跑步健身训练计划

跑步的要领是什么？保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。以下是我给大家分享的2017跑步健身训练计划。欢迎阅读浏览。

安排跑步训练计划，首先要测试自己的身体状况。

一个简单的跨步骤测试就能告诉你现在的身体状况。只需准备1带秒针的时钟，就可以从一个台阶开始。根据测试结果，可以判断自己目前的运动水平。

第一步:首先测量你的初始脉搏。将中指和食指放在拇指下的腕关节上，测脉搏15秒，然后乘以4，立即记下这个数字。

第二步:现在深呼吸，从右腿开始，爬台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即把脉。

步骤3:从获得的结果中减去初始脉冲。如果得到的数值是:①大于等于35，你没有达到好的状态。让我们从入门课程开始。(2)小于35，初始状态良好。你可以马上开始高级课程。

开始安全运行

无论是初学者还是进阶学习者，在开始前一定要拉伸肌肉，这样可以有效防止肌肉损伤，保护心脏和身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢降温，脉搏逐渐下降，以防止肌肉痉挛，加速恢复。

开始跑步前应该做热身运动吗？走5分钟，然后做以下3组拉伸运动。

1拉伸股二头肌，右脚着地，脚尖向上。臀部慢慢向后推，同时胸部向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。慢慢移动，直到肌肉感到舒适伸展。保持这个动作10 ~ 15秒。然后反方向做。

2伸展手臂、胸部和肩膀，双手交叉放在脑后，下巴微收，手肘后伸。上半身向右弯曲。坚持10秒。然后反方向做。

3拉伸股四头肌:右手抓住右脚，轻轻向臀部拉，不要用力。站立的左腿膝盖微微弯曲。保持10秒，注意臀部朝前。然后反方向做。

慢跑后别忘了放松。可以走5分钟左右，然后做肩转圈，同时晃动胳膊和腿。热身时重复三个拉伸动作，最后放松散步3分钟。

为什么要拉伸？

拉伸可以使肌肉灵活，有助于防止运动损伤，并使身体在运动后迅速恢复。拉伸时均匀呼吸，动作轻柔。

一个完整的跑步练习应该包括走和跑。走路通常比跑步快。它需要更长的步骤。双脚大踏步，膝盖保持微曲，同时双臂用力。每走一步，肘关节都要从臀部抬高到肩部位置。双手放松，不要握拳。肩膀下沉。放松，保持背部挺直。

像走路一样跑步，从脚跟到脚掌着地，但是脚趾向前。轻轻地摆动你的手臂。跑步时向前看，不要看地面。

入门级运行计划

每组训练40分钟。如上所述，应在第一阶段结束后立即测量脉搏，其不应超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，应继续走一会儿，而不是坐下来休息，否则血液循环会急剧下降，身体会感到不适。不要跑得太快，期间要能和人说话。有意识地注意自己的呼吸节奏和跑步节奏。每4步深呼吸，每4步用嘴深呼吸，像蒸汽机车一样？喔，喔，喔？慢慢呼出。40岁以上或有循环系统疾病和关节问题的人，最好先去医院检查，听从医生的建议。

训练组1(39分钟

热身；慢跑1分钟和散步1分钟交替进行，***10组；放松点。

培训组2(37分钟

热身；慢跑2分钟。交替走1分钟，***6组；放松点。

培训组3(39分钟

热身；慢跑3分钟。交替走1分钟，***5组；放松点。

培训组4(43分钟

热身；慢跑5分钟。交替走1分钟，***4组；放松点。

渐进运行计划

每组训练时间约50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下去。如果你觉得喘不过气来，那就去散步。脉搏应控制在140-150次/分之间。

训练组1(52分钟

热身；慢跑15分钟。走3分钟再跑15分钟；放松点。

培训组2(62分钟

热身；慢跑20分钟。走路3分钟，跑步20分钟；放松点。

培训组3(49分钟

热身；慢跑30分钟；放松点。

培训组4(54分钟

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