跑步者的五个核心训练动作
对于跑者的五大核心训练动作来说，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以增强身体的免疫力，减肥的效果也非常明显。运动可以预防三高。分享五大核心训练动作对跑者有什么好处？
跑者五大核心训练动作1一、超人(超人式)
训练你的腹横肌和下背部的竖脊肌。
1，平躺，面向地板，手脚张开向外伸展。
2.抬起头，抬起左手和右脚离地约五英寸，数到三，再回到一。
3.抬起头，抬起右手和左脚离地约五英寸，数到三，再回到一。
4.每边做10次。
因为手或脚发力时，肩膀不会有抬起的感觉，这点要特别注意。记住一个关键点，肩膀不要太往上推，很自然。
二、桥(桥)
你训练的是你的臀肌和腘绳肌。动作很简单:
1，仰卧，膝盖弯曲90度，摆好位置。
2.从臀部、背部到肩部缓慢有序地抬起，直到你的肩、腹、大腿、膝盖成一条直线，停留5~10秒。
3.从肩、背、臀慢慢放下。
重复10~12次。记住，臀部在最高点的时候，核心肌肉要收紧，背部不要脱落。有片【桥】介绍一下。再增加一点难度，当臀部达到最高点时，请将一只脚离开地面，向前伸直。
3.节拍器(钟摆)
我训练的是斜肌，这个动作解释如下:
1，仰卧，双手自然平放在身体两侧，双脚并拢，屈膝，抬离地面。
2.把脚尽量往右边放在地板上(摸不到地板也没关系)。达到极限后，慢慢抬脚。记住不要把肩膀留在地面的两边。请把你的注意力放在你的腹部来控制你的腿的运动。
3、换边，双脚尽量向左平放在地板上，动作与第二个相同。
每边做10~12次。记住，不要用臀部摆动，要通过核心肌肉慢慢控制升降。如果你想再难一点，就把腿伸直。
(注:这在普拉提训练中称为仰卧脊柱扭转)。
木板提升(斗杆提升)
训练到腹横肌和下背部，这个动作是之前山姆大叔推出的Plank的变种，区别在于抬腿的动作。抬起一只脚，停留约10秒，然后换脚。为了增加一些难度，你可以单脚停留20秒或更长时间。
动词 （verb的缩写）侧板(侧杆)
训练斜肌、腹横肌、下背部、臀部和臀肌。这个动作类似于木板，但做在侧面，将身体转向侧面，用一只手支撑身体。两边各持10~30秒，然后换边。
屈肘，用前臂支撑身体更简单；如果比较困难，通过手掌支撑身体。记住，边上，同样的核心肌群要收紧，有示范片【边板】。
文末有几个重点要梳理一下:
你做错了练习
文章说，直上直下的仰卧起坐对跑步者帮助不大，因为它们并不真的有深层的核心肌肉进行训练。正确的训练应该是做侧板和板举训练。
(注:上大学的时候，山姆大叔看了好几个骨科和康复科。其实康复老师提到的都是直上直下的仰卧起坐，其实非常容易伤到脊椎骨，对身体的保护真的不是很大。)
你是习惯的产物
简单来说，不能停留在固定的强度和训练上。当你的身体习惯了强度，你就必须增加难度。每六周改变一次训练的强度和内容。
3、你快速完成你的训练
慢慢来，请把心思放在你要做的肌肉上，由肌肉来控制动作。而不是靠身体摆动产生的动能来训练。
4、你忽略了你看不到的东西
大多数跑步者的背部不够强壮或者缺乏训练。特别是当你跑长距离时，强壮的下背部肌肉可以为你提供支撑和稳定性。所以一定要在你的跑步训练中安排训练下背部的训练。
最后，文章还提到了一点“硬核，健康跑者”。其实这不仅仅适用于跑步者。核心肌肉群越强，对你从事任何运动、训练或日常活动越有帮助。可以避免你的下背部疼痛，减少腿部腘绳肌的压力，对你的膝盖保护也很有帮助。
跑步者的五个核心训练动作2如何在跑步机上跑步减肥？
1，如何在跑步机上跑步减肥。
野餐要换上宽松休闲的衣服，一定要穿上跑鞋，准备好湿毛巾，用瓶子喝，把钥匙、手机等物品摘下来放在一边放松。如果放一些轻快欢快的音乐在里面，锻炼的时候有镜子会更好。
