如何强迫自己减肥，夏天前瘦20斤？
四面反击
第一周(开始减肥之旅)。
戒掉各种零食饮料和高油高糖食物。三餐定时，细嚼慢咽，每餐八分饱。晚上8点以后不要吃任何东西。这个阶段不需要锻炼。坚持摆脱身体水肿一周，不要放弃，否则无法进入第二阶段。
第二周(明显的规模下降)
饮食基本和第一周一样。晚餐可以以瘦肉和蔬菜为主。尽量早点吃完，延长空腹时间，不要减少进餐次数。你可以饭后散步。这一周，你的体重迅速下降。起床后感觉很轻，排便顺畅。关键时刻，坚持就是胜利。
第三周(肚子变小)。
蛋白质(鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等。)应在饮食中适当增加。增加饮水量，每天不少于2000ml，多喝温水，加速脂肪燃烧。开始做低强度的有氧运动，每周三次以上，如快走、跳绳、骑自行车等。感觉这周肚子变小了，比较喜欢吃清淡的食物。在这里坚持下来的包子，恭喜你瘦了。
第四周(开始减掉很多脂肪)。
力量训练可以增加一周，高强度间歇训练(HIIT)也是增加肌肉的好方法。脂肪大大减少。体重120斤以上，每天消耗900-950卡热量的姐妹，应该瘦了8斤左右。为你鼓掌。真的很棒。
减脂餐通用搭配配方
早餐(300Kcal): 65438鸡蛋+0鸡蛋(煮/蒸)+200ml+牛奶+主食(半蒸紫薯/半玉米/1片全麦面包等。)+65438蔬菜+050g(少油煮/炒)。
午餐(300-350Kcal):主食80g+瘦肉或鱼虾100g+菜菇200g。
晚餐(200Kcal):瘦肉或鱼虾100g+蔬菜蘑菇200g。
餐食(100Kcal以内):10g原味坚果，1首低糖水果，或1小盒无糖酸奶等。
减脂时间表
6:30-7:00，起床，空腹称体重，喝一杯温水，加快新陈代谢。
7点到8点，吃早餐，及时给身体补充营养和能量，也有利于排便。
9:00-12:00，多喝温开水，经常小口小口喝。
10 am可以少量加餐，不饿可以不加餐。
11:30-12:30，吃午饭，吃饱。吃完饭后不要马上坐下/躺下。
15:00-16:00，适当加餐，推荐坚果、低糖水果、无糖酸奶/豆浆、低脂牛奶等。，并且饭后多喝水。
18:00-19:00，吃饭，饮食清淡，不饱的话吃点黄瓜或者生菜。
20点以后不要吃任何东西，坚持住！饥饿意味着你正在变瘦...
21:00后不要喝水，以免影响第二天睡眠或水肿。
23:00前睡觉，每天睡眠充足7-9小时。
15减肥的人
1，胖目标是合理的，一口吃不成胖子，三两天也成不了瘦子。
2.正确看待体重波动。减脂期体重不可能直线下降，总体趋势保持下降。
3、多喝水，白开水是最好的饮料，每天2000ml左右，而且一定要小口喝，想到就喝一小口，让补充的水分进入血液。
4、早餐一定要吃。
5、不拿水果当正餐，严格控糖。
6、注意吃饭的顺序，先喝汤(清淡)，再吃菜，再吃肉，最后吃主食，饭后血糖比较平缓，最高值比较理想，可以吃瘦肉。
7、细嚼慢咽，只吃八分饱的饭菜。
8.吃饭的时候不要看电视，不要看一堆零食追剧。
9.进食后避免坐下或躺下。吃完饭可以散散步或者站20分钟。
10，吃减脂餐不代表煮蔬菜或沙拉，也不代表不吃肉。减脂期间更要注意营养均衡，选择纯天然或干净的食材。
11，不要熬夜，晚上11前入睡，保证充足睡眠7-9小时。这类人腹型肥胖的风险比每晚不睡5小时的人低28%-35%。
12，定期给自己称重，一方面可以及时发现上涨/称重的迹象并及时处理，另一方面如果看到掉秤的正反馈，可以大大增强坚持到底的信心！
13.每天用手机APP记录热量摄入和饮水量。
14，不要只盯着体重，体脂率和体型也很重要，减肥其实就是减脂。
15，偷偷瘦下来给大家一个惊喜不是不可以，但是找个减肥费互相督促鼓励可以更进一步。
应对贪婪问题的7个小贴士
1.不要在家里/宿舍/办公室囤积高热量的食物和零食。可以准备少量的健康零食来缓解饥饿感和问题，比如原味坚果、无糖酸奶、黑巧克力即食鸡胸肉、蛋白质棒等等。
2、不熬夜，减少吃夜宵的机会。
3、晚上早点刷牙，亲测有效！
4、少看美食节目，多看美妆、穿搭、运动健身，增加自己变美变瘦的动力。
5、不要总呆在家里追剧，多安排户外活动。
6.定期给自己安排一顿作弊餐(一个月不超过两次)，选择一种喜欢的高热量食物(高油高糖食物不要同时吃)，尽量在外面的餐厅吃。
7.推荐阅读《学会吃》和《学习正念减肥法》。
焦点
短期漂亮，长期足够满足，健康，才是你减肥的真正动力。
2只有身体真的舒服了，才能继续减肥。
肥胖是由你现在的生活方式决定的。减肥的本质是换一种活法。
原则三:没有难吃的食物。
有些食物营养价值很高，但没有一种食物是绝对禁止的(除非你有特殊情况)。均衡饮食中吃少量自己喜欢的食物，不会导致体重增加或疾病。你真的可以(适当地)放纵自己，而不会有罪恶感。食物没有绝对的对错，你选择的食物只有不同程度的价值和满足感。
原则4计算热量很重要。
虽然内在智慧可以有效地帮助你在摄入较少热量的情况下获得满足感，但你的成功也有赖于外在智慧的培养。当你有预算的时候，虽然你可能不会记录每一笔消费，但你可能会看看价格标签，并与其他商店进行比较，然后大致了解自己是否能买得起某样东西。
你将学会在你的饮食中做同样的事情。当你知道你吃的或想吃的食物的热量值，你自己的热量需求，以及特定食物对健康的影响，你就可以明智地决定吃哪些食物，吃多少。可以选择少量的自己喜欢的，足够满足的食物，丢弃自己不喜欢或者不需要的食物。