最常用的跑步训练方法

最常用的跑步训练方法，跑步是我们生活中的一项运动。长时间跑步可以给我们的健康带来很多好处。掌握好的方法会让跑步取得惊人的成绩。下面我们来了解一下最常用的跑步训练方法。

最常用的跑步训练方法1日常跑步训练中最常见的八种训练方法及相应的训练建议。

长慢速距离，LSD)

长班的作用是建立基本的有氧耐力，适合任何长距离项目(尤其是马拉松)。练习的速度要低于比赛的节奏，保持与朋友“持续对话”的强度(最大心跳的60-80%)。它的好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，在比赛中节省糖原，减少撞墙的机会。

此外，长班还有助于建立更多的红肌纤维(慢收缩肌)和相关的氧合细胞组织，增加运动耐力。初学者建议从45 ~ 60分钟开始，逐渐增加到120分钟以上。但值得注意的是，由于长班的速度比真正比赛的速度要慢，过度练习不利于比赛节奏的确立和相应肌肉的刺激，所以有经验的人要配合其他高强度的练习。

速度跑

顾名思义，节奏跑的作用就是建立比赛的节奏。所以练习速度会接近比赛节奏，强度课越长越高(最大心跳的80-90%)。这种训练可以提高乳酸门槛，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助于提高比赛成绩。新手建议20到30分钟的稳定拍子，有经验的人可以分几段在一个拍子区间重复，中间有短暂的休息(比例不超过2:1)。另一件需要注意的事情是，你永远不应该以高于比赛配速的速度跑步。如果觉得太放松，就要拉长练习距离(不是速度)。

高强度间隔

这项运动强度大(最大心跳的85-95%)，适合高级跑者。它的作用是提高速度和最大摄氧量(VO2max)。与连续跑相比，间歇跑可以让跑者在一节课中积累更多的高强度训练时间(因为中间可以休息)。常见的高强度间歇跑组合有很多，一般的休息比大约是1:1(所有马跑者的休息比会更短，大约是1:0.75)。每组时间约30-120秒(即200-800米)，重复6-10次不等。因为这个运动强度很大，所以一定要有足够的休息，避免连续两天做。

冲刺(冲刺)

长跑不在于速度，但研究指出，适度的短跑练习可以提高速度和配速频率，减少腿着地的时间，提高跑步经济性。除了独立做一天的速度课，也可以在和其他运动一起热身的时候或者轻松跑完之后做。先慢跑十几米，然后逐渐加速到接近90%全速。练习中无需跑至力竭，组间休息时间长(约1:5)提高冲刺质量。

山地训练

大多数长跑比赛都有上坡和下坡路段。如果想应对更自如，可以通过跑上坡来增强力量。练习上坡的方法有很多种，既可以用于短距离冲刺跑，也可以用于长距离上坡间歇训练，也适合长班。上坡跑起来很辛苦，但是下坡摔的时候不要失控狂奔，减少关节受压受伤的几率。

法特莱克(法特莱克)

法特莱克跑(Fartlek running)，又称速度玩，通过交替不同的速度，结合了上述练习的优点。这可以帮助高水平跑者适应真实比赛中的节奏变化/策略，同时增加练习的兴趣。练习的组合可以千变万化，比如金字塔练习，比如先快跑5分钟，再慢跑5分钟，但是先快跑4分钟，再慢跑4分钟，如果这样，就减少到1分钟，在这个过程中速度不能加快。

恢复/简单

恢复跑的作用是在高强度训练后放松身体，加速新陈代谢的恢复。跑步速度要非常放松(不高于最大心跳的70%)，长度不超过45分钟。如果跑的太快太久，会积累乳酸，影响效果。

最常用的跑步训练方法2以下跑步训练方法来自运动科学硕士、两届奥运会马拉松选手、杨百翰大学男子越野队主教练艾德·阿什顿(Ed Ashton)。

1，节奏跑步

概念:4英里(约6.44公里)慢跑的加速版，跑步节奏保持“身体能够适应的难度”。

原因:节奏跑训练可以清除体内导致肌肉“灼热感”的代谢废物，从而迫使你减速。所以，你可以更努力，更长久。

方法:估计最快完成3英里(约4.83公里)。计算每英里的速度，再加上30秒。所以，如果你认为跑3英里的最快速度是24分钟(即每英里8分钟)，你可以尝试以每英里8分30秒的节奏速度跑4英里(约6.44公里)。

提示:保持准确的速度控制，并佩戴手表。

2、1000米节奏跑

概念:以有节奏的速度完成一系列65，438+0，000米的比赛，中间有休息。

理由:短距离的节奏跑可以帮助你保持严格固定的速度，而短时间的恢复可以让你保持较高的能量水平。

方法:以4英里(约6.44公里)的节奏速度跑1000米(约2.5圈标准跑道)(速度确定在“1。节奏跑”)，然后休息60秒，重复。刚开始我总是间歇跑1000m 6次，之后每次执行训练都增加1次，逐渐升级到10次。

小贴士:如果你愿意，你也可以用时间来代替距离。一次跑3.5分钟，然后休息。

3.Tolek下坡跑。

概念:法语Tolek是瑞典语“任意变速”的意思，意思是你可以根据自己的感觉加速和减速。非常“欧洲”的方式。

原因:在法国-托莱克下坡跑中，区间更加结构化，这是一种非常“美国模式”的方式，跑的最后阶段会变得更加困难。如果你在累的时候更努力地训练，当你精力充沛的时候你会跑得更快。

方法:初始速度约为最大努力的75%，持续5分钟。然后减速到40%左右5分钟。延续这种先快后慢的模式，但每次减少1分钟的运行时间，同时提高速度。最后1分钟，速度要接近冲刺。

提示:每周增加第一阶段1分钟，但继续执行相同的减速序列，直到第一个区间跑完10分钟。

4，1英里自行车跑

概念:很多艰苦的1英里(约1.61公里)跑，中间有休息。

原因:1英里循环跑的长度和强度迫使你达到你有氧极限的边缘，增强你的耐力和意志力，这些都是长期艰苦跑步的必备素质。

方法:以5公里的速度跑1英里(约1.61公里)。一次跑完1英里，休息4分钟。

小贴士:你应该预算你的体力，这样你就能以同样的速度跑完每1/4英里(约0.4公里)。

5800米自行车跑

理念:尽量用慢跑的方式跑得快一点，恢复体力。

原因:最好的方法是以最大摄氧量跑步。

方法:热身到出汗。用10秒减去1英里(约1.61公里)的速度，在此速度下保持800米(相当于2条标准跑道)。每次跑完800米后，在重复之前绕跑道慢跑。

提示:刚开始的时候，每节训练课跑4次，之后每节训练增加1次，直到可以完成8次而不被强迫。

6400米自行车跑

理念:尽量用慢跑的方式跑得快一点，恢复体力。

理由:训练你的终结加速能力。

方法:以你最快的跑步速度1英里(约1.61公里)跑完(如果你跑1英里的个人记录，缩写为PR，是7分钟，你需要在105秒或1分45秒内跑完400米)。每跑完400米，慢跑1分钟或2分钟，然后重复。一开始每个训练课只有6次间歇训练跑，之后每跑一次间隔增加1，直到增加到10。

7.下半场加速长跑

概念:下半场快速提速的长跑。

原因:训练后身体可以坚持长距离，后期课程可以加速，冲线更有力。

方法:将可以正常轻松跑的距离增加一倍。先以你的正常速度跑一半，在中途增加速度，将完成每英里的时间缩短5到10秒。