即使在家，想跑也跑不了。空腹运动容易导致头晕运动性贫血。运动前喝一杯果汁，剥一根香蕉，旁边放一杯温水。不要等渴了再喝。及时补水，小口吞咽。
2.跑步机如何跑步减肥？
上跑步机的正确流程是先从走、慢走、慢跑开始，从动态热身开始，逐渐增加运动量。10~15分钟起步为宜。
ICON的建议是从4-6 km/h的步行速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调得很高，要循序渐进。当你的身体习惯了现在的速度，再把速度调高。如果速度太快，跟不上步伐，危险就来了。
温馨提示:快走可以更多的利用脂肪供给能量，减脂效果非常明显。
3.如何在跑步机上热身减肥
很多人直接在跑步机上跑步，这是一个不好的习惯，还会造成大腿和小腿肌肉拉伤。你应该先做热身运动。可以做压腿、深蹲、拉伸肌肉、屈关节等等，可以提高肌肉的温度，让肌肉变得更柔软。上跑步机后，要从散步、慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。这个过程一般需要10~15分钟。在跑步机上要注意逐渐减速，否则很容易头晕，摔倒。
4.关于如何在跑步机上跑步减肥的其他注意事项。
速度不能太快:要使用跑步机，首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定速度快，很容易摔倒。
适量运动:为了减肥，要控制好运动量，运动时间不能太短也不能太长，40分钟为宜，否则容易透支。所以跑步的时候一定要根据自己的情况听音乐:跑步的时候可以听一些放松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐能有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是注意不要做任何像看电视的事情来分散你的注意力。
跑步机减肥的误区
1，不穿鞋或者穿错鞋
有些人在使用跑步机时赤脚跑步或只穿袜子。事实上，赤脚跑步时，跑步机的震动会对膝盖、脚踝等关节造成不必要的损伤，脚底会出汗，容易打滑。穿厚袜子可以有一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，不能代替运动鞋。
所以在跑步机上锻炼最好穿慢跑鞋。跑鞋比普通鞋轻，鞋底有弹性，缓冲性能好。
2.跑步时看电视
跑步是一件枯燥的事情，有趣的电视节目可以让你的锻炼变得更轻松。但是，边跑边看电视很可能会分散注意力，一不小心就会受伤，尤其是对跑步机操作不熟悉，运动强度大的人。慢跑熟练的可以选择一些节奏明快或者轻松的音乐。
3.一上跑步机就跑。
热身活动应该在踏车之前进行。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等。可以提高肌肉的温度，使肌肉更加柔软，不易拉伤。上跑步机后，要从散步、慢跑等“动态”热身开始，逐渐增加运动量。这个过程通常需要10-15分钟。
减肥运动的小妙招
1，空腹多喝水
别小看喝水，对减肥很有帮助。在日常生活中，早上和中晚餐前空腹喝一杯水，可以滋润肠胃，冲走体内多余的毒素，促进新陈代谢，有效增加饱腹感，是最简单的减肥排毒方法。
2.饭前散步20分钟。
一项研究指出，饭前适当运动可以降低食欲。如果没有足够的时间走路，可以在饭前做几次深呼吸或者拉伸运动。想减肥的可以做一些心肺活动，比如跑步、室内步行机或者骑自行车，或者加强肌肉拉伸。
3.做有氧运动
想减肥的MM一定要多做有氧运动，有助于减少皮下脂肪，减少皮下脂肪的体积，促进消化和循环。比如跳绳、散步、骑车、慢跑、游泳、打太极拳等等。