如何预防老年人运动损伤？

1.运动前充分热身，运动中循序渐进。

美国整形外科医生凯瑟琳·柯伊娜(Catherine Koina)博士指出，与年轻人相比，老年人在运动过量或运动过快时更容易发生运动损伤。因此，老年人运动时应坚持循序渐进的原则，运动前一定要充分热身，如跑步前先走一会儿，打网球前慢跑几分钟或跳绳一会儿。

练习下蹲

加拿大麦克马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)博士指出，下蹲运动是老年人预防运动损伤、保持腿部和腰部力量的最佳方式。深蹲动作的操作方法是:取站姿，两腿微微分开，与肩同宽，背部保持挺直，慢慢深蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身，可连续做20次。

第三步:练习横卧支撑

柯伊娜博士指出，练习仰卧支撑可以锻炼老年人的核心肌肉群，使他们在运动中不会因肌肉功能不佳而受伤。仰卧起坐和俯卧撑很像。操作方法是:趴在地上，前臂支撑身体，身体伸直(躯干不能着地，背部不能拱起或弯腰)。保持这个动作30秒，要反复练习3 ~ 5次(每30秒一次)。

4.经常练习“单腿站立”

畅销书《40岁后的健身》的作者万达·莱特博士指出，老年人经常做平衡练习，以防止摔倒和脚踝扭伤。单腿独立是一种简单易行的平衡练习。它的操作方法是:单腿站立20秒，然后用另一条腿练习，每天练习几次。练习单腿站立一段时间后，试着闭着眼睛练习。

5.注意保护跟腱

研究发现，跟腱损伤是老年跑步者最常见的运动损伤之一。为了保护跟腱，老年人要经常拉伸跟腱。跟腱拉伸的方法是:靠墙站立，一条腿向后拉伸(脚要着地)，保持跟腱拉伸30秒左右，双腿膝关节慢慢弯曲，然后保持这个状态30秒左右，换另一条腿做同样的动作。

6.积极预防和治疗疼痛

莱特博士指出，老年人肌肉中负责修复受损组织的干细胞会明显减少，即使出现轻微的肌肉撕裂，也容易引起长期疼痛。因此，老年人如果疼痛剧烈，不忍心继续运动，应尽早去医院。

7.增强肩部肌肉的力量

柯伊娜博士指出，随着年龄的增长，人的肌腱和韧带中的含水量会明显减少，因此会变得更容易受伤，尤其是肩部的肌腱和韧带。因此，老年人应练习扩胸或用担架锻炼，以增强肩部肌肉力量，防止肩部肌肉劳损。

8.经常喝牛奶

菲利普斯博士指出，如果老年人摄入足够的蛋白质，可以显著增强肌肉力量。牛奶含有大量蛋白质，是老年人运动时最好的饮料之一。

9.用硬球按摩足弓。

足跟痛和足弓痛是老年人在运动中最常见的疾病。如果老年人在出现这些症状后不采取有效的治疗措施，往往会导致“足底筋膜炎”。莱特博士指出，足跟痛或足弓痛的患者可以在脚底放一个硬球(如高尔夫球)进行滚动按摩，以放松足弓处的肌肉，快速缓解局部疼痛。

10.经常做力量训练

多项研究结果表明，老年人经过14周的力量训练后，肌肉纤维可增加10%，运动后肌腱僵硬程度可降低64%以上。需要注意的是，老年人应在专业健身教练的指导下循序渐进地进行力量训练，避免肌肉损伤。