拙。最理想的肌肉形态是条状肌肉而不是块状肌肉。

你的肚子现在越来越硬，说明你现在有腹肌了。只是被你的五花肉埋没了。你现在的训练计划应该以有氧运动消耗多余脂肪为主，然后做小力量训练辅助。这个过程不要急，如果侧腰没有赘肉，这个过程会很快。

相信只要合理分配运动方式，你的腹肌很快就会显现出来。

我不知道你的动作是什么。在一个健身教练的vx群里学的动作，感觉不错。另外，我认识的有几个人肚子很大，肚子都掉了。

这个问题的关键在于，腹肌和肚子大小其实没有关系。腹肌是肌肉群，肚子大小的关键是体脂率。他们之间没有必然的联系。

练腹肌和看腹肌没有联系。肚子越来越硬的原因是因为经常进行腹肌训练。久而久之，腹肌一定有了很大的进步，让你觉得越来越吃力，是因为你的腹肌群有了进步。

想要看到腹肌，就需要降低体脂率。众所周知，胃是人体最容易堆积脂肪的地方，也是最难减掉脂肪的地方。你练的腹肌，肚子上有一层皮下脂肪包围着，自然是看不见的，所以要想看到腹肌的本质，还是要刷脂的。