年底聚餐对减肥有多大阻碍？专家教你燃烧脂肪，增加肌肉，仍然很瘦。

运动经理赵伟婷你有没有发现，你的食量和活动量和以前差不多，但是体重却莫名其妙的增加了？年底聚餐次数频繁。如何管理体重？随着年龄的增长，肌肉流失后，代谢效率会下降，不易消耗脂肪等热量，激素的分泌也会减少，其中与脂肪分解有关的激素有肾上腺素和生长激素；如果你能继续从事肌肉活动，继续激活激素分泌，启动肌肉记忆功能，你也会在接下来的运动中命令你的大脑分泌激素来强化肌肉。年底吃进去的热量，还是可以通过持续运动燃烧代谢掉的，不用担心。每增加1kg肌肉，每天的基础代谢就会增加50卡路里。代谢就是我们身体消耗的热量，60 ~ 70%的代谢是基础代谢。基础代谢是维持生命所必需的，即使我们做任何事情，也一定会消耗热量，剩下的30 ~ 40%就是我们走路或运动时消耗的热量。如果能从运动量上增加基础代谢，就很容易打造出不易堆积脂肪的身材，关键是肌肉量的比例。因为，肌肉不活动时，也需要消耗热量，热量占基础代谢的40%。在很多研究中发现，每1 kg肌肉，每天可增加基础代谢50卡路里。先进行肌肉力量训练，开始肾上腺素燃烧脂肪，每天步行一小时，消耗的热量会达到150卡。运动时，身体会分泌肾上腺素，促进脂肪燃烧。从燃烧脂肪的角度来说，不建议在极短的时间内完成运动。启动自主神经分泌肾上腺素后，身体开始燃烧脂肪需要五到十分钟。当肾上腺素分泌后的体脂被有效燃烧分解时，就需要有氧运动了。但要有效燃烧脂肪，需要重点进行肌肉力量训练，促进生长激素和肾上腺素的分泌，促进脂肪分解。肌肉力量训练持续两个月，基础代谢增加100卡路里。饮食习惯与热量摄入密切相关。为了不发胖，除了饮食控制，还需要运动来消耗多余积累的热量，维持和增加身体肌肉含量。经过两到三个月的肌肉力量训练，可以增加基础代谢100卡路里。要保持肌肉力量，除了有氧运动，还应该引入无氧运动，但是有氧运动和无氧运动有什么区别呢？简单来说，在制造运动必需的热量时，如果用氧气燃烧糖和脂肪来制造运动必需的热量，那就是有氧运动。相反，是无氧运动利用肌肉中积累的糖分产生热量。有氧和无氧运动，可以燃烧脂肪，增强有氧运动和无氧运动的分界点，主要表现在运动强度上。当运动强度逐渐增加时，单纯依靠氧气产热的有氧运动将不足以供热，这与年龄和运动时的心跳有关。一般来说，当心跳超过120次/分钟时，不利用氧气产热的无氧运动就会开始。有氧运动选项包括散步、游泳等。，其特征是以糖和脂肪为热源，并能提供心肺功能的效果。而单纯做有氧运动，对肌肉的负荷很小，不能强健肌肉，所以消耗热量的效率没有那么高。无氧运动是强化肌肉的运动，可以提高基础代谢，锻炼出一个容易分解脂肪的身体。但是有氧运动和无氧运动各有优势。比如适当搭配运动习惯，燃烧脂肪的同时保持和强化肌肉，就比较理想。另外，在此提醒一下，如果空腹运动，随时都有可能面临低血糖的危险。你还需要避免吃太多的食物，因为运动后你会感到轻松。饭后一小时运动有助于消耗能量，减肥，饭后散步等运动有助于消耗一餐中摄入的能量，从而减少脂肪堆积。也就是说，饭后运动可以有效防止脂肪继续增加。但如果吃完饭马上运动，会因为外力晃动胃部而感到不适。建议你饭后休息1小时左右再开始运动。此时，不仅肠胃处于稳定状态，还能抑制血糖水平的上升，从而有效消耗能量。要保持瘦身效果，需要保持“健康的生活方式”，因为极端的瘦身方法是无法长期坚持的。众所周知，要想减肥成功，运动要和饮食相配合，减脂还是要靠饮食，运动就是增加肌肉量。运动绝对是“先求有，后求好”的事情，总比完全不动好。作者简介:赵伟廷，运动经理人，经历:FISAF FFI澳洲国家健身教练，中华民国红十字会高级急救证书，心肺复苏术（CPR）合格，台北市卫生局自动体外电极除颤器(AED)认证。